Produkty bogate w magnez

Magnez jest bardzo ważnym pierwiastkiem, niezbędnym dla prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka. Wiele czynników na czele ze stresem, przyczynia się do jego utraty, a uboga dieta nie uzupełnia niedoborów tego pierwiastka. Podpowiadamy, czym warto wzbogacać swoje codzienne posiłki, aby móc cieszyć się odpowiednim poziomem magnezu, a co za tym idzie, również  zdrowiem.

Rola magnezu w organizmie

Magnez jest uważany za najważniejszy ze składników zdrowej diety. Ma ogromny wpływ na zdrowie i pełni w organizmie wiele kluczowych ról. To on odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie układów: odpornościowego i nerwowo-mięśniowego. Ponadto bierze udział w budowie kości i zębów a także ogranicza ryzyko wystąpienia schorzeń takich jak: nadciśnienie tętnicze, arytmia, niedokrwienna choroba serca, cukrzyca typu 2 i astma. Dodaje energii, poprawia pamięć i ogólne działanie mózgu, zmniejsza nadpobudliwość, uspokaja i zapobiega migrenom. 

Nie wszyscy wiedzą, że magnez uczestniczy w procesach przemiany materii i chroni przed zatruciem pierwiastkami toksycznymi (takimi jak ołów, kadm, rtęć). A oprócz tego reguluje pracę tarczycy, łagodzi napięcie przedmiesiączkowe i bóle menstruacyjne.

Niedobór magnezu

Objawy związane z niedoborem magnezu to: ogólne osłabienie i rozdrażnienie, bóle i zawroty głowy oraz problemy takie jak łamliwość paznokci i nadmierne wypadanie włosów. Nie wolno lekceważyć częstych skurczy, drgania powiek i kłopotów z pamięcią – one również mogą wskazywać na zbyt niski poziom magnezu w organizmie. Długotrwały niedobór tego pierwiastka może doprowadzić do nerwobóli, wzmożonej łamliwości kości czy problemów z zębami, a także stanów lękowych oraz depresji.

Nadmiar magnezu

Przekroczenie dziennego zapotrzebowania na magnez jest o wiele rzadsze niż jego niedobór, ale również może spowodować nieprzyjemne dolegliwości takie jak zawroty głowy, biegunka czy nudności. Skrajne przypadki silnego niedoboru związane są najczęściej z nieprawidłową suplementacją i zaburzonym wydalaniem nadmiaru magnezu z organizmu, a określa się je mianem hipermagnezemii.

Naturalne źródła magnezu

Najlepszymi, naturalnymi źródłami magnezu są: zielone warzywa, owoce, rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste oraz woda o wysokiej zawartości minerałów. Warto wiedzieć, że obróbka termiczna zmniejsza ilość magnezu, więc warzywa i owoce zdecydowanie lepiej jeść na surowo. Na wchłanianie magnezu z pożywienia wspomagająco działają witaminy B6, C i D oraz cynk, wapń i  fosfor. Dobrze jest więc łączyć produkty zbożowe z mięsem (np. brązowy ryż z indykiem lub kaszę gryczaną z gulaszem), co znacznie poprawia przyswajalność magnezu. 

Aby uzupełnić dzienne zapotrzebowanie na magnez, warto sięgać też po produkty takie jak kakao, gorzka czekolada i orzechy włoskie, które zawierają go w znacznej ilości.

Warzywa bogate w magnez

Magnez znajdziemy w wielu, łatwo dostępnych warzywach.

Na przykład w szpinaku, który kojarzy się głównie z żelazem, a tymczasem znajduje się też w czołówce warzyw o największej zawartości magnezu. Już 100 gram liści szpinaku dostarcza 70 mg magnezu. 

W składzie soczewicy docenianej głównie dzięki wysokiej zawartości wartościowego białka, również nie brakuje magnezu i wielu innych, cennych pierwiastków. Poziom magnezu w 100 g ugotowanej soczewicy wynosi 36 mg. Nieco więcej, bo 48 mg magnezu dostarcza porcja 100g ciecierzycy.

Źródłem wielu witamin i składników mineralnych, w tym magnezu jest również jarmuż. Średnia ilość tego pierwsiastka w 100 g  jarmużu wynosi 47 mg.

By uzupełnić zapotrzebowanie na magnez, warto sięgać też po bób. Obok wielu innych wartości odżywczych i składników mineralnych, może się on pochwalić 24 mg magnezu w porcji o wadze 100 g. A wykorzystać go można na wiele ciekawych sposobów. Jednym z nich jest hummus z bobu.

Przepis na hummus z bobu

Składniki:

• 500 g bobu

• 5 łyżek sezamu

• 2 łyżki zimnej wody

• 1 łyżka oliwy z oliwek

• 1 łyżka soku z cytryny

• 1 ząbek czosnku

• sól, pieprz do smaku

• listki mięty, ziarna sezamu i oliwa z oliwek do dekoracji

Przygotowanie:

1. Bób ugotuj w lekko osolonej wodzie, przestudź i obierz. Sezam upraż lekko na suchej patelni.

2. Składniki umieść w pojemniku blendera. Dodaj ząbek czosnek, sok z cytryny, oliwę z oliwek, sól i pieprz. Wszystko zmiksuj na gęstą pastę.

3. Teraz dolej zimną wodę i ponownie zmiksuj, aż hummus uzyska puszystą konsystencję.

4. Hummus przełóż do miski polej oliwą, posyp ziarnami sezamu i listkami mięty.

Owoce bogate w magnez

Wśród owoców o największej zawartości magnezu przodują banany. Spożywając porcję o wadze 100 g dostarczysz sobie 27 mg tego pierwiastka. Jeśli nie ma żadnych przeciwwskazań – warto sięgać po nie nawet codziennie. To samo tyczy się awokado, uważane za jedno z najzdrowszych owoców na świecie. W jego przypadku średnia wartość poziomu magnezu dla 100 g miąższu wynosi  29 mg.

Awokado stanowi bazę wielu przepisów na sałatki, pasty kanapkowe i zdrowe koktajle.

Przepis na zielony koktajl z awokado

Składniki:

• 1 szklanka liści szpinaku

• 1 dojrzałe awokado

• 2 kiwi

• zimna przegotowana woda (ilość zależy od tego, jaką konsystencję koktajlu chcesz uzyskać)

• nasiona chia do posypania

Przygotowanie:

1. Owoce obierz ze skórki, podziel na mniejsze kawałki i wrzuć do pojemnika blendera.

2. Liście szpinaku opłucz pod bieżącą wodą i dodaj do pojemnika blendera.

3. Składniki zmiksuj w blenderze razem z wodą, aż do uzyskania gładkiej konsystencji koktajlu. Jeśli koktajl jest za gęsty dodaj więcej wody i ponownie zmiksuj.

4. Gotowy koktajl przelej do szklanek i posyp nasionami chia.

Co wypłukuje magnez?

Czasem mimo przyjmowania zalecanych dawek magnezu, jego poziom w organizmie jest zbyt niski. Przyczyną takiego zjawiska jest zwykle nadmierne wydalanie moczu związane z chorobą i przyjmowanymi lekami lub nadużywanie kawy oraz napojów alkoholowych. Niedobór magnezu może być także spowodowany przez sytuacje pogarszające jego przyswajanie, czyli stres i złą dietę.  

Suplementacja magnezu

Odpowiedni poziom magnezu jest bardzo ważny dla zdrowia i funkcjonowania organizmu. W swojej codziennej diecie najlepiej w pierwszej kolejności sięgać po produkty będące jego naturalnym źródłem. W przypadku ryzyka lub pierwszych objawów wskazujących na niedobory tego pierwiastka, warto skonsultować się z lekarzem i rozpocząć suplementację, która pozwoli uzupełnić jego dzienne zapotrzebowanie.