Tabela wartości odżywczych pozwala dowiedzieć się, ile dokładnie węglowodanów, białka i tłuszczu zawierają poszczególne produkty spożywcze. Jest to niezwykle ważne, aby prawidłowo ułożyć zdrową i zbilansowaną dietę. Czym dokładnie są wartości odżywcze?
Czym są wartości odżywcze?
Stopień, w jakim konkretny produkt lub jego porcja jest w stanie pokryć zapotrzebowanie organizmu. Na wartości składają się:
-
zbilansowanie składników odżywczych,
-
biodostępność,
-
zawartość poszczególnych składników.
„Wartość odżywcza żywności to przydatność produktów żywnościowych i złożonych z nich racji pokarmowych do pokrycia potrzeb organizmu człowieka związanych z przemianami metabolicznymi. Wartość odżywcza poszczególnych produktów jest zależna przede wszystkim od rodzaju produktu, natomiast w danej grupie produktów uwarunkowana jest sposobem produkcji, doborem odmian roślin i ras zwierząt, sposobem ich uprawy bądź hodowli, a także metodami przetwarzania i przechowywania.” Powszechnie uznaje się również, że wartość odżywcza to suma wartości energetycznej i biologicznej produktu.
Znakowanie żywności w Polsce
Podawanie przez producenta na etykiecie informacji o żywności służy ochronie zdrowia i umożliwia konsumentom dokonywanie świadomych wyborów. Znakowanie żywności w Polsce reguluje rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 1169/2011 z dnia 25.11.2011 r. Rozporządzenie powyższe obowiązuje w całej Unii Europejskiej. Żywność produkowana i sprzedawana na terytorium Polski musi być oznakowana w języku polskim. Dodatkowo może być oznakowana również w innych językach.
Obowiązkowe jest także podanie takich informacji jak nazwa żywności, wykaz składników, waga żywności netto, termin przydatności do spożycia, wartość odżywcza, nazwa lub firma i adres podmiotu, który wprowadza artykuł spożywczy do obrotu. Każdy producent żywności ma obowiązek umieścić na swoim produkcie informacje o ilości tłuszczy, białka, węglowodanów, soli, cukrów oraz tłuszczowych kwasów nasyconych.
Przeczytaj: Rodzaje soli: himalajska, morska czy kuchenna?
Tabela wartości odżywczych – jak ją czytać?
Często dietetycy oraz trenerzy dla potrzeb klientów tworzą własne tabele wartości odżywczych, aby było łatwiej z nich korzystać. Zamieszczają dość przejrzysty podział związany z typami produktów. Tradycyjna tabela wartości odżywczych podzielona jest na trzy części. W pierwszej znajdują się informacje dotyczące:
-
jaj,
-
mięsa,
-
tłuszczy,
-
drobiu,
-
produktów zbożowych,
-
wędlin,
-
mleka i jego przetworów.
W drugiej znajdują się informacje o strukturze:
-
ryb,
-
przypraw,
-
orzechów i nasion,
-
grzybów,
-
warzyw,
-
owoców.
Trzecia część tabeli odżywczych zawiera informacje o:
-
słodyczach,
-
fast foodach,
-
napojach alkoholowych i bezalkoholowych.
W tabeli kalorii i wartości odżywczej sprawdzisz:
-
kaloryczność w 100 g/ml,
-
zawartość węglowodanów w 100 g/ml,
-
zawartość białka w 100 g/ml,
-
zawartość tłuszczów w 100 g/ml.
Ile kalorii ma …?
Piwo to popularny napój alkoholowy otrzymywany w wyniku fermentacji alkoholowej. Na rynku spotykamy różnorodne rodzaje, o różnej liczbie kalorii. Zależy to od kilku czynników, takich jak rodzaj użytego słodu, skład beczki podstawowej, ilość dodanego chmielu, rodzaj drożdży oraz sposób prowadzenia procesu fermentacji. Zazwyczaj 100 g piwa to 43 kcal. Szklanka piwa (215 g) zawiera około 92 kcal. Warto wiedzieć, ile kalorii ma:
-
pizza margherita: 230 kcal w 100g
-
wino: 82 kcal w 120 ml
-
wódka: 70 kcal w 50 ml (kieliszek)
-
Mohito: 180 kcal
-
kebab: 870 kcal – średnia porcja
-
popcorn: 370 kcal w 100g
-
kotlet schabowy: 320 kcal w średniej porcji
Łyżeczka cukru dodana na przykład do herbaty czy kawy to 26 kalorii. Niby niewiele, ale te napoje pijemy każdego dnia, dlatego lepiej zdecydować się na zdrowsze, naturalne zamienniki tradycyjnego cukru takie jak ksylitol, erytrol, stewia, miód, daktyle, syrop klonowy.
Przeczytaj: Ksylitol – czy cukier brzozowy jest zdrowy?
Kawa bez żadnych dodatków to zaledwie 1,5 kalorii na 300 ml kawy przelewowej i 1,7 kalorii w pojedynczym espresso. Oczywiście kaloryczność zmienia się zdecydowanie, gdy do kawy dodajemy cukier lub mleko. Warto wiedzieć również, ile kalorii ma:
-
szklanka kakao z mlekiem: 134 kcal
-
pączek: 300 kcal
-
kawa inka: 15 kcal
-
kawa z mlekiem: filiżanka – 30 kcal
-
kawa ze śmietanką: 60 kcal
Jabłko to owoc przede wszystkim bardzo smaczny i zdrowy. Jabłka pomagają walczyć z kilogramami. Są niskokaloryczne – średnie jabłko waży 180 gramów i zawiera 90 kalorii. Te owoce usprawniają proces trawienia oraz skutecznie hamują apetyt. Warto wiedzieć również, ile kalorii na 100 g ma:
-
arbuz: 30 kcal
-
awokado: 160 kcal
-
czereśnie: 50 kcal
-
pomidor: 17 kcal
-
banan: 88 kcal
-
winogrona: 67 kcal
-
ananas: 50 kcal
-
ziemniaki: 70 kcal
-
marchew: 41 kcal
-
papryka: 40 kcal
-
bataty: 85 kcal
-
fasolka szparagowa: 31 kcal
Tabele wartości odżywczych znacznie ułatwiają kontrolę liczby przyjmowanych przez organizm kalorii. Z łatwością możesz także przeliczyć ilość dostarczanych składników odżywczych, co pomoże Ci zadbać o zdrowie. Czytaj etykiety!
