Produkty bogate w błonnik

Błonnik w diecie jest niezbędny dla prawidłowej pracy układu pokarmowego. Regularne spożywanie produktów bogatych w błonnik wspomaga nasze trawienie. Błonnik to nic innego jak węglowodany, które nie ulegają trawieniu ani wchłanianiu w jelicie.

Błonnik pokarmowy pełni kluczową rolę w procesach trawiennych, a one z kolei wpływają na funkcjonowanie całego organizm. Prawidłowa, bogata w błonnik dieta może przynieść wiele korzyści naszemu zdrowiu. Sprawdź, jakie produkty są źródłem błonnika.

Co to jest błonnik?

Błonnikiem określa się substancje o pochodzeniu roślinnym, które nie ulegają trawieniu w przewodzie pokarmowym człowieka. Odgrywa on bardzo ważną rolę w procesach trawiennych. To on pobudza jelita do wydalania toksyn i zbędnych produktów przemiany materii. Wyróżnia się dwa rodzaje błonnika pokarmowego: rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Każdy z nich działa w zupełnie inny sposób.

Błonnik rozpuszczalny (gumy, pektyny) wiąże wodę i pęcznieje w żołądku, dając poczucie sytości. Tworzy żelową konsystencję wypełniającą żołądek, czego następstwem jest spowolnienie wchłaniania węglowodanów i opóźnienie momentu, w którym pokarm opuszcza żołądek. Oczyszczanie organizmu z metali ciężkich i toksycznych produktów przemiany materii to również zasługa błonnika rozpuszczalnego. Zmniejsza on również stężenie cholesterolu, zwiększa wydalanie tłuszczów i działa hamująco w czasie biegunek.  

Błonnik nierozpuszczalny (celuloza, ligniny) wchłania wodę, ale się w niej nie rozpuszcza, za to działa jak wypełniacz. Reguluje wypróżnienia poprzez zmiękczenie stolca i zwiększenie jego objętości. Wędrując przez przewód pokarmowy, nierozpuszczalne frakcje błonnika działają jak miotła oczyszczająca układ pokarmowy z zalegających resztek.

Błonnik w diecie

Zalecana przez dietetyków, dzienna ilość spożywanego błonnika to 20-40 g. 

Pierwszym objawem niedostatecznej zawartości błonnika w diecie są zwykle nieprzyjemne zaparcia. Długotrwały niedobór tego składnika może znacznie zaburzyć funkcjonowanie układu pokarmowego i doprowadzić do poważniejszych chorób (cukrzyca, miażdżyca, nadwaga, otyłość, nowotwory jelita grubego).

Również nadmiar błonnika niekorzystnie odbija się na zdrowiu. Może spowodować problemy z wchłanianiem tłuszczu, co w dalszej kolejności zaburzy wchłanianie niektórych witamin (A, D). Podobnie ze związkami mineralnymi takimi jak cynk, wapń, żelazo, magnez czy witamina B12 – ich wchłanianie również może zostać zachwiane przez nadmiar błonnika, co wpłynie negatywnie na funkcjonowaniu układu krwionośnego i nerwowego. 

Błonnik umożliwia utrzymanie prawidłowego poziomu cholesterolu i glukozy we krwi, zwiększa wydzielanie soków trawiennych, wpływa na funkcjonowanie jelit, pomaga ograniczyć apetyt i zapewnia długotrwałe uczucie sytości, co sprawia że jest kluczowym składnikiem w przypadku diet odchudzających. 

Źródła błonnika

Najlepszym źródłem błonnika są rośliny, w tym produkty zbożowe (m.in. płatki, otręby, pieczywo razowe i pełnoziarniste), warzywa, owoce (zwłaszcza suszone) a także rośliny strączkowe, kasze oraz orzechy. 

Warzywa bogate w błonnik

By zapewnić sobe odpowiednią dawkę błonnika, warto sięgać po:

• czerwoną fasolę (w 100 g jest go aż 25 g),

• białą fasolę (15,7 g/100 g),

• groch (15 g/100 g),

• brukselkę (5,4 g/100 g),

• kapustę (2,5 g /100 g),

• marchewkę (3,6 g/100g).

Owoce bogate w błonnik

Owocami o największej zawartości cennego błonnika są:

• suszone morele (10,3 g/100g),

• rodzynki (3,7 g/100 g),

• jabłka (2 g/100 g),

• banany (1,7 g/100 g),

• gruszki (4.3 g/100g).

Kasze, otręby, nasiona, orzechy

Najbardziej wartościowym źródłem błonnika w diecie są produkty zbożowe, nasiona i orzechy. Dlatego warto sięgać po:

• pieczywo pełnoziarniste (6-9 g błonnika na 100 g),

• różnego rodzaju kasze (3-6 g/100 g),

• brązowy ryż (8 g/100 g),

• płatki pszenne (10 g/100 g) i owsiane (6 g/100 g),

• orzechy (w zależności od gatunku 6-8 g/100 g),

• pestki dyni i słonecznika (po 6 g/100 g)

• oraz sezam (7,9 g/100 g).

Błonnik w tabletkach – suplementacja

Jak większość składników pokarmowych, błonnik również najlepiej spożywać w naturalnej formie, którą zapewniają zbilansowane posiłki. W przypadku zaparć lub innych problemów trawiennych, można jednak wspomóc funkcjonowanie układu pokarmowego suplementami, które regulują procesy trawienne i wspomagają oczyszczanie organizmu z toksyn i zanieczyszczeń. Warto wiedzieć, że suplementacja nie może zastąpić odpowiedniej diety, a jej stosowanie należy skonsultować z lekarzem, ponieważ źle dobrana i nie odpowiednio dawkowana, może doprowadzić do nadmiaru błonnika i zaszkodzić, zamiast pomóc.