Antyoksydanty w diecie - z czym to się je?

Wolne rodniki, reaktywne formy tlenu, antyoksydanty - coraz częściej spotykamy się z tymi pojęciami w prasie, telewizji czy internecie.

Nie każdy jednak wie czym są wolne rodniki, dlaczego mogą być tak niebezpieczne dla zdrowia i jak z nimi walczyć?

Wolne rodniki

Są to atomy lub cząsteczki mające jeden lub więcej niesparowanych elektronów na orbicie walencyjnej, przez co stają się bardzo reaktywne… Zapewne dla wielu osób brzmi to niezrozumiale, wyjaśnię więc obrazowo. Wyobraźmy sobie niewielką kauczukową piłkę, którą z całych sił uderzamy o podłogę w zamkniętym pomieszczeniu. Nietrudno domyślić się, jak to się skończy. Podobnie jest z wolnymi rodnikami - z racji swojej reaktywności zachowują się jak kauczukowa piłeczka. Natomiast ściany pomieszczenia to delikatne komórki naszego ciała. Każde uderzenie naszej piłeczki (wolnego rodnika) może powodować uszkodzenia ścian (w tym przypadku komórek).

Wolne rodniki powstają w trakcie procesów życiowych. Nasz organizm posiada naturalne mechanizmy, które potrafią skutecznie z nimi walczyć. Można powiedzieć, że stoją one na straży komórek i gdy pojawią się reaktywne formy tlenu spieszą, by je unieszkodliwić, a tym samym chronić nasz organizm.

Gdy przeciwników jest zbyt wielu

Powstawanie wolnych rodników jest związane z wieloma czynnikami, m.in. stresem, aktywnością fizyczną, brakiem snu, toksynami, zanieczyszczeniem środowiska, lekami, używkami, wysokoprzetworzoną żywnością i wieloma innymi. Warto podkreślić fakt, że naturalne zdolności naszego organizmu do radzenia sobie z wolnymi rodnikami są ograniczone, innymi słowy - ochrona działa do pewnego stopnia. Wszystko to sprawia, że nasze komórki są, w większym lub mniejszym stopniu, nieustannie atakowane przez reaktywne formy tlenu. W konsekwencji powoduje to szybsze starzenie się organizmu i jest jedną z przyczyn licznych chorób, od nowotworów przez problemy ze stawami i aparatem ruchu po schorzenia metaboliczne i te związane z ośrodkowym układem nerwowym. Tu z pomocą przychodzą nam substancje o potencjale antyoksydacyjnym, które wspomagają naturalne, obronne zdolności organizmu. Antyoksydanty występują naturalnie w żywności, zwłaszcza owocach i warzywach. Część z tych związków nadaje im charakterystyczny kolor, na przykład:

  • Pomidor - karoteonoidy, likopen
  • Maliny - antocyjany, polifenole
  • Orzechy, oliwa z oliwek - witamina E
  • Czerwone wino - resveratrol
  • Szpinak - luteina, zeaksantyna
  • Zielona herbata - katechiny


To tylko niektóre z nich. Lista produktów spożywczych bogatych w antyoksydanty jest niezwykle długa. Warto jednak pamiętać, że intensywna obróbka termiczna skutecznie obniża ich zawartość, a przy okazji spożywanie wysokoprzetworzonych produktów może przyczyniać się do nasilonej produkcji wolnych rodników.

Skala ORAC

Wszyscy, którzy chcą nieco bardziej świadomie wybierać produkty bogate w antyoksydanty, powinni zwrócić uwagę na skalę ORAC. Mówi ona o potencjale antyoksydacyjnym 277 produktów spożywczych w przeliczeniu na porcję/dawkę (zwykle 100 g). Warto podkreślić, że całkowita wartość ORAC obejmuje zarówno przeciwutleniacze, które są rozpuszczalne w tłuszczach jak i te rozpuszczalne w wodzie.

Oto kilka produktów o ogromnym potencjale antyoksydacyjnym, ze ścisłej czołówki skali:


  1. Goździki mielone - 314 446
  2. Otręby sumaka - 312 400
  3. Cynamon mielony - 267 536
  4. Sorgo – otręby surowe - 240 000
  5. Oregano suszone - 200 129
  6. Kurkuma mielona - 159 277
  7. Jagody acai – mrożone, suszone - 102 700
  8. Sorgo – otręby czarne - 100 800
  9. Sumak – ziarna surowe - 86 800
  10. Kakao w proszku, niesłodzone - 80 933

Jak widać królują tu przyprawy, a wartości wydają się astronomicznie wysokie w stosunku do zalecanego spożycia wynoszącego 6000. Ale do kwestii zalecanej dawki powinniśmy podchodzić ostrożnie, gdyż ma ona charakter orientacyjny i zależy w dużej mierze od tego, jak dużego wsparcia będzie potrzebował organizm. Warto także pamiętać (wspominałem o tym wyżej), że dotyczy to 100 g produktu. Trudno sobie wyobrazić, by ktoś był w stanie spożyć np. 100 g cynamonu.

Strategia walki z wolnymi rodnikami?

Jeśli chodzi o produkty spożywcze, to w większości przypadków możemy kierować się indywidualnymi preferencjami smakowymi. Wystarczy pamiętać, że potężnym źródłem antyoksydantów są owoce, warzywa i przyprawy, które powinny znaleźć się w diecie nie tylko ze względu na swoje antyoksydacyjne właściwości, ale na szeroki prozdrowotny wpływ na organizm.

Warto podkreślić, że nie chodzi jedynie o dostarczanie antyoksydantów w żywności, ale również o minimalizowanie czynników, które nasilają produkcję wolnych rodników. Niezastąpiony będzie sen, relaks, dieta uboga w wysokoprzetworzoną żywność, unikanie solarium, bardzo długich kąpieli słonecznych oraz używek takich jak alkohol czy nikotyna.

Kiedy uważać na przeciwutleniacze?

Generalnie nie ma wielu przeciwwskazań, warto jednak pamiętać, by nie dostarczać ich w bardzo dużej ilości tuż po zakończeniu intensywnego wysiłku, ponieważ może to znosić pozytywny wpływ aktywności na wrażliwość insulinową (czyli mówiąc prostym językiem - zdolności komórek mięśniowych, tłuszczowych i wątrobowych do reagowania na działanie ważnego hormonu uczestniczącego w gospodarce energetycznej organizmu - insuliny). Warto również rozważyć ich wysokie spożycie w sytuacjach niektórych problemów zdrowotnych, związanych z funkcjonowaniem układu odpornościowego, ale dotyczy to wyłącznie poważnych przypadków, o których z całą pewnością poinformuje nas lekarz.

Podsumowując:

  • Reaktywne formy tlenu mogą przyczyniać się do występowania poważnych problemów zdrowotnych i przyśpieszać starzenie organizmu.
  • Posiadamy naturalne mechanizmy walki z wolnymi rodnikami, ale często okazują się one niewystarczające.
  • Bogatym źródłem antyoksydantów jest żywność: owoce, warzywa i przyprawy. Potencjał antyoksydacyjny produktów dobrze obrazuje skala ORAC.
  • Walka z wolnymi rodnikami nie polega jedynie na dostarczaniu antyoksydantów, ale również na minimalizowaniu czynników, które przyczyniają się do powstawania stresu oksydacyjnego.