Obróbka termiczna jedzenia. Które metody zachowują najwięcej smaku i wartości odżywczych?

Obróbka cieplna produktów żywnościowych: blanszowanie, duszenie, gotowanie na parze, podgrzewanie w kuchence mikrofalowej, smażenie czy pieczenie? Jaką metodę wybrać? Jaki sposób przygotowania produktów spożywczych zapewni zdrowy i pełnowartościowy posiłek?

Czym jest obróbka termiczna żywności?

Głównym jej założeniem jest pozbycie się flory bakteryjnej z produktów, co chroni nas przed wszelkimi zatruciami pokarmowymi. Na skutek poddawania żywności działaniu wysokich temperatur, likwidujemy groźne dla naszego zdrowia drobnoustroje. Obróbka termiczna wpływa także na aspekt smakowy posiłków, poprzez nadanie odpowiednich walorów, takich jak konsystencja, smak oraz zapach.

Która technika obróbki termicznej żywności jest najzdrowsza?

Gotowanie

Jedna z najlepszych metod przygotowania potraw, ponieważ nie prowadzi do powstawania niebezpiecznych związków. Niestety gotowanie w wodzie zwykle powoduje częściowe wypłukiwanie minerałów i witamin, które pozostają w wodzie. Warto więc później ją wykorzystać, np. do zupy lub sosów.

Smażenie

Powszechnie metoda ta uważana jest za niezdrową, ale nie musi tak być. Warto przestrzegać kilku podstawowych zasad. Nie powinniśmy smażyć potraw na głębokim tłuszczu – wybierajmy patelnie teflonowe, na których można smażyć bez użycia tłuszczu lub z jego niewielką ilością. Przy wyborze oleju do smażenia warto zwrócić uwagę na temperaturę dymienia oleju. To moment, w którym olej pod wpływem wysokiej temperatury zaczyna się palić i wydziela szkodliwe substancje, gryzący dym i nieprzyjemny zapach, co nie wpływa korzystnie na jakość czy smak potraw. Im wyższa temperatura dymienia, tym lepszy olej do smażenia. Warto wybrać np. olej rzepakowy, kokosowy lub bezkaloryczne oleje do smażenia, występujące w spray’u.

Duszenie

To dobra metoda obróbki termicznej, która pozwala zachować względnie dużo składników odżywczych. Polega na krótkim podsmażeniu potrawy na tłuszczu, a następnie gotowaniu w niewielkiej ilości wody (nie jest wskazana jednak dla osób będących na lekkostrawnej diecie). Taki sposób obróbki wykorzystywany jest głównie w przyrządzaniu mięsa, ryb, grzybów i warzyw. Produkty stają się miękkie i aromatyczne.

Podgrzewanie w mikrofali

Szybki proces obróbki cieplnej. Najczęściej wykorzystywany do podgrzewania w niej gotowych potraw (posiadających dużo konserwantów, spulchniaczy czy wzmacniaczy smaku) lub rozmrażania produktów. Nie poleca się tej metody do przygotowywania jedzenia od podstaw.

Grillowanie

Grillowanie, podobnie jak smażenie, uznawane jest za niezdrowe, ale nie musi tak być. Warto przestrzegać podstawowych zasad grillowania. Podczas nieumiejętnego pieczenia na tradycyjnym grillu powstają szkodliwe nitrozaminy. Wytapiający się tłuszcz spada na rozżarzone węgle, a spalając się, wytwarza związki, które z dymem osiadają na grillującym się mięsie. Dlatego zalecane jest używanie aluminiowych tacek lub folii. Należy również pamiętać, by grillować produkty nad żarem, a nie w ogniu. Jeżeli zależy nam na zdrowej diecie, powinniśmy postawić na warzywa i chude mięsa zamiast tłustych kiełbas. Co ważne, jedzenie to nie może być przypalone – wtedy jest po prostu niezdrowe.

Gotowanie na parze

Gotowanie na parze jest najzdrowszą i najlepszą formą przyrządzania potraw. Metoda ta nie wymaga żadnych specjalistycznych sprzętów, gdyż można to zrobić na zwykłej kuchence w garnku zawierającym niewielką ilość wody podgrzanej do temperatury wrzenia. Produkty umieszczamy np. w sitku czy koszyczku zawieszonym nad wodą – dzięki temu potrawa zachowuje więcej składników odżywczych. Garnek powinien być przykryty pokrywką. W ten sposób można szybko przygotować warzywa, mięso i ryby.

Blanszowanie

Polega na krótkotrwałym poddaniu produktów działaniu gorącej wody. Warzywa wrzucane są na chwilę do wrzątku, a następnie oblewane zimną wodą – stosowana jest więc zarówno bardzo wysoka, jak i bardzo niska temperatura. Dzięki blanszowaniu warzywa zachowują witaminy, składniki odżywcze, smak i swój piękny kolor, a jednocześnie zostają pozbawione bakterii.

Pieczenie

To ogrzewanie potrawy w piecu lub piekarniku w środowisku nagrzanego powietrza w temperaturze od 160 do 250°C. Warto stosować naczynia żaroodporne, dzięki którym znacznie ograniczymy zużycie tłuszczu – wystarczy jego minimalna ilość. Należy pamiętać też o odpowiednim czasie pieczenia w wysokiej temperaturze, zbyt długie doprowadzi do utraty składników odżywczych.

Warto pamiętać również o pieczeniu na parze, które pozwala przygotować pyszne i zdrowe dania. Przyrządzenie takiej potrawy jest możliwe w piekarnikach marki Bosch z funkcją pary, dzięki której potrawy są chrupiące na zewnątrz i miękkie w środku.

Gotowanie sous vide

To bardzo popularna metoda obróbki termicznej żywności. Polega na gotowaniu „w próżni”. Produkt należy zapakować w specjalną torebkę próżniową, wykonaną z plastiku odpornego na działanie wysokich temperatur, a następnie zanurzyć w gorącej wodzie. Dzięki temu wszystkie soki i aromaty uwalniają się tylko w tym opakowaniu, a potrawa przygotowana takim sposobem jest aromatyczna i soczysta.

Jak gotować warzywa, by zmniejszyć straty witamin?

Najlepiej gotować warzywa bez obierania (najwięcej składników odżywczych w warzywach znajduje się w skórce lub tuż pod nią), w małej ilości wody lub na parze pod przykryciem. Jeżeli mamy zamiar wykorzystać wodę z gotowania warzyw, warto pamiętać o ich drobnym pokrojeniu – wtedy więcej witamin przeniknie do wody. Gdy gotujesz wiele warzyw, zacznij od najtwardszych. Używaj pokrywki, aby temperatura w środku garnka szybciej rosła i utrzymywała się na stałym poziomie.

Spośród wszystkich metod obróbki termicznej żywności, zdecydowanie najzdrowsze jest gotowanie, gotowanie na parze i blanszowanie. Nie oznacza to, że musisz rezygnować z pozostałych sposobów przygotowywania potraw. Wystarczy pamiętać, aby przestrzegać podstawowych zasad bezpiecznego smażenia i grillowania.