Warzywa są niezwykle istotne do prawidłowego funkcjonowania naszego ciała. Większość z nas dobrze wie, że należy dbać o ich odpowiednią ilość w codziennej diecie. Jednak nie zawsze wiedzą idzie w parze z praktyką i zdarza się, że ciągle spożywamy ich zbyt mało. Jak sprawić, by w codziennym menu znalazło się więcej warzyw niż dotychczas? Sprawdź nasze tricki!
Po co jeść więcej warzyw?
Warzywa w diecie są niezbędne, ale dlaczego? Co daje regularne ich spożywanie? Co to znaczy, że poprawiają funkcjonowanie organizmu? Warzywa charakteryzują się wysoką zawartością składników mineralnych, związków o działaniu prozdrowotnym (w tym błonnika) oraz witamin. Wszystkie te składniki i związki są niezbędne w procesach zachodzących w naszym ciele. Dzięki nim poszczególne układy jak nerwowy, krwionośny czy pokarmowy działają prawidłowo. Część składników zawartych w warzywach nie występuje w takich ilościach w pozostałych grupach produktów. Z tego względu zbyt niskie spożycie warzyw może wiązać się z ich niedoborami.
Odpowiednia podaż warzyw zwiększa uczucie sytości oraz redukuje nadmierny apetyt, korzystnie wpływa na gospodarkę węglowodanową i regulowanie glikemii oraz zmniejsza ryzyko rozwoju chorób cywilizacyjnych, w tym nowotworów. Dodatkowo część związków odpowiada za poprawę kondycji skóry oraz włosów. Z kolei antyoksydanty, dzięki neutralizowaniu wolnych rodników, mogą spowalniać procesy starzenia się.
Zmiany wprowadzaj stopniowo
Nagła zmiana sposobu żywienia może być zbyt trudna do utrzymania, a przez to krótkotrwała, czyli nieefektywna. Aby nie stracić entuzjazmu zbyt szybko i na stałe zmienić nawyki (swoje oraz reszty domowników), stopniowo zwiększaj ilość warzyw w posiłkach. Jeżeli w Twojej diecie w ogóle brakowało warzyw, zacznij od jednej lub dwóch dodatkowych porcji w ciągu dnia. Następnie z czasem dodawaj ich więcej, tak by docelowo znajdowały się w każdym posiłku.
Bardzo ważne jest, by nie katować się na siłę czymś, co Ci nie smakuje. Zacznij od warzyw, które lubisz. W miarę możliwości staraj się zachować różnorodność, tak by w ciągu dnia zjeść warzywa o różnych kolorach. Z czasem możesz wprowadzać i testować nowe połączenia smakowe lub warzywa, których jeszcze nie gościły w Twoim menu. Modyfikowanie formy podania dodatkowo zwiększy atrakcyjność warzyw. Możliwe jest też, że inaczej podane warzywo bardziej Ci zasmakuje.
Ile warzyw i w jakiej postaci?
Warzywa najlepiej jest jeść na surowo. Zachowują wtedy wszystkie najważniejsze składniki mineralne oraz witaminy. W przypadku obróbki termicznej istotne jest, by była ona jak najkrótsza. Unikaj rozgotowywania warzyw! Spośród warzyw wyłącznie bakłażan, ziemniaki, seler korzeniowy oraz korzeń pietruszki wymagają gotowania. Pozostałe możesz bez obaw jeść na surowo.
Zgodnie z zaleceniami, warzywa powinny stanowić około połowę porcji każdego posiłku.
Więcej warzyw na śniadanie
Prostym sposobem na zwiększenie ilości warzyw w posiłku są różnego rodzaju pasty warzywne. Dodaj je na kanapki pod wędlinę czy ser. Kanapki z pastą warzywną i pomidorem/ogórkiem/papryką/rzodkiewką możesz zaserwować do jajecznicy. Przygotowując omleta, dorzuć do niego pokrojone w kostkę warzywa, a gotowy posmarować pastą lub ozdobić rukolą.
Ulubione warzywa (np. ogórka, kalarepę, marchew czy pomidora) pokrój w słupki/ćwiartki i podaj jako dodatek do pochrupania do śniadania. Zamiast kawy lub herbaty do śniadania, postaw na warzywne smoothie lub sok warzywny.
 |
Więcej warzyw na II śniadanie
Z drugim śniadaniem często kojarzy się koktajl. Wypróbuj go w wersji owocowo-warzywnej lub warzywnej z dodatkiem płatków i orzechów, by był pożywny i sycący. Dobrym pomysłem będą również lekkie sałatki oraz wytrawne bowle.
W ramach szybkiej przekąski znakomicie sprawdzą się warzywa pokrojone w słupki z hummusem, pastą z fasoli, ajvarem, jogurtem czy sosem czosnkowym.
Więcej warzyw na obiad czy kolację
Prostym sposobem na zwiększenie ilości warzyw będą zupy. Są proste w przygotowaniu, smaczne i pożywne. Szczególnie gęste zupy krem. Podobnie sprawdzą się potrawki, gulasze i dania jednogarnkowe. Co istotne – robi się je bardzo łatwo i poradzi sobie z nimi nawet początkująca osoba.
Innym pysznym sposobem będą zapiekanki. Do tradycyjnej lasagne możesz dodać szpinak, cukinię czy bakłażana. Efektownie wyglądającą propozycją będzie pieczone ratatouille. Kolorowe plasterki ułożone w rządki wyglądają niezwykle apetycznie. Z kolei klasyczną mięsną zapiekankę wzbogać np. o cukinię, brokuły, szparagi czy pokrojone w paski warzywa korzeniowe.
Warzywa do obiadu to nie rocket science. Nie masz czasu na gotowanie lub nie wiesz, jak połączyć ze sobą warzywa? Wypróbuj mrożone warzywne mixy na patelnię – to doskonały pomysł na szybki posiłek. Wystarczy, że dodasz mięso mielone, rybę lub tofu oraz makaron. Przy możliwym dłuższym czasie gotowania, zamiast makaronu możesz zdecydować się na ryż, kaszę, komosę lub amarantusa.
 |
Warzywne przekąski
Szybką i prostą przekąską będą warzywa pokrojone w słupki. Może to być papryka, seler naciowy, marchewka czy pietruszka, które doskonale sprawdzą się jako coś do pochrupania. Z selera naciowego przygotujesz również łódeczki wypełnione hummusem lub masłem orzechowym. Aby dodać im słodyczy, wystarczy kilka rodzynek lub suszonej żurawiny.
Na wieczorną przekąskę do oglądania filmów sprawdzą się warzywne chipsy. Przygotujesz je z liści jarmużu, marchwi, batatów, selera, ziemniaków, pietruszki czy buraków. Z tych samych warzyw zrobisz także chrupiące frytki.
W ramach przekąski doskonale sprawdzą się pieczone lub smażone placuszki warzywne np. z cukinii lub brokuła.
Warto dbać o codziennie odpowiednią podaż warzyw. Wpłynie to korzystnie na zdrowie i funkcjonowanie całego Twojego organizmu. Jednocześnie może to być całkiem smaczne i przyjemne – warzywa przygotujesz i podasz na wiele różnych sposobów oraz w różnych kombinacjach smakowych. Warzywa doskonale łączą się ze sobą i z różnymi produktami, co zachęca do eksperymentów w kuchni.
