Ryby słodkowodne czy ryby słonowodne?

Jesteśmy uprzywilejowani pod względem położenia geograficznego. Mamy dostęp do morza, ogrom jezior, stawów i potoków. Stwarza to wiele możliwości i znacznie ułatwia dostęp do szerokiej ilości różnych rodzajów ryb. Szczególnie, że powinny one pojawiać się na naszych talerzach znacznie częściej niż co piątek. Podczas zakupów często pojawia się dylemat: jaką rybę wybrać i która jest najzdrowsza?

Czym różnią się ryby morskie od słodkowodnych?

Najlepsze gatunki obu grup charakteryzują się delikatnym mięsem, pełnym składników odżywczych, witamin i minerałów. Ryby są dobrym źródłem pełnowartościowego białka. W ich mięsie znajdują się witaminy A,D,E oraz z grupy B, magnez, żelazo, cynk, fosfor, potas i selen. Ryby spożywane z ośćmi dostarczą do organizmu również wapnia. Na zawartość poszczególnych związków w mięsie ryb wpływa wiele czynników, nie tylko gatunek, ale również wiek ryby oraz warunki środowiskowe. Generalnie ryby morskie są również cennym źródłem jodu oraz niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT) w tym kwasów omega 3. Wpływają one korzystnie na funkcjonowanie układu nerwowego oraz sercowo-naczyniowego, ułatwiają koncentrację i usprawniają pracę mózgu, wzmacniają układ odpornościowy, chronią stawy, a także zmniejszają ryzyko wystąpienia udaru, miażdżycy i niektórych nowotworów. Wysoka zawartość kwasów tłuszczowych przekłada się na kaloryczność surowca, dlatego ryby słonowodne są bardziej kaloryczne niż te żyjące w wodach słodkich. Równocześnie wyższa zawartość tłuszczu przekłada się na wyższą zawartość witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D i E).

Ryby słodkowodne

Pstrąg jest najbardziej popularną rybą słodkowodną w Polsce. Naturalnie żyje w rzekach i potokach górskich. W sprzedaży najczęściej dostępny jest pstrąg hodowany. Mięso ryby jest delikatne i chude, ale równocześnie ma najwięcej kwasów omega-3 spośród ryb słodkowodnych. Na wartość odżywczą mięsa pstrąga ma wpływ pasza podawana przez hodowców. Dodatek karotenoidów nadaje rybie „łososiowy” kolor. Podczas zakupów najlepiej wybierać średnie i małe pstrągi.

Karp to ryba kojarząca się głównie ze świętami. Mięso karpia królewskiego i zatorskiego jest delikatne i wartościowe, a dobrze przyrządzone nie ma posmaku mułu czego wiele osób się obawia. Dostępne ryby pochodzą z hodowli i charakteryzują się  wysoką jakością mięsa.

Podstawą zbilansowanej diety jest różnorodność, dlatego oprócz opisanych wyżej ryb słodkowodnych w jadłospisie, w miarę możliwości, powinny pojawić się ryby takie jak szczupak, okoń, amur czy lin.

Ryby morskie

Łosoś jest rybą bardzo tłustą, bogatą w witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A,D,E), jod i potas. Kupując mięso łososia należy wybierać okazy pochodzące z Pacyfiku i Atlantyku.

Tuńczyk jest niezwykle delikatną i chudą rybą. Decydując się na zakup należy wybierać mięso tuńczyka białego. Czerwony żyje znacznie dłużej i kumuluje większe ilości zanieczyszczeń. 

Śledź to bardzo lubiana ryba, chociaż głównie kojarzy się z uroczystościami rodzinnymi i postem. Śledź jest rybą tłustą, zasobną w kwasy omega-3, witaminy E, D i z gr. B, oraz fosfor, potas, wapń, selen i żelazo. Zarówno w przypadku śledzi z Atlantyku jak i z morza Bałtyckiego, nawet tych przetworzonych, nie występuje problem nadmiernej  ilości zanieczyszczeń.

Szprotki są na tyle małe, że spożywa się je również z ośćmi. Dzięki temu do organizmu dostarczany jest wapń. Ponieważ szprotki są tłuste i zawierają wit. D przyswajalność tego pierwiastka jest znacznie wyższa, co jest szczególnie ważne dla kobiet narażonych na osteoporozę.

Inne morskie ryby, które warto włączyć do swojego jadłospisu to sola, dorsz, makrela i mintaj.

Ryby, a toksyny

Zawartość związków szkodliwych dla życia i zdrowia zależy od czystości wód, spożywanego pokarmu, stopnia dojrzałości, warunków hodowlanych i zawartości tłuszczu. Największe ryzyko zanieczyszczeń występuje w przypadku ryb drapieżnych i długowiecznych, które żerują w brudnych wodach. Szkodliwe substancje i toksyny dostają się do ich organizmu wraz z wodą i pokarmem. U ryb długowiecznych w mięsie związki szkodliwe i toksyny będą kumulowały się przez dłuższy czas, co wpłynie na ich wyższą zawartość w porównaniu z młodymi rybami. W większości zanieczyszczenia ( w tym dioksyny i ołów)  gromadzone są w tłuszczu, dlatego należy zachować ostrożność podczas kupowania tłustych ryb. Na zanieczyszczenia podatne są szczególnie ryby morskie ( tuńczyk, makrela, łosoś). Warto zwrócić uwagę na cenę i stopień przetworzenia ryby. Tania konserwa, paluszki rybne i inne produkty w których ryba występuje w formie zmielonej lub rozdrobnionej, mogą (ale nie muszą) zawierać ryby gorszej jakości z większą ilością zanieczyszczeń i toksyn.

Pochodzenie ma znaczenie

Dokładnie sprawdzając pochodzenie danej ryby podczas zakupów możesz mieć wpływ na ryzyka ewentualnego spożycia zanieczyszczeń i substancji szkodliwych. Najbezpieczniej wybierać ryby ze sprawdzonych i certyfikowanych hodowli. Według najnowszych badań najmniej zanieczyszczeń, wśród ryb dostępnych u nas na rynku, stwierdza się w karpiu i pstrągu hodowanych w Polsce. Pod tym względem polecane ryby to również mintaj i sola importowane z certyfikowanych hodowli w Chinach. Ryby morskie najbezpieczniej kupować pochodzące z otwartych akwenów. Szczególnie polecane są ryby łowione na dziewiczych terenach Alaski oraz na Atlantyku. Bardzo ważne podczas zakupu ryb morskich jest również zwrócenie uwagi czy posiadają ona certyfikat MSC. Jest on potwierdzeniem, że ryba pochodzi z dobrze zarządzanego i stabilnego łowiska.

W zbilansowanym i racjonalnym jadłospisie powinny pojawiać się zarówno ryby słodkowodne jak i morskie. Ryby z pierwszej grupy są mniej kaloryczne i mniej zanieczyszczone, co jest bardzo ważne dla osób na diecie i kobiet w ciąży. Ryby słonowodne zawierają więcej NNKT i jodu niż słodkowodne, co korzystnie wpływa na zdrowie. Każda z grup ma swoich wartościowych przedstawicieli, którzy powinni naprzemiennie pojawiać się na naszych talerzach.