Śniadaniowe inspiracje na diecie ketogenicznej

Coraz więcej osób decyduje się na zmianę sposobu żywienia na zgodny z zasadami diety ketogenicznej. Jej zwolennicy rekomendują ją ze względu na wysoką sytość posiłków, co ułatwia utrzymanie deficytu energetycznego, a tym samym redukcję masy ciała. Ze względu na liczne restrykcje, osoby zmieniające dietę mogą mieć problem ze skomponowaniem odpowiedniego menu. Sprawdź, jakie dania doskonale sprawdzą się w roli keto śniadania.

Na czym polega dieta ketogeniczna?

Podstawowym źródłem energii dla organizmu są węglowodany. W przypadku diety ketogenicznej węglowodany ograniczane są do niezbędnego minimum, a tłuszcze stają się głównym źródłem energii (nawet do 80%). Zmiana „paliwa” wymaga zmian w szlakach metabolicznych – organizm przechodzi w stan ketozy, by efektywnie pozyskiwać energię z kwasów tłuszczowych.

Najważniejsze zalety diety ketogennnej

Jedna z największych zalet, na którą zwracają uwagę osoby stosujące keto, jest zmniejszone uczucie głodu. Pozwala to lepiej przestrzegać diety, unikać podjadania i w efekcie zredukować masę ciała. Podczas stosowania diety ketogenicznej wiele osób obserwuje również poprawę samopoczucia, zmniejszone uczucie zmęczenia oraz więcej energii do działania.

Dieta ketogeniczna stosowana jest jako element leczenia w przypadku padaczki lekoopornej. Jednocześnie pojawia się coraz więcej przesłanek naukowych o zasadności stosowania tej diety u pacjentów z chorobami neurologicznymi takimi jak choroba Alzheimera oraz Parkinsona. Stosowanie diety ketogennnej u tych pacjentów może spowalniać zmiany neurodegeneracyjne w mózgu.

Co jeść na diecie keto?  

Skoro dieta opiera się na tłuszczach, w posiłkach na keto powinny pojawiać się produkty takie jak jaja, tłuste ryby, mięso oraz nabiał. Są one zarówno źródłem tłuszczu, jak i białka. Poza produktami pochodzenia zwierzęcego, należy uwzględniać tłuszcze roślinne – oleje, orzechy, masło orzechowe, różnego rodzaju nasiona (sezam, siemię lniane, słonecznik, pestki dyni), oliwki, awokado czy pesto. Co jakiś czas do posiłku można dodać wędliny, podroby i przetwory mięsne, np. pasztet. Poza wymienionymi wyżej produktami dobrym źródłem białka będą również nasiona roślin strączkowych.

Głównym źródłem węglowodanów w diecie ketogenicznej są warzywa. Jednocześnie warto zadbać, by w ciągu dnia uwzględniać minimum jedną porcję owoców. Pozostałą ilość węglowodanów można uzupełnić produktami zbożowymi (mąka, makaron, kasza, ryż, pieczywo) lub pseudozbożami – komosą ryżową czy amarantusem.

Keto śniadanie – o czym należy pamiętać?   

Śniadanie jest najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia. To nie jest slogan. Dodaje ono energii do działania, pozwala się lepiej skupić na wykonywanych zadaniach i ułatwia utrzymanie stosowanej diety. Udowodniono, że pomijanie śniadań wiąże się z częstszym podjadaniem różnych przekąsek w ciągu dnia.

Objętość pierwszego posiłku należy dopasować do indywidualnych preferencji. Ważne jest, by śniadanie było sycące na długo i nie powodowało spadków energii do kolejnego posiłku. Śniadania białkowo-tłuszczowe charakteryzują się długim uczuciem sytości odczuwanym w ciągu dnia. Pozwala to na unikanie zbędnych przekąsek i lepsza kontrolę masy ciała.

Wytrawne śniadanie keto    

Jednym z klasycznych przepisów diety ketogenicznej jest jajecznica na boczku. Dla urozmaicenia można dodać do niej awokado oraz warzywa jak papryka, pomidor, rzodkiewka.

Jako sycące śniadanie sprawdzą się także omlety z dodatkiem łososia wędzonego, oliwek, sera halloumi czy camembert. Gotowego omleta możesz dodatkowo ozdobić liśćmi rukoli i posypać pestkami dyni.

Zamiast tradycyjnego chleba do kanapek, wykorzystaj liście sałaty rzymskiej lub lodowej. Po ułożeniu składników, złóż lub zwiń liść podobnie jak placek tortilli. Inną opcją będzie chleb z nasion, np. z mielonego siemienia lnianego. Nie zawiera mąki, więc może być spożywany na diecie keto.

Keto śniadanie na słodko    

Mogłoby się wydawać, że naleśniki czy placuszki nie idą w parze z keto. Otóż nic bardziej mylnego. Jak najbardziej można delektować się ulubionymi słodkimi śniadaniami. Mąkę pszenną lub żytnią z powodzeniem zamienisz na mąkę migdałową, kokosową czy z ciecierzycy. Nic nie stoi na przeszkodzie, żeby mieszać ze sobą różne rodzaje mąk dla uzyskania odpowiedniej konsystencji ciasta. Naleśniki można także przygotować na bazie serka śmietankowego lub mascarpone z dodatkiem jaj.

Podobnie jak ciasto na naleśniki, możesz zrobić ciasto na puszyste i lekkie gofry keto. Wystarczy ozdobić je bitą śmietaną, wiórkami kokosowymi, ciemnym kakao lub pastą orzechową.         

Keto śniadanie do pracy

Zamiast jajecznicy zrób szybkie muffiny jajeczne z dodatkiem szynki, pesto, pieczarek, fasoli czy sera. Jako dodatek do muffin sprawdzą się także plastry awokado lub warzywa pokrojone w słupki. Ciekawym zamiennikiem dla placków tortilli będą wrapy przygotowanie na bazie jajek i śmietany kremówki z ulubionym farszem.

Dzień wcześniej na śniadanie do pudełka przygotujesz faszerowane warzywa np. pomidory, pieczarki czy cukinię. Taka forma podania będzie ciekawym urozmaiceniem oraz prostym sposobem na wykorzystanie resztek z obiadu.

Jak w prosty sposób możesz przygotować zamiennik kanapek idealny do przechowywania w lunchboxie? Zamiast pieczywa wykorzystaj paprykę pokrojoną w ćwiartki. Do zagłębień dodaj kremowy serek z łososiem/wędliną i oliwkami. Innymi warzywnymi alternatywami będą liście sałaty lodowej lub pieczone plastry batata.

Mimo restrykcji związanych z założeniami diety ketogenicznej, bez większego wysiłku możesz przygotować wiele ciekawych posiłków. Spróbuj nowych połączeń smakowych i alternatyw dla produktów węglowodanowych.