Dlaczego warto jeść szparagi?

Sezon na szparagi trwa w najlepsze. Jest to więc najlepsza pora, by poznać ich dobroczynne właściwości i wprowadzić je do letnich posiłków. Przeczytaj, jak je przyrządzić, by zachować nie tylko ich smak, ale też cenne składniki mineralne.

Dwa kolory szparagów

Pędy szparagów występują w dwóch kolorach – zielonym i białym. Sezon na nie jest stosunkowo krótki i trwa najczęściej od połowy maja do połowy czerwca.

Szparagi zielone charakteryzują się świeżym i wyrazistym smakiem. Świeże pędy są przyjemnie chrupiące i smukłe. Grube pędy mogą być przerośnięte i mniej smaczne. Po umyciu z powodzeniem można jeść je na surowo lub poddane krótkiej obróbce termicznej. Łatwo komponują się z innymi produktami i są więc uniwersalnym dodatkiem do wielu dań. Zielonych szparagów się nie obiera – wystarczy odciąć lub odłamać zdrewniałą końcówkę.

W porównaniu do zielonych białe szparagi są delikatniejsze w smaku. Aby inne składniki ich nie zdominowały, powinny stanowić główny element dania. Ze względu na występującą włóknistą skórkę wymagają obierania. Można to zrobić przy pomocy obieraczki od główki w dół. Białe szparagi można jeść na surowo, jednak większość osób woli spożywać je po obróbce termicznej.

Szparagi – wartości odżywcze

Niezależnie od koloru pędu szparagi są niskokaloryczne i dostarczają zaledwie 20 kcal w 100 g. Dodatkowo ze względu na wysoką zawartość wody – blisko 90% – charakteryzują się niskim indeksem glikemicznym. Z tego względu bez obaw mogą je jeść również osoby z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej.

Wartości odżywcze szparagów prezentują się następująco: 100 g zawiera około 3 g węglowodanów, 2 g białka oraz prawie 2 g błonnika. Dzięki niemu warzywa te są sycące. Ponadto błonnik zawarty w szparagach występuje głównie w formie inuliny, która dodatkowo jest naturalnym prebiotykiem i korzystnie wpływa na mikrobiom oraz pracę jelit. Do zalet szparagów należy też ich lekkostrawność.

Szparagi jako bomba witaminowa

Łodygi szparagów zawierają znaczne ilości beta-karotenu (prowitaminy A), witamin C, E, K oraz z witamin grupy B. Co istotne wśród witamin z grupy B obecny jest kwas foliowy, który wspiera pracę układu nerwowego oraz jest szczególnie ważny dla kobiet w ciąży lub planujących potomstwo.

Poza witaminami, w szparagach znajdziemy wiele cennych składników mineralnych takich jak: potas, magnez, żelazo, jod, cynk, fosfor, wapń, miedź, selen i mangan. Z tego względu wykazują korzystny wpływ na pracę całego organizmu.

Antyoksydacyjne właściwości szparagów

Szparagi w diecie warto uwzględniać też z tego względu, że zawierają one również związki prozdrowotne oraz antyoksydanty. W tej drugiej grupie wyróżnia się m.in. flawonoidy oraz fitosterole, które neutralizują liczbę wolnych rodników.

Wolne rodniki są przyczyną stresu oksydacyjnego, który jest przyczyną wielu chorób i przyspiesza procesy starzenia się. Działanie antyoksydantów zmniejsza ryzyko schorzeń takich jak choroby układu sercowo-naczyniowego, zawał serca, udar mózgu czy choroby nowotworowe.

Inne prozdrowotne właściwości szparagów

Szparagi zawierają w sobie związek o nazwie asparagina. Wspomaga ona pracę nerek, a co za tym idzie, ułatwia usuwanie z organizmu nadmiaru płynów i soli.

Jednocześnie wysoka zawartość błonnika występująca w szparagach przekłada się na poprawę procesów trawiennych oraz zapobiega zaparciom. Błonnik odpowiada również za obniżenie ryzyka chorób układu krążenia i sprzyja utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi.

Jak przyrządzić szparagi?

By zachować największą ilość witamin i składników mineralnych najlepsza będzie jak najkrótsza obróbka termiczna szparagów. Bez obaw można je jednak smażyć, podsmażać, grillować, piec, dusić oraz gotować.

Aby zwiększyć przyswajalność cennych składników takich jak beta-karoten oraz witaminy E i K warto łączyć je z dodatkiem tłuszczu. Może być to oliwa z oliwek, olej lniany czy awokado.

Szparagi można podawać na wiele sposobów. Doskonale smakują wyłącznie podsmażone i skropione dobrej jakości oliwą lub lekkim sosem – to świetna propozycja na kolację ze szparagami.

Niezwykle smaczne i pożywne będzie również śniadanie ze szparagami. Można dodać je do jajecznicy, omleta, tostów, kanapek czy sałatek. Klasycznym i sprawdzonym połączeniem jest podanie szparagów razem z jajkiem w koszulce i z szynką parmeńską.

Te warzywa doskonale łączą się z różnego rodzaju serami (dojrzewającymi i pleśniowymi), jajkami, drobiem, rybami, makaronami, ryżem, kaszą, pomidorami, cukinią, bakłażanem, papryką, szpinakiem, rukolą oraz grzybami. Jeśli chodzi więc o przygotowanie szparagów na obiad, praktycznie nie ma ograniczeń. Warto wykorzystać je np. do przygotowania aromatycznej zupy krem, risotto, zapiekanki, tarty lub placka typu quiche.

Szparagi to bardzo wdzięczne i uniwersalne warzywo. Są smaczne, łączą się z wieloma produktami i bardzo łatwo się je przygotowuje. Warto uwzględniać je w codziennym menu, gdy jest na nie sezon.