Nektarynki – jakie mają właściwości i co z nich można zrobić?

Nektarynki, kuzynki brzoskwiń, to prawdziwy skarb nie tylko letnich dni. Ich soczysty miąższ i słodko-kwaśny smak sprawiają, że są idealną przekąską. Ale to nie tylko smakowity owoc – to także bogactwo witamin, minerałów i innych cennych składników odżywczych, które korzystnie wpływają na nasze zdrowie. Przyjrzyjmy się bliżej właściwościom nektarynek i cieszmy się ich smakiem przez cały rok.

Nektarynki – właściwości

Te pochodzące z Chin owoce były uprawiane już ponad 2000 lat temu. Przyjmuje się, że powstały jako naturalna mutacja brzoskwini, od której różnią się przede wszystkim brakiem owłosienia na skórce i nieco twardszym miąższem.

Uprawa nektarynek rozprzestrzeniła się z Chin do Persji, a następnie do Europy. Obecnie są hodowane na całym świecie, w regionach o ciepłym klimacie, takich jak basen Morza Śródziemnego, Kalifornia, Chile czy Hiszpania.

Znajdujące się w nektarynkach witaminy i minerały mają pozytywny wpływ na różne aspekty zdrowia człowieka – od wsparcia kondycji oczu i skóry, przez regulację metabolizmu i procesów krzepnięcia krwi, aż po ochronę przed stresem oksydacyjnym.

Przyjrzyjmy się zatem, źródłem jakich witamin są nektarynki i jakie mają właściwości:

• witamina A – pomaga utrzymać prawidłowe widzenie, wspiera regenerację komórek skóry, poprawiając jej elastyczność i przeciwdziałając starzeniu. Dzięki udziałowi w produkcji białych krwinek, które zwalczają infekcje i patogeny, wzmacnia układ odpornościowy.
• witaminy z grupy B (B1, B2, B3, B6) – wspierają funkcjonowanie układu nerwowego i sercowo-naczyniowego, uczestniczą w metabolizmie tłuszczów, białek i węglowodanów. Pomagają także utrzymać zdrową skórę, włosy i paznokcie.
• witamina E – jest silnym przeciwutleniaczem, dzięki czemu chroni komórki przed stresem oksydacyjnym i uszkodzeniami spowodowanymi przez wolne rodniki. Może to zmniejszać ryzyko rozwoju chorób przewlekłych, takich jak choroby serca i nowotwory. Ponadto poprawia elastyczność skóry oraz wspomaga gojenie się ran.
• witamina K – odgrywa istotną rolę w metabolizmie wapnia, wspierając mineralizację kości. Pomaga zapobiegać osteoporozie. Jest także niezbędna do prawidłowego krzepnięcia krwi i wspiera zdrowie układu sercowo-naczyniowego.

Nektarynki obfitują nie tylko w witaminy, ale i cenne minerały:

• potas – pomaga utrzymać prawidłowe ciśnienie krwi, wspomaga pracę mięśni, w tym serca. Ponadto bierze udział w utrzymaniu odpowiedniej gospodarki wodno-elektrolitowej, co jest istotne dla funkcjonowania układu nerwowego.
• magnez – wpływa na działanie układu nerwowego, pomagając redukować napięcie, stres i zmniejszając ryzyko wystąpienia skurczów mięśni. Wspiera prawidłową mineralizację kości i wpływa na metabolizm węglowodanów, tłuszczów oraz białek.
• wapń – jest głównym budulcem kości i zębów, wpływa na ich trwałość i gęstość. Jest też niezbędny do prawidłowego skurczu mięśni i współpracuje z witaminą K w procesach krzepnięcia krwi.
• żelazo – to ważny składnik hemoglobiny, białka przenoszącego tlen w krwi. Odgrywa istotną rolę w dostarczaniu tlenu do mózgu, co wpływa na funkcje poznawcze, takie jak: koncentracja, pamięć oraz zdolność rozwiązywania problemów.

Nektarynki – wartości odżywcze

Nektarynka to niskokaloryczny owoc – 100 g ma zaledwie około 44 kcal. Ma niski indeks glikemiczny, co oznacza, że nie powoduje gwałtownych skoków poziomu cukru we krwi.

Owoc ten zawiera błonnik, który wspomaga trawienie, pomaga kontrolować poziom cukru we krwi i cholesterolu. Niektóre rodzaje błonnika działają jak prebiotyki, dzięki czemu stymulują rozwój zdrowej mikroflory jelitowej. Dzięki temu mamy lepszą odporność oraz ogólne samopoczucie. Błonnik pomaga także eliminować toksyny i szkodliwe substancje z układu pokarmowego.

Co zrobić z nektarynek?

Nektarynki to owoc, który możemy wykorzystać w wielu przepisach. Oto kilka pomysłów na kulinarne aktywności z nektarynkami w tle:

• jedzenie na surowo – owoce te to doskonały pomysł na zdrową, szybką przekąskę. Możesz zjeść je w całości lub dodać do płatków śniadaniowych, jogurtu albo muesli.
• dżemy i konfitury – ich naturalna słodycz, połączona z minimalną ilością cukru, pozwala na uzyskanie pysznych przetworów, które są zdrowym dodatkiem do kanapek, naleśników czy deserów. Warto łączyć nektarynki z innymi owocami, np.: brzoskwiniami lub malinami, w celu uzyskania oryginalnego smaku.
• sosy – nektarynki można przekształcić w aromatyczne sosy. Świetnie sprawdzają się jako dodatek do mięs, zwłaszcza drobiu, wieprzowiny czy grillowanych potraw. Ich wyjątkowy charakter podkreślą przyprawy, takie jak: imbir, chili czy cynamon.
• sałatki – owoce te pasują do sałatek, zarówno owocowych, jak i wytrawnych. Ich słodycz idealnie kontrastuje z wyrazistymi składnikami, takimi jak ser feta, rukola, szpinak czy orzechy.
• smoothie – dzięki połączeniu nektarynek z jogurtem, mlekiem roślinnym, innymi owocami, takimi jak: banany, truskawki czy brzoskwinie oraz warzywami, np. szpinakiem, otrzymamy zdrowy, pożywny koktajl. Miąższ nektarynek sprawia, że napój jest gładki i kremowy.
• przetwory – oprócz dżemów i konfitur z nektarynek możemy robić inne przetwory, m.in.:  kompoty, nektary czy owoce w syropie. Owoce możemy również zamrozić – pokrojone na kawałki, znakomicie nadają się do deserów i koktajli przez cały rok.

Zobacz przepis: Chłodnik truskawkowy z burakiem i nektarynkami.

Ciasta i desery z nektarynkami

Nie zapominajmy o tym, że nektarynki świetnie sprawdzają się w wypiekach. Można je dodać do ciast różnego rodzaju:

• ciasto z nektarynkami i budyniem – nie wymaga skomplikowanych technik kulinarnych. Wystarczy, że przygotujesz kruche ciasto (z mąki, masła, cukru i jajka) jako spód, który podpieczesz przez około 15 minut. Następnie ugotuj budyń waniliowy zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Wylej gorący budyń na podpieczony spód, a na wierzchu ułóż pokrojone w plasterki nektarynki. Całość piecz w temperaturze 180°C przez kolejne 20–30 minut, aż ciasto się zarumieni, a nektarynki będą miękkie.
• placek z nektarynkami – ma lekko owocowy i orzeźwiający smak. Przygotuj prostą bazę z kruchego lub półkruchego ciasta. Rozwałkuj je i wyłóż na blasze, a następnie rozłóż na nim pokrojone na plasterki nektarynki. Posyp owoce cukrem i cynamonem, dla chrupkości możesz dodać odrobinę kruszonki. Piecz w 180°C przez 30–40 minut, aż ciasto będzie złociste, a nektarynki lekko karmelizowane.
• ciasto jogurtowe z nektarynkami – to lekkie i wilgotne ciasto świetnie komponuje się z soczystymi owocami. Przygotuj ciasto na bazie jogurtu, mieszając jogurt naturalny, mąkę, cukier, jajka, olej oraz proszek do pieczenia. Wylej ciasto do formy, a na wierzchu ułóż kawałki nektarynek. Piecz w 180°C przez około 40–50 minut, aż ciasto się zarumieni i będzie puszyste.
• ciasto drożdżowe z nektarynkami – podobnie jak pozostałe ciasta wspaniale nadaje się jako deser do kawy. Przygotuj ciasto drożdżowe, mieszając mąkę, drożdże, mleko, jajka, cukier i masło. Po wyrośnięciu ciasta rozwałkuj je i ułóż w formie. Na wierzchu umieść pokrojone nektarynki. Całość możesz posypać kruszonką z masła, mąki i cukru. Piecz w 180°C przez 30–40 minut, aż ciasto nabierze złotego koloru.

Wypróbuj: Ciasto z nektarynkami.

Nektarynki to pyszne owoce, które warto włączać do diety przez cały rok. Mają liczne właściwości zdrowotne, są łatwo dostępne i stanowią doskonały dodatek do wielu potraw.