Brokuły: Zdrowie i smak w jednym zielonym warzywie

Zgodnie z zasadami zdrowego odżywiania jednym z podstawowych elementów naszej codziennej diety powinny być warzywa. Zawierają one wiele cennych składników odżywczych, korzystnie wpływają na zdrowie i są nisko kaloryczne. Jednym z takich warzyw jest właśnie brokuł. Wyróżnia go ciekawy smak oraz możliwość wszechstronnego wykorzystania w kuchni.

Składniki odżywcze brokułów

Brokuł, który często określa się zielonym drzewkiem, jest niezwykle cenny pod kątem żywieniowym. 100 g brokułu dostarcza aż 3 g białka, 2,5 g błonnika oraz zaledwie 31 kcal. Jednocześnie zawiera znaczne ilości witaminy C, witamin z grupy B, witaminy A, betakarotenu, wapnia, magnezu, jodu, potasu i żelaza. To nie wszystko - brokuł jest ceniony również ze względu na obecność przeciwutleniaczy (witamina A oraz witamina C), flawonoidów oraz glukozynolanów. Wysoka zawartość wymienionych składników przekłada się bezpośrednio na jego prozdrowotne działanie na organizm.

Zdrowotne właściwości brokułów

Jakie korzyści płyną ze spożywania brokułu? Niska kaloryczność przy wysokiej ilości błonnika sprawia, że został zakwalifikowany do grupy produktów o niskim indeksie glikemicznym. Tym samym ułatwia utrzymanie prawidłowej glikemii i może być spożywany przez osoby z cukrzycą i insulinoopornością oraz wspierają odchudzanie, a następnie utrzymanie prawidłowej masy ciała. Zawarty w nim błonnik wpływa również na obniżenie stężenia cholesterolu, co w dalszej perspektywie, przekłada się na zmniejszone ryzyko wystąpienia chorób serca i układu krwionośnego czy miażdżycy. Jednocześnie obecne w brokule flawonoidy działają przeciwzapalnie oraz przeciwutleniająco.

Wysoka zawartość silnych przeciwutleniaczy jak witamina C oraz flawonoidy zmniejsza ryzyko rozwoju niektórych nowotworów oraz chorób neurodegeneracyjnych (choroba Alzheimera oraz choroba Parkinsona).

Z kolei witamina A, która również jest przeciwutleniaczem, wspiera prawidłowe widzenie oraz poprawia kondycję skóry.

Osoby ze zdiagnozowanymi chorobami tarczycy powinny ograniczyć ilość spożywanego brokułu do małych porcji. Wynika to z zawartości goitrogenów, które hamują produkcję hormonów tarczycy oraz mogą zwiększać ryzyko powstania wola.

Czy brokuł jest wzdymający?

Mimo wielu zalet i wysokiej zawartości związków prozdrowotnych brokuły mogą powodować lub nasilać wzdęcia. Na taki stan rzeczy mają obecne w nich cukry złożone, które nie są przez nas trawione. Dlatego z jedzenia brokułów powinny zrezygnować osoby cierpiące na SIBO lub jelito drażliwe. U osób zdrowych aby, zmniejszyć ewentualne dolegliwości trawienne, można doprawić brokuły bazylią lub majerankiem.

Brokuł fioletowy i żółty: ciekawe odmiany w diecie

Soczysta zieleń to nie jedyny kolor, jaki może mieć brokuł. Obecnie uprawia się brokuł fioletowy odmiany Miranda oraz brokuł gałązkowy Early Purple. Ich różyczki mają intrygujące kolory od intensywnego różu do ciemnego fioletu. Co ciekawe, zawierają one więcej witaminy C niż tradycyjne odmiany. Przy okazji warto wspomnieć o brokule bimi. Jest on hybrydą brokuła z kapustą chińską. Charakteryzuje się małymi różyczkami na długich i cienkich łodyżkach. Jest delikatniejszy w smaku niż dobrze nam znany koronowy.

Jak ugotować brokuły?

Brokuły można przygotowywać na wiele sposobów. Najczęstszym z nich jest gotowanie w wodzie. Jak zrobić to dobrze by nie stracił koloru i smaku? Przede wszystkim brokuła gotujemy we wrzątku. Włożenie go do zimnej wody i dopiero późniejsze gotowanie spowoduje, że otrzymamy nieapetyczne oliwkowozielone, rozgotowane, miękkie różyczki o nieprzyjemnym zapachu. Pamiętaj o pilnowaniu czasu gotowania brokułów. Możesz je jeść na surowo, dlatego w zupełności wystarczą mu 3-4 minuty we wrzątku. Krótki czas gotowania podkreśli soczyście zielony kolor, a warzywo zachowa jędrność.

W przypadku gotowania na parze różyczkom wystarczy 5-6 minut. Zawsze sprawdzaj widelcem twardość łodyżek. Większe różyczki o grubszych łodyżkach mogą potrzebować więcej czasu. Zatem podczas obróbki termicznej (niezależnie od jej rodzaju) musisz zadbać, by różyczki lub kawałki były podobnej wielkości.

Ciekawym pomysłem na przygotowanie brokuły będzie upieczenie go w piekarniku. Po umyciu i osuszeniu wystarczy, że podzielisz go na mniejsze kawałki i wymieszasz z oliwą oraz przyprawami. Następnie wyłóż go równomiernie na papier do pieczenia i piecz w 170-180 st. Celsjusza przez 15 minut.

Jeśli nie zjesz lub nie wykorzystasz brokułów w całości od razu – resztę możesz przechować w lodówce. Zanim jednak włożysz je do lodówki muszą całkowicie wystygnąć.

Pyszne dania z brokułami

Pomysłów na wykorzystanie brokułu w daniach jest wiele. Można dodać go do zup, potrawek, curry oraz różnego rodzaju zapiekanek. Dobrze komponuje się także z makaronem i sosami (np. pomidorowym lub alfredo). Pizza z brokułem brzmi i smakuje wyśmienicie. Mocno rozdrobniony znakomicie sprawdzi się jako dodatek do warzywnych muffinek lub jako farsz do tart, tortilli i naleśników. Na bazie ugotowanego i zblendowanego warzywa można przygotować pyszną pastę do pieczywa. Natomiast z surowego brokułu zrobisz pyszną surówkę lub sałatkę.

Krem z brokułów

Całe warzywo (różyczki wraz z łodygą) świetnie nadaje się do przygotowania zupy krem. Jest to również prosty sposób na wykorzystanie całego brokułu w idei zero waste. W przypadku bardzo grubej łodygi możesz obrać ją obieraczką, by usunąć łykowatą wierzchnią warstwę.

Gotową zupę możesz doprawić czosnkiem, oregano i bazylią. Do dekoracji sprawdzą się grzanki, nasiona słonecznika, pestki dyni lub czarnuszka.

Sałatka z brokułem

Znakomicie spisze się jako lekka kolacja. Jak najbardziej możesz podać ją podczas przyjęcia lub spotkania z przyjaciółmi. Brokuł dobrze komponuje się z serami, makaronami, kaszami, rybami, drobiem, jajkami, a nawet owocami. Co zapewnia różnorodność, a sałatka brokułowa może za każdym razem wyglądać i smakować inaczej.

Makaron z brokułami

Spora ilość błonnika i białka sprawiają, że na bazie brokuła jesteś w stanie przygotować sycące danie obiadowe i kolacyjne. Taką propozycją będzie makaron z sosem brokułowym. Wystarczy kilka prostych składników, byś otrzymał pełne smaku i aromatu danie.

Ze względu na niski indeks glikemiczny, małą ilość kalorii oraz wysoką zawartość witamin, składników mineralnych oraz związków prozdrowotnych dobrze byłoby, aby brokuł na stałe zagościł w Twojej diecie. Dzięki wszechstronnym możliwościom przygotowania bez problemu możesz za każdym razem podać go w inny sposób.