Jedzenie na lepszą pamięć – nie tylko dla studentów w sesji

Istnieją produkty uznawane za prawdziwe żywieniowe hity, poprawiające koncentrację i wspomagające pracę mózgu. Spotkać się można nawet z określaniem ich „żywnością mózgu”. Regularne spożywanie takich produktów wpływa korzystnie na pamięć i koncentrację. Co warto jeść, by nasza koncentracja działała bez zarzutu?

Jak poprawić pamięć i koncentrację?

Mózg człowieka do prawidłowego funkcjonowania potrzebuje odpowiedniej ilości tlenu. Dlatego niezbędna jest regularna aktywność fizyczna, np. bieganie, jazda na rowerze, spacery, joga. Jak zwiększyć wydajność mózgu? Zdrowy sen także pomoże na wzmocnienie pamięci i koncentracji. Regeneracja mózgu w nocy jest kluczowa dla zachowania zdrowia. Bardzo ważne jest wprowadzenie odpowiedniej diety bogatej w tłuszcze oraz witaminy i minerały, które stymulują produkcję enzymów, hormonów i chemicznych substancji zwanych neuroprzekaźnikami. Konieczne jest dostarczenie do mózgu odpowiedniej ilości energii z pomocą węglowodanów złożonych, które są obecne w owocach, słodyczach, dżemach.

Dieta na pamięć – co jeść?

Niebagatelne znaczenie w celu utrzymania dobrej kondycji mózgu ma dieta odżywcza. Konieczne jest dostarczanie pożywienia, bogatego w witaminy i minerały. Jakie witaminy dla mózgu? Jednymi z najważniejszych są witaminy z grupy B, szczególnie witamina B1, która odgrywa znaczącą rolę w sprawnym funkcjonowaniu całego układu nerwowego. Kolejną ważną witaminą jest witamina PP, która odpowiedzialna jest za procesy zapamiętywania i koncentracji. Na poprawę pamięci pomogą produkty bogate w: cynk, żelazo i magnez. Jak zwiększyć koncentrację i co jeść na pamięć? Poniżej lista produktów wspomagających pracę mózgu.

Pieczywo pełnoziarniste to bogate źródło węglowodanów, z których w organizmie uwalniana jest glukoza – niezbędna dla prawidłowej pracy mózgu. Pieczywo ma znaczący udział w zaspokajaniu naszych potrzeb energetycznych i odżywczych.

Otręby, kiełki to bardzo ważne składniki w diecie. Otręby owsiane zaliczane są do najbardziej kalorycznych otrębów, z uwagi na wysoką zawartość nienasyconych kwasów tłuszczowych. Mają także sporą ilość białka oraz węglowodanów złożonych. Natomiast kiełki dostarczają dużą dawkę energii.

Muesli to idealny pomysł na zdrowy początek dnia. Pierwszy posiłek w ciągu doby powinien być bogaty w produkty zbożowe i dostarczać organizmowi węglowodanów. Mieszanka płatków owsianych, pszennych, kukurydzianych, suszonych owoców i bakalii to świetne paliwo dla mózgu.

Ziemniaki, kukurydza to warzywa, które dostarczają energii do pracy, a energia ta uwalnia się stopniowo, przez co możesz funkcjonować na wysokich obrotach.

Ryby i orzechy są niezbędne dla dobrej koncentracji. Zawierają składniki, które ułatwiają procesy zapamiętywania. Orzechy i ryby są źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych omega 3, wielu witamin i minerałów.

Czerwone mięso, podroby, produkty zbożowe i rośliny strączkowe jako źródło żelaza to kolejna grupa produktów, po które warto sięgać, gdy trudno pozbierać myśli, a nasza pamięć zawodzi.

Siemię lniane zawiera kwas tłuszczowy omega-3, białka, błonnik pokarmowy, składniki mineralne (magnez, wapń, cynk, żelazo, potas, miedź, mangan) i witaminy (B1, B6, PP, kwas foliowy). To także jedno z najbogatszych źródeł lecytyny.

Gorzka czekolada z wysoką zawartością kakao (ok. 70%) i teaniny ma pozytywny wpływ na pamięć i wspomaga koncentrację, a jednocześnie sprzyja obniżeniu ciśnienia krwi.

Zielona herbata nie tylko pobudza lepiej niż kawa, ale rzeczywiście poprawia pamięć i sprawność poznawczą. Szybko uspokaja i relaksuje. L-teanina, którą zawiera, wykazuje właściwości uspokajające, zwiększając poziom dopaminy w mózgu.

Co dobrze wpływa na pracę mózgu – witaminy na pamięć

Warto wzbogacić swoją dietę o witaminy dla mózgu. Są to witaminy z grupy B wspomagające pracę mózgu (wit. B1, B3, B5, B6 i kwas foliowy), znajdziesz ją w takich produktach jak orzechy, pestki, fasola, jajka, nabiał ryby, wątróbka czy szpinak. Ważne są także witaminy z grupy D, obecne w jajkach, mleku i produktach mlecznych. Istotna jest również witamina E, wpływająca na funkcje poznawcze. Najwięcej witaminy E jest w nasionach słonecznika, dyni, sezamie, migdałach, orzechach włoskich. Witaminy te najlepiej pozyskiwać z żywności, czyli dobrze skomponowanej i zbilansowanej diety, zamiast łykać gotowe suplementy.

Minerały na pamięć i koncentrację

Dobrze zbilansowana dieta powinna zawierać produkty bogate w magnez, wapń, cynk, potas, fosfor, żelazo. Odżywianie mózgu spowoduje, że będzie on pracował na najwyższych obrotach. Menu wpływa w znacznym stopniu na pracę mózgu, a tym samym na kondycję umysłową i sprawność intelektualną.

Magnez – pierwiastek ten zmniejsza odczucie zmęczenie organizmu, poprawia jego wydolność, a także reguluje proces przewodzenia impulsów nerwowych. Dzienna dawka magnezu wynosi od 600 do 1 000 mg. Magnez znajdziesz w orzechach, bananach, kakao, produktach pełnoziarnistych i roślinach strączkowych.

Wapń bierze udział w transporcie bodźców nerwowych. Główne źródło najlepiej przyswajalnego wapnia to mleko i jego przetwory, kefiry, jogurty, maślanki, twarożki, sery białe i żółte.

Cynk to jeden z ważniejszych dla prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu mikroelementów. Najlepszym źródłem cynku są produkty pochodzenia zwierzęcego. Cynk znajdziesz w produktach spożywczych, takich jak mięso, wątróbka, sery żółte, jaja, ryż, ryby, ale także kasza gryczana, pestki dyni i nasiona słonecznika.

Potas to składnik niezbędny w cyklach, w których nasze komórki produkują energię. Dobrym źródłem potasu są wszystkie rodzaje mięsa oraz ryby – łosoś, dorsz, flądra czy sardynki. Znajdziesz go także w wielu warzywach: pomidorach, brokułach, grochu, fasoli oraz ziemniakach.

Fosfor to pierwiastek niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Bogatym źródłem fosforu są sery podpuszczkowe, kasza gryczana, ryby wędzone, podroby, ciemne pieczywo i jaja.

Żelazo uczestniczy w transporcie tlenu, a dobrze dotleniony mózg działa dużo lepiej. Dzięki temu cennemu składnikowi możemy zatroszczyć się o prawidłowe dotlenienie mózgu. Aby uzupełnić niedobory żelaza sięgaj po czerwone mięso, podroby, szpinak, orzechy i rośliny strączkowe.

Jakich produktów unikać?

Istnieje szereg produktów, które mają negatywny wpływ na pamięć i koncentrację. Czego unikać w diecie i tym samym zachować zdrowy mózg?

• Żywności typu fast food i wysoko przetworzonej – zawiera dużo soli, cukrów prostych i tłuszczów nasyconych, które szkodliwie wpływają na pracę mózgu. Lepiej zastąpić niezdrowe przekąski - warzywami lub orzechami.

• Alkoholu – długotrwałe spożywanie alkoholu działa degradująco na cały, nasz organizm, a szczególnie na mózg. Alkohol powoduje zaburzenia funkcjonowania części mózgu odpowiedzialnej za pamięć. Może upośledzać pamięć i zdolności poznawcze.

• Nadmiaru soli – jest główną przyczyną nadciśnienia (zaburza pracę układu nerwowego), co powoduje problemy z pamięcią i koncentracją. Nadmierne spożycie soli powoduje naczyniopochodne uszkodzenia mózgu, które prowadzą do tzw. otępienia naczyniowego.

Jak widać codzienna dieta ma bardzo duże znaczenie dla odpowiedniego stanu naszego zdrowia, ale także dla zachowania sprawności intelektualnej na najwyższym poziomie. Aby wspomóc pamięć i koncentrację, warto włączyć powyższe składniki do swojego menu.