Czy soja jest zdrowa?

Soja budzi wiele kontrowersji, ale jak jest naprawdę?

Regularne spożywanie nasion roślin strączkowych niesie za sobą wiele korzyści. W przypadku soi pojawiają się wątpliwości i kontrowersje. Dużo osób ma obawy odnośnie jej spożywania i zastanawia się, czy jest ona w pełni bezpieczna.

Bezpieczeństwo spożywania soi

W badaniach naukowych wykazano, że dobowe spożycie soi na poziomie 1-3 porcji pozwala odczuć realne, prozdrowotne korzyści bez ryzyka negatywnego wpływu na układ hormonalny, a tym bardziej na stan zdrowia. Niektóre z oficjalnych zaleceń dopuszczają spożycie nawet 4 porcji dziennie. Jedna porcja to ilość odpowiadająca 250 ml mleka sojowego, 100 g tofu lub 30 g nasion soi.

Właściwości soi

Nasiona soi są źródłem pełnowartościowego białka. Skład aminokwasowy jest zbliżony do białek mięsa. Sprawia to, że nasiona soi mogą być zastępnikiem mięsa w dietach wegetarian i wegan. Ze względu na prozdrowotny wpływ na organizm, soja powinna pojawiać się również w diecie osób spożywajacych mięso, a także sportowców. Nasiona soi są bogatym źródłem błonnika oraz witamin z grupy B. Spośród innych nasion roślin strączkowych wyróżnia ją  wysoka zawartość jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych oraz izoflawonów.

Prozdrowotne działanie soi

Dzięki obecności wielu różnych związków nasiona soi wykazują szerokie spektrum działania na organizm. Kwasy tłuszczowe, współdziałając z błonnikiem oraz izoflawonami, skutecznie obniżają stężenie cholesterolu frakcji LDL oraz podnoszą stężenie frakcji HDL.

Równocześnie związki te odpowiedzialne są za zapobieganie powstawania blaszek miażdżycowych oraz zmniejszenie ryzyka chorób układu sercowo-naczyniowego.

Izoflawony sojowe zmniejszają ryzyko wystąpienia chorób nowotworowych, takich jak rak piersi, prostaty czy jelita grubego. Izoflawony mają budowę podobną do estrogenów, dlatego łagodzą objawy menopauzy

Soja a męskość

Wielu panów rezygnuje z spożywania soi ze względu na obawę przed zwiększeniem stężenia estrogenu oraz spadek stężenia testosteronu. Wykazano, że spożycie do 4 porcji soi dziennie nie wpływa na gospodarkę hormonalną mężczyzn. Paradoksalnie w niektórych przypadkach stężenie testosteronu może nawet wzrosnąć.

Właściwości wzdymajace

Jest to jeden z powodów unikania spożywania potraw ze strączkami. W prosty sposób można temu zaradzić. Przed gotowaniem nasion należy zalać je wrzatkiem i pozostawić do wystudzenia. Substancje antyodżywcze, odpowiedzialne za właściwości wzdymajace, z nasion przejdą do wody, dlatego przed gotowaniem należy wymienić ją na świeżą.

Produkty sojowe

Z soi wytwarzanych jest wiele produktów, które mogą urozmaicić codzienny jadłospis. Są to:

  • olej sojowy,
  • mąka sojowa,
  • sos sojowy,
  • mleko sojowe,
  • miso,
  • tofu,
  • okara,
  • tempeh.

Z powodzeniem można je wykorzystać do przygotowania dań obiadowych, sałatek, wypieków (chleb, tofucznik), deserów, tofucznicy. Jeśli nigdy wcześniej nie jadłeś soi, zacznij od dodatku sosu sojowego do potraw oraz produktów fermentowanych, jak tofu, miso czy tempeh. Związki obecne w produktach powstałych podczas fermenracji są lepiej przyswajane przez organizm.