Kasza gryczana – właściwości i jak ją gotować

Kasza gryczana powstaje z ziaren gryki. Co ciekawe, jest ona uprawiana na całym świecie, jednak największą popularnością cieszy się w krajach wschodniej Europy, w tym w Polsce. Wiele osób nie wyobraża sobie obiadu bez jej dodatku. Kasza gryczana wyróżnia się nie tylko swoim smakiem, ale jest również cennym źródłem składników odżywczych i prozdrowotnych. Jest doceniana ze względu na swoją uniwersalność i możliwość wykorzystania jej w wielu różnych potrawach.

Właściwości prozdrowotne kaszy gryczanej

Dobrze znana nam kasza gryczana jest bogata w wiele składników odżywczych, mineralnych oraz witamin. To właśnie dzięki nim wykazuje wiele właściwości prozdrowotnych.

Zaliczana jest do gruboziarnistych kasz – charakteryzują się one tym, że są to całego ziarna oraz mają wysoką zawartość błonnika i niski indeks glikemiczny. Oba te czynniki sprawiają, że kasza gryczana jest wolniej trawiona i korzystnie wpływa na glikemię, zmniejszając wahania poziomu cukru we krwi, a jednocześnie syci na dłużej. Dlatego kasza gryczaną jest polecana osobom z cukrzycą, insulinoopornością oraz odchudzającym się.

Wysoka zawartość błonnika wspiera mikrobiom jelit, zmniejsza występowanie zaparć oraz reguluje trawienie. Regularnie spożywana kasza gryczana będzie zatem pomocna w różnego rodzaju problemach trawiennych.

Błonnik zawarty w kaszy jest odpowiedzialny za obniżenie stężenia cholesterolu, szczególnie frakcji LDL (potocznie nazywanej „złym” cholesterolem). Wpływa to na ogólną poprawę funkcjonowania układu krążenia oraz zmniejsza ryzyko m.in. nadciśnienia, miażdżycy czy zawału serca. Prawidłową pracę serca dodatkowo wspierają składniki mineralne takie jak: magnez i potas oraz antyoksydanty (konkretnie polifenole). Wzmacniają one naczynia włosowate oraz obniżają ciśnienie krwi.

Na uwagę zasługuje także spora zawartość rutyny, która odpowiada za skurcz i rozkurcz mięśnia sercowego i wykazuje ona działanie przeciwzakrzepowe oraz neuroprotekcyjne.

Pozostałe składniki mineralne, jakie znajdują się w kaszy gryczanej, to: żelazo, miedź, cynk oraz mangan. Ziarna gryki dostarczają organizmowi również znaczne ilości witamin z grupy B, w tym kwasu foliowego.

W sklepach kasza gryczana występuje w dwóch wariantach: białej oraz prażonej. Pierwsza to obłuszczone ziarna gryki niepoddawane żadnej dodatkowej obróbce. Drugi rodzaj kaszy otrzymuje się poprzez działanie wysokiej temperatury. Podczas tego procesu ziarna zyskują charakterystyczny ciemny kolor, a w smaku wyczuwana jest lekka goryczka.

Oba rodzaje kaszy mają podobne wartości odżywcze, jednak biała kasza gryczana zawiera więcej antyoksydantów oraz witamin. Wynika to z faktu, że te związki są wrażliwe na działanie wysokiej temperatury, przez którą ulegają rozkładowi.

Przeczytaj również: Jakie są rodzaje kaszy?  

Kasza gryczana w diecie bezglutenowej

Ziarna gryki nie zawierają glutenu, dlatego powstała z nich kasza gryczana może być wykorzystywana przez osoby na diecie bezglutenowej. Ze względu na swoje właściwości odżywcze jest doskonałym zamiennikiem pszenicy.

Ogromną zaletą kaszy gryczanej jest możliwość jej wszechstronnego wykorzystania w różnych potrawach. Doskonale sprawdzi się jako dodatek do obiadu, zupy czy sałatki. Możesz z niej przygotować różnego rodzaju kotleciki, placki oraz nadzienia do zapiekanych warzyw, naleśników czy pierogów. Ci, którzy lubią eksperymenty w kuchni, mogą pokusić się o przygotowanie z niej naleśników lub chleba.

Osoby cierpiące na celiakię powinny sięgać po sprawdzone produkty lub zwracać uwagę czy na opakowaniu kaszy/mąki gryczanej znajduje się znak przekreślonego kłosa. W niektórych zakładach produkcyjnych może być przetwarzana jednocześnie gryka oraz inne zboża zawierające gluten, co może prowadzić do zanieczyszczenia się jej przez unoszący się pył lub obróbkę na tej samej linii produkcyjnej.

Jak ugotować kaszę gryczaną?

Kaszę gryczaną możesz ugotować na kilka sposobów. Przedstawimy ten najpopularniejszy:

1. Zacznij od wypłukania kaszy na sitku pod bieżącą wodą. Rób to, aż woda spływająca do zlewu będzie przezroczysta.
2. Optymalne proporcje wody do kaszy to 2:1. To znaczy, że na każdą szklankę kaszy powinny przypadać 2 szklanki wody. Wodę zagotuj, zanim dodasz do niej kaszę.
3. Posól wodę do smaku i wymieszaj.
4. Wsyp kaszę do gotującej się wody i zamieszaj. Po chwili, gdy woda ponownie zacznie wrzeć, zmniejsz płomień lub moc palnika płyty indukcyjnej.
5. Garnek z gotującą się kaszą przykryj pokrywką i gotuj około 15 minut na małej mocy. W tym czasie kasza powinna wchłonąć całą wodę.
6. Po upływie wyznaczonego czasu zdejmij garnek z palnika i odstaw na około 10 minut, by kasza „doszła”. Nie zdejmuj przykrywki.
7. Przed podaniem rozmieszaj kaszę widelcem, aby była sypka, a nie zbita w grudki. 

Najzdrowsze metody przygotowania kaszy gryczanej

Gotowanie w wodzie to nie jedyny sposób, w jaki możesz przygotować kaszę gryczaną. Z powodzeniem ugotujesz ją również na parze na sitku lub w koszu bambusowym. To pozwala zachować składniki mineralne i witaminy, które mogłyby przejść do wody podczas tradycyjnego gotowania.

Aby wydobyć z kaszy gryczanej jeszcze więcej smaku, możesz ją przed gotowaniem uprażyć. Ziarna wysyp na suchą patelnię i równomiernie rozprowadź, żeby pokryły dno patelni. Prażona kasza będzie gotowa, gdy ziarna nabiorą apetycznego, złotego koloru.

Nietypowym i ciekawym sposobem obróbki kaszy gryczanej jest przygotowanie z niej naleśników. Wystarczy namoczyć kaszę w wodzie i zostawić na całą noc, a następnego dnia dodać przyprawy i zmiksować. W ten prosty sposób otrzymujemy ciasto na naleśniki gotowe do smażenia na patelni.

W związku z wysoką zawartością składników odżywczych oraz wieloma cennymi właściwościami prozdrowotnymi warto regularnie przyrządzać dania z dodatkiem kaszy gryczanej. Jej przygotowanie jest bardzo proste i istnieje wiele zdrowych sposobów na jej podanie. Dzięki możliwości różnorodnego wykorzystania kaszy gryczanej w kuchni z łatwością unikniesz monotonii, a twoje dania będą wyjątkowe.