Jedz nasiona roślin strączkowych

Nasiona roślin strączkowych są nieodłącznym elementem tradycyjnej kuchni polskiej. Najczęściej wykorzystywano w niej groszek, groch i fasolę.

Obecnie spożycie strączków nie jest aż tak rozpowszechnione. W głównej mierze spożywają je osoby na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej. Wbrew pozorom spożywanie strączków nie wiąże się wyłącznie z problemami z trawieniem. Dzięki wysokiej zawartości witamin, składników mineralnych i substancji prozdrowotnych ich regularna konsumpcja przynosi wiele korzyści zdrowotnych.

Białko roślinne

Nasiona roślin strączkowych zawierają znaczne ilości białka. W zależności od gatunku i odmiany zawartość ta mieści się w przedziale 20-35%. Są to ilości zbliżone do zawartości białka w mięsie. Nasiona roślin strączkowych są cennym źródłem tego składnika szczególnie dla osób, które wyeliminowały ze swojego jadłospisu mięso i inne produkty pochodzenia zwierzęcego. Należy jednak pamiętać, że profil aminokwasowy białka roślinnego różni się od zwierzęcego i aby zniwelować te różnice w jadłospisie obok strączków powinny znaleźć się również zboża, orzechy i pestki.

Niska zawartość tłuszczu

Za wyjątkiem soi pozostałe nasiona roślin strączkowych charakteryzują się bardzo niską zawartością tłuszczu na poziomie 2%. Wpływa to na ich niską kaloryczność. Ilość obecna w soi jest znacznie wyższa i wynosi 18%. Od ilości ważniejszy jest skład chemiczny tłuszczu. Ten obecny w soi składa się z wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które wykazują korzystny wpływ na funkcjonowanie całego organizmu m.in. poprawiają pracę mózgu, wzmacniają odporność, chronią układ krwionośny oraz obniżają stężenie cholesterolu we krwi

Źródło włókna pokarmowego

Frakcje błonnika obecne w strączkach wpływają na poprawę perystaltyki jelit, zapobiegają zaparciom, korzystnie wpływają na rozwój mikroflory jelitowej, stabilizują poziom cukru we krwi oraz obniżają stężenie cholesterolu. Nasiona roślin strączkowych dzięki wysokiej zawartości błonnika i węglowodanów złożonych wykazują niski indeks glikemiczny. Jest to niezwykle ważne dla osób cierpiących na cukrzycę i będących na diecie. Współdziałanie nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz błonnika wpływa na zmniejszenie ryzyka wystąpienia chorób serca i układu krwionośnego.

Wysoki indeks sytości

Indeks ten wskazuje jak długo po spożyciu danego produktu będziemy nasyceni. Dodatek strączków do posiłku nie tylko skutecznie zaspokoi głód, ale również ułatwi kontrolę jadłospisu i zapobiegnie podjadaniu.

Minerały i witaminy

Jak wspomniano we wstępie tekstu nasiona roślin strączkowych zawierają spore ilości witamin i składników mineralnych. W przypadku tych pierwszych są to głównie witaminy z gr. B, które usprawniają działanie układu nerwowego, niwelują negatywne skutki stresu, zapobiegają stanom lękowym i depresji. Wpływają one również na wygląd zewnętrzny poprawiając kondycję skóry, włosów i paznokci. Związki mineralne obecne w strączkach to: potas, wapń, magnez, fosfor oraz żelazo. Są one niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu oraz do zachowania pełni zdrowia. Dodatkowo w nasionach obecnych jest wiele związków wykazujących silne działanie antyoksydacyjne, które zapobiegają stanom zapalnym, chronią układ krwionośny i nerwowy oraz zmniejszają ryzyko wystąpienia nowotworów. 

Jak uniknąć wzdęć?

Wiele osób unika spożywania fasoli i innych strączków ze względu na obawę przed problemami z trawieniem, wzdęciami oraz występowaniem gazów. Obecne w nich oligosacharydy wykazują działanie wiatropędne, jednak podczas prawidłowego przygotowania i gotowania związki te są neutralizowane. Koniecznością jest moczenie nasion przed gotowaniem. Należy je zalać ciepłą wodą i odstawić na co najmniej 3 godziny - im większe nasiona, tym dłuższy czas moczenia. Przed gotowaniem wodę należy koniecznie zmienić na świeżą. Wodę soli się dopiero pod koniec gotowania. Dodana wcześniej uniemożliwi całkowite ugotowanie się nasion, przez co będą twarde. Aby usprawnić proces trawienia warto dodać do dania majeranek, koper, kminek, oregano, imbir, kolendrę, szałwię lub czosnek.

Przeciwwskazania

Osoby chorujące na tarczycę powinny uważać ze spożyciem strączków. Dotyczy to zarówno osób cierpiących na niedoczynność, jak i nadczynność. Obecne w nasionach tioglikozydy mogą wpływać na zaburzenia wchłaniania i gospodarki jodu co może prowadzić do nieprawidłowości pracy tarczycy.

Nasiona roślin strączkowych to pełnowartościowe i niezwykle cenne produkty, które powinny częściej pojawiać się w jadłospisie Polaków. Regularne ich spożycie przekłada się na liczne korzyści zdrowotne.