Mleko roślinne – co zamiast krowiego mleka?

Mleko roślinne – co zamiast krowiego mleka?

W sklepach możemy spotkać coraz więcej odmian „mleka”, czyli jego alternatyw roślinnych. Napoje kokosowe, migdałowe, sojowe, owsiane, ryżowe… Czym się charakteryzują, czy są zdrowe i do jakich celów nadają się najlepiej?

Jak wybierać mleko roślinne?

Zacznijmy od podkreślenia, że oficjalnie (według rozporządzeń Trybunał Sprawiedliwości w Luksemburgu) nie ma na rynku unijnym produktu takiego, jak „mleko roślinne”. Mleko z nazwy może pochodzić tylko i wyłącznie od zwierząt, które je produkują, a jego roślinne zamienniki, czyli popularne mleko roślinne, to po prostu napój na bazie roślin. Napoje roślinne są wartościowym dodatkiem do diety, tym bardziej dla osób, które rezygnują z produktów mlecznych i mleka. Nierzadko napoje roślinne są wzbogacane w wapń czy witaminy B12 oraz D – czyli składniki często niedoborowe wśród wegetarian, wegan, osób rezygnujących z mleka i mięsa. Napoje roślinne nie zawsze są przeznaczone dla osób z celiakią czy nietolerancją glutenu – trzeba podkreślić, że niektóre z nich mogą zawierać dodatki (np. zagęszczacze), w których znajdują się te białka zbóż działające alergizująco.

Napoje roślinne, w zależności od tego, z czego są zrobione, mogą różnić się kalorycznością. Na przykład mleko kokosowe (napój kokosowy) i mleczko kokosowe mogą być bardzo kaloryczne, a napój owsiany może zawierać bardzo niewiele kalorii. Nie należy więc sugerować się tym, że to produkty roślinne, a po prostu dokładnie studiować etykiety.

Kolejną cechą produktów jest ich cena, często niestety o wiele wyższa od ceny mleka krowiego. Jeśli ktoś nie chce kupować roślinnych zamienników mleka z tego powodu, to mamy dobrą informację – takie napoje można wykonać samodzielnie w domu, zwykle poprzez zalanie wodą ziaren czy orzechów, często zblendowanie i odstawienie takiej mieszaniny na pewien czas. W zależności od produktu, z którego wykonujemy napój, może się on charakteryzować zupełnie innym posmakiem, odpowiednio sojowym, migdałowym, kokosowym lub owsianym.

Mleko sojowe

Podkreślmy raz jeszcze – napój sojowy, nie mleko sojowe. To płynny produkt, którego bazą są nasiona soi. Jego niewątpliwym zaletą jest to, że zawartość białka i wapnia jest w nim bardzo zbliżona do mleka krowiego. To także jeden z lepszych wyborów, jeśli chodzi o napoje roślinne – charakteryzuje się niższą zawartością cukru niż większość z nich (np. ryżowe). Dzięki temu, że nasiona soi zawierają bardzo mało cukru, to i napój na ich bazie ma niższą kaloryczność niż większości napojów roślinnych. Warto przy tym pamiętać, by wybierać napój sojowy naturalny i nie smakowy. Mleko sojowe bardzo dobrze nadaje się do deserów, ciast, koktajli, a także kawy, ponieważ zawiera niewielką ilość tłuszczu.

mleko sojowe

Mleko migdałowe

Jedno z najpopularniejszych „mlek” roślinnych do zrobienia w domu samodzielnie. Jak samemu zrobić mleko migdałowe? Otóż wystarczy zalać migdały (najlepiej obrane z łupin) wodą mineralną, zostawić na noc, po czym zblendować całość i odfiltrować cząstki migdałów (np. przez gazę). „Mleko” migdałowe także charakteryzuje się niską zawartością cukru, ma go mniej niż ryżowe. Najlepiej smakuje z niewielkim dodatkiem soli, bez niej ma nieco jałowy posmak. Napój migdałowy nie ma zbyt dużo tłuszczu, dlatego nie pasuje do kawy, za to będzie idealny do owsianek lub jako dodatek do dań obiadowych.

mleko migdałowe

Mleko kokosowe

Jak zrobić mleko kokosowe w domu? Bardzo podobnie jak napój migdałowy. Wiórki kokosowe zalewa się na noc wodą, następnie blenduje całość i odsącza od pozostałych resztek wiórków. W sklepach do wyboru mamy napój kokosowy w kartonie lub mleczko kokosowe w puszce – gęstsze, znacznie tłustsze od napoju. Oba produkty świetnie sprawdzą się w deserach i daniach azjatyckich typu curry. Lekka konsystencja pozwala na  dodawanie do zup jako zabielacza, zaś mleczko kokosowe z puszki można wykorzystywać do lodów. Produkty kokosowe są tłustsze od pozostałych napojów roślinnych, mają też słodki posmak i intensywny, kokosowy aromat. Niestety mają jednocześnie mniej białka od pozostałych, opisywanych w tym artykule produktów.

mleko kokosowe

Mleko owsiane

Jak samemu zrobić mleko owsiane, a właściwie napój owsiany? Płatki owsiane należy zalać na noc wodą, następnie zblendować całość. Można dodać do napoju nieco syropu z agawy lub miodu, by poprawić jego smak. Płatki należy odsączyć, np. na gazie. Napój owsiany pasuje do deserów, ciast, dań obiadowych, naleśników. Napój ma bardzo delikatny smak, charakteryzuje się też tym, że nie zawiera laktozy i cholesterolu. To bardzo zdrowy wybór, tym bardziej, że jest źródłem witamin z grupy B, potasu i wapnia.

mleko owsiane

Mleko ryżowe

Inaczej: napój ryżowy. Charakteryzuje się dość dużą kalorycznością jak na napój roślinny, co wynika z wysokiej zawartości węglowodanów. Napój ryżowy nie ma dużo tłuszczu, ale jest dość słodki. Ma też sporo błonnika jak na napój roślinny, dzięki czemu dłużej podtrzymuje uczucie sytości. Pasuje do wegańskich zup mlecznych, deserów, naleśników, dobrze smakuje też z kawą, szczególnie jeśli ktoś lubi ją na słodko. Aby samemu zrobić napój ryżowy w domu, należy ugotować ryż (np. basmati i gotować go przez około 2 godziny), po czym ostudzić i zblendować z łyżką brązowego cukru. Nie trzeba odsączać ryżu, bo będzie na tyle rozgotowany, że stworzy z wodą jednolity płyn. Napój ryżowy to produkt hipoalergiczny, ponieważ nie zawiera białek i innych substancji, które mogłyby drażnić układ odpornościowy alergików.

mleko ryżowe

Inne napoje roślinne

Opisane wyżej rodzaje napojów roślinnych to nie wszystkie. Na rynku spotkać można jeszcze co najmniej trzy kolejne: napój orkiszowy, napój orzechowy czy napój jaglany. Pierwszy z nich jest bardzo podobny do owsianego, przy czym nie jest polecany dla osób z celiakią lub nietolerancją glutenu. Napój orzechowy jest odpowiednikiem migdałowego lub kokosowego, natomiast napój jaglany jest bardzo zbliżony konsystencją, wykonaniem i przeznaczeniem do opisanego wyżej mleka ryżowego. Niewątpliwie warto próbować także takich alternatyw mleka w swoim menu.