Jak skomponować zdrowy lunch box?

Lunchbox pozwala zjeść pełnowartościowy posiłek w pracy lub w szkole bez wydawania pieniędzy na drogie jedzenie na mieście. Co powinno znaleźć się w pudełku, żeby lunchbox był sycący i pyszny?

Zalety lunchboxów

Pojemniki na żywność stały się jednym z podstawowych elementów w naszej kuchni. Lunch box na pewno przyda się do zabrania drugiego śniadania czy zdrowego obiadu na wynos do szkoły lub pracy. Posiłek pakowany do pudełka ma przede wszystkim zaspokoić głód oraz dodać energii na kolejne godziny. Zamiast podjadania byle czego czy zamawiania jedzenia w lokalach, zapakuj lunchbox. Najesz się do syta, a przy okazji nie zrujnujesz swojego budżetu. Możliwości skomponowania smacznego, zdrowego zestawu jest mnóstwo.

Lunchbox do pracy

• Owsianka to świetna opcja dla wszystkich, którzy szukają pomysłów na smaczne drugie śniadanie bez pieczywa. Owsianka może być gotowana na wodzie lub z dodatkiem ulubionego mleka np. migdałowego, kokosowego.

• Zdrowe i kolorowe sałatki to kolejny pomysł na szybką przekąskę do pudełka. Zadbaj o to, by w sałatce znalazły się warzywa (pomidory, awokado, papryka), źródło białka (soczewica, ciecierzyca) oraz dodatek zdrowych tłuszczy (ryba, np. łosoś).

• Placki, naleśniki z dodatkiem warzyw, np. naleśniki ze szpinakiem czy placuszki z dodatkiem cukinii.

• Do pudełka zapakuj makaron. To produkt, który szybko się nie znudzi. Rodzaje makaronu, czy różnorodność dodatków sprawią, że za każdym razem przygotujesz inną potrawę.

Lunchbox do szkoły?

• Kanapki to najpopularniejszy posiłek na wynos. To śniadaniowa klasyka. Za sprawą kilku kolorowych dodatków najzwyklejsza kanapka staje się wyjątkowo apetyczna. Warto wybierać pełnoziarniste pieczywo.

• Sprawdzonym sposobem na pyszne śniadanie na wynos są kolorowe tortille. Bazą dla śniadaniowej przekąski są pszenne placki. Co do pozostałych składników panuje bardzo duża dowolność. Możesz zapakować do środka na co tylko masz ochotę. Najlepsze są tortille z dużą ilością warzyw, np. awokado, pomidory, ogórek, papryka. Do tego słuszna garść ulubionej zieleniny.

• Szybkie przekąski do chrupania. Dobrze sprawdzą się kolorowe warzywa pokrojone w słupki, np. marchewka, papryka, seler naciowy lub ulubiona mieszanka bakalii.

Przepisy na szybkie lunchboxy

Makaron z pesto i łososiem

Składniki (2 porcje):

• 200 g makaronu, np. pełnoziarniste tagliatelle
• 200 g wędzonego łososia
• 300 g jarmużu
• 3-4 ząbki czosnku
• 1/2 szklanki orzechów włoskich – lekko uprażonych
• 1/3 szklanki oliwy z oliwek
• 1 łyżka soku z cytryny
• sól, pieprz do smaku

Przygotowanie

1. Makaron ugotuj al dente (zgodnie z instrukcją zamieszczoną na opakowaniu). Następnie odcedź.

2. Łososia pokrój na mniejsze kawałki, dopraw solą i pieprzem. Podsmaż 2-3 minuty na patelni.

3. Przygotuj pesto - jarmuż przelej wrzątkiem, a następnie zimną wodą. Odłóż na durszlak do odcedzenia. Usuń twarde nerwy z liści i wrzuć do pojemnika blendera.

4. Czosnek obierz, pokrój na mniejsze kawałki i dodaj do jarmużu.

5. Orzechy włoskie i oliwę dodaj do pozostałych składników. Miksuj pulsacyjnie do uzyskania gładkiej konsystencji.

6. Pesto dopraw solą, świeżo mielonym pieprzem i sokiem z cytryny. Całość miksuj dokładnie przy pomocy blendera przez chwilę, tak by smaki się połączyły.

7. Połącz makaron, pesto i podsmażonego łososia. Wymieszaj i zapakuj do pudełka.

Owsianka

Składniki:

• 50 g płatków owsianych (ok. 1/2 szklanki)

• 125 ml mleka roślinnego np. migdałowego

• 250 ml wody

• 6 suszonych moreli

• 1/4 szklanki lekko rozdrobnionych orzechów włoskich, migdałów

• 1/2 szklanki suszonej żurawiny

• 1 łyżka miodu

Przygotowanie

1. W małym garnku umieść płatki owsiane, żurawinę oraz pokrojone na mniejsze kawałki morele.

2. Składniki zalej wodą, ustaw na średnim ogniu i doprowadzić do wrzenia.

3. Zmniejsz ogień do minimum, dolej mleko i gotuj przez ok. 5 minut, co jakiś czas mieszając.

4. Gotową owsiankę przełóż do miski, dodaj miód lub syrop klonowy oraz pokruszone orzechy i migdały.

Tortille z warzywami i łososiem

Składniki:

• 2 pszenne tortille

• 125 g wędzonego łososia

• 100 g serka twarogowego

• 1 awokado

• 1 czerwona papryka

• ok. 8 sztuk pomidorów koktajlowych

• dowolna zielenina – sałata lodowa, rukola, szpinak itp.

• sól i pieprz do smaku

Przygotowanie

1. Awokado przekrój nożem wzdłuż owocu i przekręć połówki w przeciwnych kierunkach. Usuń pestkę. Owoc obierz ze skórki, pokrój na kawałki.

2. Paprykę przekrój na pół, usuń gniazdo nasienne i pokrój w paski.

3. Każdy placek tortilli posmaruj na środku serkiem twarogowym.

4. Następnie nałóż płaty wędzonego łososia, sałatę, plasterki awokado i papryki oraz pomidorki koktajlowe pokrojone na połówki.

5. Tortille zwiń na kształt rożka i zapakuj na drugie śniadanie do pudełka.

Lunchbox weganina

Wegańskie lunchboxy obfitują w strączki – ugotowaną ciecierzycę, soczewicę i fasolę. Warzywa te stanowią świetną bazę do sałatek, past czy dipów. To źródło pełnowartościowego i łatwo przyswajalnego białka. Nie może zabraknąć kolorowych owoców, które dostarczą sporej dawki witamin i energii.