Jak odpowiednio nawadniać organizm?

O tym, że wodę należy pić wie nawet dziecko.

Nieustannie jednak pojawiają się sprzeczne informacje na temat tego, jak dużo i w jaki sposób należy nawadniać organizm? Z jednej strony producenci często zachęcają nas do zakupu napojów izotonicznych, a z drugiej media straszą odwadniającym działaniem kawy i herbaty. Jak więc należy się nawadniać?

Woda stanowi około 60% masy ludzkiego ciała, choć wartość ta zmienia się wraz z wiekiem. U noworodka jest wyższa, a u osób w średnim wieku niższa. Jedno jest jednak pewne - bez wody nie przeżyjemy dłużej niż kilka dni. Woda uczestniczy w szeregu procesów w organizmie: jest transporterem, warunkuje zachodzenie różnych reakcji, uczestniczy w termoregulacji i wiele, wiele innych.

Ile należy pić?

Najczęściej zadawane pytanie brzmi „ile muszę pić?”. Odpowiedzi bywają bardzo różne, jednak prawdziwa jest tylko jedna - to kwestia indywidualna. Obecnie przyjmuje się, że zapotrzebowanie na wodę wynosi 2 l dla kobiet i 2,5 l dla mężczyzn. Problem jest jednak bardziej złożony. 

Zacznijmy od tego, że te ogólne wartości zmieniają się z wiekiem. 2-letni chłopiec potrzebuje mniej wody niż 20-letni mężczyzna. Kobieta w ciąży potrzebuje więcej (średnio o około 300 ml) wody niż przed ciążą. To jednak wciąż tylko szablonowe wytyczne. Ważną rolę odgrywają różnice indywidualne oraz warunki w jakich przebywamy (temperatura, wilgotność, wysokość na poziomem morza), poziom aktywności fizycznej, dieta (kaloryczność, zawartość protein czy błonnika) czy różnego rodzaju schorzenia. Czynników jest wiele i nie sposób ująć ich w jeden, ogólny szablon.

Nawet jeśli przyjmiemy zalecenia 2 l dla kobiet i 2,5 l dla mężczyzn, to warto pamiętać, że jest jeszcze druga strona medalu - sposób dostarczenia wody. Woda występuje również w pokarmach, które spożywamy. Oznacza to, że w bilansie naszych płynów należy uwzględnić także warzywa, owoce, soki, mięso, sery, a nawet pieczywo. Każdy z tych produktów zawiera wodę! Mamy również wodę metaboliczną, którą wytwarza nasz organizm. Może okazać się, że wypijemy jedynie 1 litr, a kolejny litr dostarczymy z produktów, które zupełnie nie kojarzą nam się z wodą.

Proponuję, by w większości przypadków ilość wypijanej wody nie była mniejsza niż 1500 ml.

Co pić?

Większość osób zapewne odpowie - wodę. Oczywiście, zawsze gorąco do tego zachęcam, ale trzeba pamiętać, że możemy również sięgać po kawę czy herbatę. Te napary możemy wliczać w bilans płynów, gdyż nie działają odwadniająco, pod warunkiem, że nie przesadzamy z ilością (do 2 - 3 filiżanek dziennie) i pijemy je regularnie od przynajmniej 2 tygodni.

Często polecane napoje izotoniczne istotnie potrafią dość skutecznie nawadniać organizm, ale trzeba pamiętać, że zawierają również węglowodany. Nie polecam stosować ich zamiast wody. Sprawdzą się natomiast bardzo dobrze w okresie wzmożonego wysiłku fizycznego. Warto jednak sprawdzać ich skład i unikać produktów zawierających konserwanty, barwniki czy wzmacniacze smaku. Dobrą opcją może okazać się woda kokosowa - naturalny izotonik.

Jaką wodę wybrać?

Gdy już zdecydujemy się na wodę, to staniemy przed trudnym wyborem. Ilość odmian może przyprawić o zawrót głowy - od źródlanej, przez te o różnym stopniu mineralizacji, na specjalnych kończąc. Jest jednak prostsze rozwiązanie, które zwykle polecam - nie dzielić włosa na czworo i korzystać ze zwyczajnej kranówki. To bardzo dobre, oszczędne, bezpieczne i ekologiczne rozwiązanie. Szklankę płynu można wzbogacić o sól himalajską, ale tu uwaga - odrobinę, ziarenko, a nie pół łyżeczki. Należy pamiętać, że sól himalajska to wciąż sól, a duże ilości sodu nie muszą nam służyć.

Jak i kiedy pić?

Mało i często. Nie musimy wszędzie chodzić ze szklanką, ale jednorazowe wypicie dużej ilości płynu nie służy nawodnieniu. Znacznie lepiej sprawdzą się 2 - 3 łyki co 20 minut niż 1 litr co 5 godzin. Warto również podkreślić, że z wodą również można przesadzić, choć zwykłemu śmiertelnikowi to raczej nie grozi, nawet jeśli wypije 5 (i więcej) litrów i nie biega ultramaratonów. Zalecam pić tak dużo i tak często, jak to możliwe, ale raczej nie popadać w skrajność i nie wlewać w siebie płynów na siłę.

Jacek Bilczyński
Wiecej moich artykułów