Bób właściwości i wartości odżywcze

Choć bób to warzywo niepozorne z wyglądu, przekonamy Cię, że może królować w Twoim jadłospisie. Co więcej, już w starożytności doceniano jego zdrowotne właściwości. Jak zrobić bób, by zachwycał smakiem i nie stracił swoich wartości odżywczych? Przeczytaj nasz artykuł!

Bób – roślina strączkowa, którą warto jeść

Mówisz strączki, myślisz: fasola, soja, ciecierzyca, soczewica…a my dodajemy do tej listy, mniej oczywisty, bób! To warzywo zyskuje coraz większą popularność w domowych kuchniach i… wykwintnych restauracjach. Może być ważnym składnikiem diety wegetariańskiej i wegańskiej jako źródło białka roślinnego. Ze względu na łatwy sposób przyrządzania, delikatny smak i moc właściwości prozdrowotnych, bób wybierają go też tradycjonaliści. Co więcej, naukowcy podkreślają, że warto poszukać alternatywy dla białka mięsnego w postaci roślin strączkowych, by trochę ulżyć naszej planecie. Ich produkcja wiąże się bowiem z mniejszym zużyciem wody i niższą emisją gazów cieplarnianych.

Wskazówka: Bób to warzywo bardzo sycące i zdrowe, ale po ugotowaniu ma wysoki indeks glikemiczny. Diabetycy oraz osoby zmagające się z insulinoopornością nie powinni go jeść w większych ilościach.

Bób – jedzenie tego warzywa jest bardzo korzystne dla organizmu

W tak niewielkim warzywie jak bób mieści się dużo cennych dla zdrowia składników. Poniżej opisujemy te najważniejsze.

Bób – wartości odżywcze:

1. Białko, 6.39 g w 100 g ugotowanego bobu

Nawet jeśli nie jesteś weganinem, wprowadź do swojej diety białko pochodzenia roślinnego. Eksperci twierdzą, że to świetna profilaktyka niektórych chorób np. układu krążenia, otyłości oraz nowotworów.

Wskazówka: Pamiętaj, że same rośliny strączkowe nie są w stanie zastąpić mięsa w diecie. Należy je umiejętnie łączyć z produktami zbożowymi, nasionami, orzechami i warzywami.

2. Błonnik, 5.2 g w 100 g ugotowanego bobu

Bób to świetne źródło błonnika rozpuszczalnego, który, jak pokazują liczne badania:

• obniża poziom „złego cholesterolu” we krwi,
• zmniejsza ryzyko wystąpienia choroby wieńcowej,
• reguluje stężenie glukozy we krwi.

3. Kwas foliowy, 104 μg w 100 g ugotowanego bobu (to około 40% dziennego zapotrzebowania u osób dorosłych)

To witamina szczególnie ważna dla kobiet w ciąży, gdyż zapewnia właściwy rozwój układu nerwowego u płodu. Co więcej, kwas foliowy wpływa pozytywnie na wytwarzanie czerwonych krwinek i zmniejsza stany zapalne w organizmie.

Bób – właściwości, czyli „kilka” ważnych dla zdrowia składników:

• Mangan: 36% dziennego zapotrzebowania,
• Miedź: 22% dziennego zapotrzebowania,
• Fosfor: 21% dziennego zapotrzebowania,
• Magnez: 18% dziennego zapotrzebowania,
• Żelazo: 14% dziennego zapotrzebowania,
• Potas: 13% dziennego zapotrzebowania,
• Tiamina (witamina B1) i cynk: 11% dziennego zapotrzebowania.

Wskazówka: Bób jest bogaty w mangan i miedź — te dwa składniki odżywcze są korzystne dla zdrowia kości.

Na koniec ważna informacja – ile kalorii ma bób? 100 g surowego to 88 kcal, a ugotowanego już około 110 kcal. Jeśli zatem jesteś na diecie redukcyjnej, nie jedz samego bobu w dużych ilościach. Zastosuj go jako dodatek np. do sałatek.

Jak zrobić bób?

Masz smaka na …bób, ale nie wiesz, jak go ugotować? W tym miejscu zebraliśmy wszystkie przydatne wskazówki. Sprawdź, jak zrobić bób krok po kroku, by był smaczny i zdrowy.

1. Krok – przygotowanie

Opłukaj nasiona bobu pod bieżącą wodą, a jeśli bób był zamknięty w plastikowym worku, powtórz ten proces 2 lub 3 razy.

2. Krok – gotowanie

Gotuj bób w osolonym wrzątku (1 płaska łyżeczka soli na 100 g nasion) według poniższej specyfikacji:

• młode nasiona z miękką łupką 15 minut,
• większe nasiona o twardej łupce 25–30 minut,
• bób mrożony 15–20 minut. 

Wskazówka: Jak dobrze zrobić bób? Pamiętaj o właściwej proporcji wody, w której go gotujesz, czyli 2:1 w stosunku do nasion.

Dowiedz się więcej: Jak gotować bób?

3. Krok – przechowywanie

Jak przechowywać bób? Zapamiętaj te 3 wskazówki:

• ugotowany bób przechowuj w lodówce i zjedz w ciągu maksymalnie 2 dni, nie podgrzewaj go ponownie, ale zastosuj na zimno np. do sałatki,
• świeży bób zaraz po zakupie przesyp do miski lub pojemnika i włóż do lodówki, spożyj w ciągu 3–4 dni,
• bób przed mrożeniem poddaj blanszowaniu, dzięki temu zachowa wiele właściwości odżywczych, przechowuj w zamrażarce maksymalnie 12 miesięcy.

Wskazówka: Lubisz bób, ale po jego zjedzeniu masz wzdęcia? Aby im zapobiec, wstaw go na 60 minut do garnka z gorącą wodą, a dopiero później ugotuj. Możesz również w trakcie gotowania dodać do wrzątku zioła ułatwiające trawienie np. kolendrę, kminek lub rozmaryn.

Z czym jeść bób?

I w tym przypadku niewielki bób zaskoczy Cię wieloma możliwościami podania. Oto kilka naszych sprawdzonych propozycji.

1. Bób jako smakowita przekąska

Propozycje podania:

• bób z koperkiem (usmaż bób, następnie oprósz solą i posiekanym koperkiem),
• bób z czosnkiem (ugotuj bób, dodaj do niego oliwę, czosnek przeciśnięty przez praskę, dopraw solą i pieprzem do smaku),
• sałatka z bobem.

Wskazówka: Zastanawiasz się: bób ze skórką czy bez? Kucharze przekonują, że ten młody (surowy i ugotowany) możesz jeść ze skórką, ale starsze nasiona lepiej obrać.

2. Bób jako składnik dania głównego

Propozycje podania:

• falafel z bobu,

Skorzystaj z przepisu: Falafel z bobu z salsą z zielonych pomidorów

• bób po sycylijsku (sekretem tego przepisu jest marynata z wody, oliwy, soli i sparzonego oregano),
• burger z bobu (np. z sosem miętowym lub tzatziki).

3. Bób jako dodatek

Propozycje podania:

• bób jako składnik makaronu z warzywami,
• bób jako warzywny dodatek do wielu mięs np. schabu, kurczaka lub polędwiczek,
• bób w formie purée lub sosu.

Choć sezon na bób przypada na przełom lipca i sierpnia, to dzięki dostępnym mrożonkom można go jeść przez cały rok. Zapoznaj się z naszymi przepisami i wypróbuj różne sposoby przyrządzania bobu dostosowane do Twoich preferencji zdrowotnych i smakowych. Jedno jest pewne: dobrze przygotowany bób jest nie tylko zdrowy, ale i pyszny!