W czym jest laktoza?

Laktoza to inaczej cukier mleczny, będący składnikiem mleka krowiego, koziego i owczego. Wyroby mleczne wywołują u osób z nietolerancją laktozy przykre dolegliwości m.in wzdęcia i ból brzucha. Podpowiadamy, jak pogodzić przyjemność jedzenia nabiału bez skutków ubocznych.

Co to jest laktoza?

Laktoza to dwucukier składający się z glukozy i galaktozy. Występuje ona w mleku ssaków. I choć jest źródłem łatwo przyswajalnej energii, szacuje się że ponad 30% dorosłych Polaków może borykać się z nietolerancją na ten składnik. Winna temu zjawisku jest laktaza, czyli enzym rozkładający laktozę na cukry proste. 

Jeśli jelito grube produkuje zbyt małe ilości tego enzymu lub nie produkuje go wcale, niestrawiona laktoza zaczyna reagować na bakterie jelitowe i fermentować, wywołując przykre dolegliwości. 

Zjawisko to określane jest nietolerancją laktozy. 

Do najczęstszych objawów nietolerancji laktozy zalicza się: ból brzucha, mdłości, wzdęcia, biegunkę, kolkę i gazy.

Nietolerancja laktozy może mieć charakter wrodzony, lub nabyty, będący wynikiem chorób lub różnych innych czynników, powodujących uszkodzenia nabłonka i kosmków jelitowych, produkujących laktazę. Warto wiedzieć, że zaburzenia te mogą wystąpić również w wyniku nadmiernego stosowania niektórych leków w tym antybiotyków, nadużywania alkoholu, a nawet niedożywienia. 

W czym jest laktoza?

Laktozę zawiera bardzo wiele produktów spożywczych - również te na pozór zupełnie nie kojarzące się z mlekiem. Poszczególne grupy produktów różnią się pod względem ilości laktozy w składzie. 

Laktozę zawierają przede wszystkim produkty mleczne, czyli: mleko krowie, mleko kozie, mleko owcze, mleko w proszku, jogurty, maślanki, kefiry, sery (zarówno białe, jak i żółte), serki wiejskie, sery topione, lody i śmietana.

Nieco mniej laktozy znajduje się w produktach takich jak: słodycze (z czekoladą na czele), chleb i wyroby piekarnicze, płatki śniadaniowe oraz gotowe mieszanki ciast.

Niewielkie ilości laktozy często kryją się w lekach oraz wędlinach.

Produkty bez laktozy

Osoby z nietolerancją laktozy mogą korzystać z coraz łatwiej dostępnych produktów stworzonych z myślą tym schorzeniu. Jednym z takich produktów jest mleko bez laktozy. Ma ono charakterystyczny, słodki smak. Jest słodsze niż zwykłe mleko, ponieważ smak cukrów, do których laktozę rozkłada się w procesie jego produkcji, jest słodszy niż smak samej laktozy.

Na sklepowych półkach coraz więcej jest też innych produktów nie zawierających laktozy. Bez problemu kupimy np. różnego rodzaju sery czy jogurty bezpieczne w przypadku nietolerancji na laktozę.

Przepis na fit jogurt bez laktozy z komosą i owocami.

Składniki:

• 400 ml jogurtu naturalnego bez laktozy

• 100 g komosy ryżowej

• 4 łyżki miodu

• 1/2 cytryny

• 1/2 dojrzałego mango

• 100 g owoców - truskawek, malin, jagód, borówek

• Kilka listków świeżej mięty

Przygotowanie: 

1. Owoce umyj. Mango obierz i pokrój w kostkę. Truskawki pokrój na mniejsze części.

2. Do jogurtu dodaj 2 łyżki miodu, sok z połowy cytryny, komosę ryżową i wymieszaj. Odstaw na godzinę.

3. Jogurt nałóż do szklanek i udekoruj pokrojonymi owocami i listkami świeżej mięty. Całość polej łyżką miodu na każdą porcję.

Dieta bez laktozy

Dieta przy nietolerancji laktozy polega na całkowitej eliminacji produktów zawierających laktozę, lub ich ograniczeniu. To, do jakiego stopnia to ograniczenie należy stosować, zależy od indywidualnego poziomu tolerancji laktozy. Niektórym osobom wystarczy ograniczenie ilości spożywanych produktów laktozowych, a inni muszą zrezygnować z nich całkowicie. Czasem jako uzupełnienie leczenia dietetycznego, stosuje się tabletki zawierające laktazę.

Wśród produktów bezpiecznych dla osób z pierwotnym i nabytym niedoborem laktazy, wymienia się produkty mleczne poddane procesowi fermentacji, czyli np. maślankę, kwaśną śmietanę, sery pleśniowe, jogurt czy kefir. Zawarte w nich bakterie probiotyczne produkują laktazę, więc po ich spożyciu objawy nietolerancji pokarmowej nie występują.

Wśród polecanych produktów w przypadku nietolerancji na laktozę jest m.in. mleko roślinne (sojowe, migdałowe, ryżowe, owsiane lub gryczane). Nie różni się ono kalorycznością od zwykłego mleka, a wzbogacane jest wapniem, więc stanowi dobre źródło tego pierwiastka w diecie. Mleko roślinne bez przeszkód stosować je można jako zamiennik mleka krowiego podczas przygotowywania potraw takich jak naleśniki czy desery.

Stosując dietę bezlaktozową pamiętać należy o tym, że “zwykłe” mleko jest źródłem wielu innych składników, np. magnezu, cynku, potasu i witamin B1, B2, B12 oraz A. Warto więc szukać ich w innych, bezpiecznych produktach. A są nimi m.in. soja i jej przetwory, ryby z puszki (najlepiej zjadane z ośćmi), fasola, natka pietruszki, jarmuż, szpinak, mak, sezam, słonecznik, migdały i orzechy. Witaminy B2 z kolei dostarczy mięso, kasza gryczana i jaglana, czy płatki owsiane, a witaminy B12 wątróbka, ryby i jaja.

W przypadku diety bezlaktozowej trzeba też bardzo uważać na żywność przetworzoną i dokładnie sprawdzać skład każdego produktu, bo zawierać on może np. mleko w proszku lub serwatkę.