Awokado – jak jeść, właściwości i wartości odżywcze

Awokado – niewielki owoc egzotyczny, będący źródłem ogromnej ilości wartości odżywczych, w tym przede wszystkim zdrowych, wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, witamin i mikroelementów, które wykazują zbawienny wpływ na nasz organizm. Ze względu na liczne prozdrowotne właściwości warto jak najczęściej wplatać je w swoje menu.

Awokado – podstawowe informacje

Awokado to owoc, który kształtem przypomina niewielką gruszkę, pokrytą ciemnozieloną, chropowatą skórką. To właśnie stąd wzięła się jego nazwa – gruszka aligatora. W Polsce w przeszłości nazywane było ono z kolei mianem smaczliwki. Gdzie rośnie awokado? Pochodzi z krajów Ameryki Południowej, gdzie przez Azteków uznawane było za święty owoc dający długowieczność, a także silny afrodyzjak. To właśnie stamtąd zostało ono przywiezione do Europy w XVII wieku przez Hiszpanów i stopniowo zaczęło zdobywać popularność na całym kontynencie.

Awokado rośnie na wiecznie zielonych drzewach, które mogą sięgać nawet 20 metrów wysokości. Wyróżnia się prawie 400 różnych odmian tego owocu, w Polsce najczęściej można spotkać ciemnozielone fuerte i nieco ciemniejsze hass, którego miąższ charakteryzuje się lekko orzechowym aromatem. Co ciekawe, awokado to owoc, którego czas dojrzewania wynosi aż 8 miesięcy. Ze względu na jego ogromną popularność na całym świecie w Ameryce Południowej zakładane są ciągle nowe plantacje awokado.

Wartości odżywcze awokado – ile kalorii ma awokado?

Awokado, choć bardzo zdrowe, jest niestety dość kaloryczne. Ile kcal ma awokado? W 100 g tego owocu jest aż 160 kcal, co sprawia, że średniej wielkości awokado dostarczać nam może nawet kilkaset kalorii. Jeżeli chodzi o wartości odżywcze awokado, w 100 g znajdziemy:

• tłuszcze – 14,7 g (lecz w tym zaledwie 2,1 g nasyconych kwasów tłuszczowych)
• węglowodany – 8,5 g
• białko – 2 g
• błonnik – 6,7 g.

Co ważne, jeśli chodzi o awokado, kalorie w nim zawarte wbrew pozorom nie będą powodować u nas przyrostu dodatkowych kilogramów, a wręcz przeciwnie – ponieważ wbrew pozorom mogą one być pomocne w walce o smukłą sylwetkę. Zawarte w nim bowiem nienasycone kwasy tłuszczowe pobudzają metabolizm, w efekcie prowadząc do zwiększonej utraty kalorii.

Witaminy i minerały w awokado

Jeżeli chodzi o cenne dla naszego organizmu witaminy i minerały, w 100 gramach awokado znajdziemy:

• kwas foliowy – 81 ug
• witaminę A – 146 IU
• witaminy z grupy B (B1 – 0,067 mg, B2 – 0,130 mg, B3 – 1,738 mg)
• witaminę C – 10 mg
• witaminę E – 2 mg
• witaminę K – 21 ug
• magnez – 29 mg
• cynk – 0,64 mg
• mangan,
• potas – 485 mg
• fosfor – 52 mg
• żelazo – 0,55 mg
• wapń – 12 mg.

Oprócz tego awokado dostarcza naszemu organizmowi także niewielkich ilości miedzi, manganu i sodu.

Właściwości prozdrowotne awokado

Ze względu na cenne składniki, które zawiera awokado, właściwości prozdrowotne tego owocu są naprawdę liczne. Wśród najważniejszych wymienia się:

• działanie przeciwzapalne
• zdolność do obniżania poziomu „złego” cholesterolu
• zapewnienie na długo uczucia sytości i zmniejszenie skłonności do sięgania po słodycze
• poprawę koncentracji
• obniżanie ryzyka chorób układu sercowo-naczyniowego
• zmniejszanie skłonności do rozwoju miażdżycy
• regulację ciśnienia krwi
• przeciwdziałanie insulinooporności i regulację poziomu glukozy we krwi
• właściwości przeciwnowotworowe i zdolność do walki z wolnymi rodnikami
• wsparcie w utrzymaniu prawidłowej równowagi wodno-elektrolitowej
• poprawę wyglądu stanu skóry, włosów i paznokci
• wspieranie prawidłowego widzenia
• przyspieszanie metabolizmu.

Jak jeść awokado?

Jak obrać awokado w możliwie najprostszy sposób? Dojrzałe, lekko miękkie awokado (mniej więcej o konsystencji schłodzonego masła) należy umyć, a następnie ostrym nożem przekroić w pół aż do pestki. Następnie wystarczy przekręcić powstałe połówki owocu w przeciwnych kierunkach, aż całkowicie się od siebie oddzielą. By sprawnie usunąć pestkę pozostałą w miąższu, wystarczy wbić w nią energicznie nóż i szybko przekręcić o 90 stopni. W ten sposób miąższ pozostanie nienaruszony.

Co zrobić z awokado? By zachować jak najwięcej cennych wartości odżywczych najlepiej spożywać je na surowo, bez poddawania obróbce termicznej. Dojrzały owoc należy więc wydrążyć lub obrać i użyć w wybrany przez siebie sposób. Jak smakuje awokado? Miąższ awokado sam w sobie ma dość łagodny, lekko maślany posmak, dlatego doskonale komponuje się z wszelkiego rodzaju bardziej wyrazistymi dodatkami.

Gdy nie mamy czasu lub po prostu cenimy prostotę, wystarczy pokroić miąższ awokado na plasterki, lekko doprawić solą, pieprzem i sokiem z cytryny i zjeść z ulubionymi dodatkami. Możemy je również ułożyć na kanapce i lekko rozgnieść, traktując jako zdrową alternatywę dla masła czy margaryny.

Pomysłów na wykorzystanie awokado jest tak naprawdę nieskończenie wiele. Można ono stanowić doskonałą bazę do wszelkiego rodzaju past i smarowideł czy pokrojone w kostkę jako dodatek do sałatek. Jednakże awokado sprawdzi się świetnie również jako składnik pożywnych koktajli czy smoothie, stanowiących dzięki niemu prawdziwą bombę witaminową.

Sprawdź przepisy z wykorzystaniem awokado.

Jak przechowywać awokado?

By awokado nie straciło swoich właściwości najlepiej przechowywać je w temperaturze pokojowej, w ciemnym miejscu. Jeżeli chcemy przedłużyć jego trwałość, możemy je umieścić w lodówce, wtedy niska temperatura zahamuje proces dojrzewania. Jednak gdy zależy nam na tym by szybciej dojrzało – umieśćmy je w torebce papierowej lub w towarzystwie bananów i jabłek. Wydzielają one substancje, które przyspieszają proces dojrzewania i sprawią, że owoc awokado szybciej zmięknie.

A jak przechowywać awokado już po przekrojeniu, gdy nie zużyjemy jednorazowo całego owocu? Pamiętajmy, że do przechowywania nadaje się wyłącznie ta część, która zawiera pestkę. By miąższ awokado nie zaczął ciemnieć, owińmy je szczelnie folią spożywczą lub zamknijmy w szczelnym, plastikowym pojemniku, co ograniczy odpowiedzialne za ciemnienie procesy utleniania. Dodatkowo możemy je skropić lekko sokiem z cytryny.

Czy w ciąży można jeść awokado?

Awokado owoc zawiera duże ilości kwasu foliowego, dlatego jak najbardziej polecane jest ono kobietom w ciąży, jak również tym, które dopiero zamierzają starać się o potomka. Z pewnością nie zaszkodzi, jeżeli znajdzie się ono również w menu przyszłego taty – zawarte w nim potas i kwas foliowy sprzyjają bowiem poprawie parametrów nasienia. Przede wszystkim jednak kwas foliowy odgrywa niezwykle istotną rolę w prawidłowym rozwoju układu nerwowego płodu. Awokado w ciąży warto jednak spożywać także ze względu na inne zawarte w nim witaminy i minerały, co pomaga w naturalny sposób zapobiegać pojawiającym się często w tym okresie niedoborom witaminowym.