Dieta ketogeniczna – na czym polega?

Dieta ketogeniczna od kilku lat zyskuje na popularności jako jeden ze skutecznych sposobów żywienia pomagający pozbyć się zbędnych kilogramów. Na czym polega dieta ketogeniczna? Czy jest dobra dla każdego? Jak wpływa na nasze zdrowie?

Czym jest dieta ketogenna?

Aby nasz organizm prawidłowo funkcjonował, potrzebuje on węglowodanów, tłuszczy, białek oraz witamin i składników mineralnych. W standardowej diecie głównym „paliwem” dla organizmu są węglowodany. W diecie keto najwięcej energii czerpie się z tłuszczy.

Dokładniej mówiąc, dieta ketonowa powoduje zmianę szlaków metabolicznych zachodzących w organizmie. Sposób odżywiania powoduje, że źródłem energii stają się kwasy tłuszczowe, a w wyniku ich przemian uwalniane są ciała ketonowe. Ich odpowiednie stężenie powoduje stan ketozy. W efekcie to tłuszcz, a nie węglowodany (konkretniej glukoza) „napędzają” nasz organizm.

Główne zasady diety ketogenicznej

Aby wejście w stan ketozy było możliwe, podczas stosowania diety znacząco ogranicza się ilość spożywanych węglowodanów przy jednoczesnym zwiększeniu ilości tłuszczów w diecie. W praktyce oznacza to obniżenie podaży węglowodanów do około 50 gramów na dobę. W przypadku osób o bardzo dużej aktywności fizycznej możliwy jest większy udział węglowodanów, ale nie przekracza się około 80 gramów na dobę.

Tak znaczne obniżenie spożycia węglowodanów powoduje, że 60–80% energii pochodzi z tłuszczów. Zaznaczyć trzeba jednak, że w diecie ketogenicznej nie chodzi o to, by bez umiaru spożywać tłuste produkty. Tak jak w przypadku każdej diety, menu diety keto również powinno być zróżnicowane. Sięgać należy po produkty z różnych grup.

W jadłospisie uwzględnia się mięso, masło, tłusty nabiał i ryby. Wiele osób decyduje się na dietę ketogenną ze względu na możliwość uwzględnienia w posiłkach np. salami, smalcu, podrobów, kiełbasy czy boczku. Oprócz produktów pochodzenia zwierzęcego zawierających głównie tłuszcze nasycone należy w menu uwzględniać także te pochodzenia roślinnego – różnego rodzaju oleje, pestki, nasiona oraz orzechy.

A co z węglowodanami? Ich głównym źródłem w diecie ketogenicznej są warzywa i nieduże ilości owoców oraz produktów zbożowych. To właśnie niskie spożycie cukrów powoduje, że organizm wchodzi w stan ketozy.

Kolejną bardzo ważną zasadą diety keto jest dbanie o odpowiednie nawodnienie oraz podaż elektrolitów. Wiedzieć trzeba, że istnieje kilka wariantów diety ketogenicznej. Odpowiedni dla danej osoby typ powinien zostać dobrany przez dietetyka, szczególnie w przypadku osoby początkującej. To pozwoli to na indywidualne dopasowanie diety i osiągnięcie oczekiwanych efektów.

Dla kogo dieta ketogeniczna?

• Ze wskazań medycznych dieta keto stosowana jest u osób z padaczką lekooporną. To jedna z metod niefarmakologicznego leczenia, którą wprowadza się pod ścisłą kontrolą lekarza i dietetyka.
• W badaniach naukowych pojawiają się przesłanki, że dieta ketogeniczna może być uzupełnieniem terapii u osób z chorobami neurodegeneracyjnymi – jak choroba Alzheimera czy Parkinsona.
• Często dieta ketogeniczna jest stosowana bez wskazań medycznych jako sposób na szybką redukcję masy ciała.

Dieta keto – od czego zacząć?

Istnieją dwa sposoby na rozpoczęcie diety ketogenicznej. Adaptację można przeprowadzić stopniowo – powoli ograniczając ilość węglowodanów i jednocześnie zwiększając ilości tłuszczów. Drugim sposobem jest całkowita zmiana sposobu żywienia z dnia na dzień. Zaznaczyć trzeba, że w przypadku tak nagłej zmiany może wystąpić biegunka tłuszczowa.

Po osiągnięciu docelowej ilości węglowodanów w ciągu dnia organizm potrzebuje około tygodnia, by osiągnąć stan ketozy. Przed rozpoczęciem diety warto wykonać kontrolne badania laboratoryjne. Zmiana jadłospisu na tak restrykcyjny wymaga zweryfikowania naszego stanu zdrowia.

Dieta keto – jadłospis

Podstawą diety keto są tłuszcze. W codziennym jadłospisie powinny się znaleźć takie produkty jak:

• oleje roślinne,
• orzechy,
• masło orzechowe,
• ziarna (sezam, siemię lniane, słonecznik, pestki dyni),
• oliwki,
• awokado,
• pesto.

W posiłkach można uwzględniać również:

• jaja,
• tłuste ryby,
• różnego rodzaju mięso (w tym wędliny czy pasztet),
• masło,
• sery żółte,
• tłusty twaróg.

Od czasu do czasu można zjeść podroby.

Podobnie jak w przypadku standardowej diety, warto ograniczać wysokoprzetworzone produkty.

W kwestii węglowodanów istotne jest ograniczenie ich ilości. W diecie powinny pojawić się warzywa oraz przynajmniej jedna porcja owoców. Resztę węglowodanów można uwzględnić w postaci produktów zbożowych. Nie ma tu miejsca na słodycze czy cukier. Nie oznacza to konieczności rezygnowania z ulubionych potraw. Na diecie ketogenicznej można zjeść spaghetti, a nawet pizzę.

Zalety diety ketogenicznej

Osoby stosujące dietę ketogeniczną najczęściej zauważają na poprawę samopoczucia, większą ilość energii w ciągu dnia oraz długotrwałe uczucie sytości. Brak uczucia głodu sprzyja spożywaniu mniejszej ilości jedzenia, co przekłada się na redukcję masy ciała. Należy jednak pamiętać, że dieta keto nie odchudza sama w sobie i konieczne jest utrzymanie deficytu energetycznego. Nadmiar kalorii w diecie ketogenicznej będzie wiązał się ze wzrostem masy ciała.

Wady diety ketogenicznej

Nieodpowiednie prowadzenie diety (nadmierne spożycie tłuszczy nasyconych i wysoko przetworzonych produktów mięsnych), może spowodować znaczne podwyższenie stężenia cholesterolu i trójglicerydów, stłuszczenie wątroby oraz występowanie stanów zapalnych wątroby i trzustki.

Z kolei reakcją organizmu na ograniczenie węglowodanów może prowadzić do zaparć lub kamicy nerkowej. Może utrzymywać się także zbyt niskie stężenie glukozy we krwi. Uważać należy również na niedobory witamin, składników mineralnych oraz karnityny.

Dieta ketogeniczna, ze względu na mocne ograniczenie węglowodanów, jest jedną z tzw. diet radykalnych. Osoby, które decydują się na taki sposób żywienia, chwalą sobie długotrwałe uczucie sytości, brak spadków energii w ciągu dnia oraz swobodę w uwzględnianiu produktów, które niekoniecznie uznawane są za zdrowe. Taki sposób żywienia nie każdemu może odpowiadać. W przypadku stosowania takiego jadłospisu trzeba dokładnie obserwować reakcję swojego organizmu i w razie potrzeby skonsultować sposób żywienia z dietetykiem lub lekarzem.