Ksylitol, erytrytol i daktyle, czyli co zamiast cukru

Już od dawna wiadomo, że biały cukier w dużych ilościach nie jest zdrowy. Nie dziwi więc fakt poszukiwania dla niego alternatywy. Stawiamy na bardziej naturalne zamienniki. Jak skutecznie ograniczyć ilość spożywanego cukru i czym go zastąpić?

Czym zastąpić cukier?

Według Światowej Organizacji Zdrowia spożycie cukru należy ograniczyć do 10% ogółu energii. Przy średnim zapotrzebowaniu kalorycznym dla osoby dorosłej na poziomie 2000 kcal będzie to około 200 kcal, czyli 10–12 łyżeczek białego cukru, bo jedna łyżeczka to ok. 20 kcal (5 g). Zalecenia dla dzieci dotyczące cukrów w diecie są takie same. Należy jednak pamiętać, że średnie dzienne zapotrzebowanie na energię u dziecka jest dużo mniejsze niż u osoby dorosłej, dlatego też ilość cukru w diecie powinna być mniejsza.

Wiadomo, że cukier w dużych ilościach znajduje się w słodyczach, deserach i napojach. Jednak często nie zdajemy sobie sprawy, że cukier ukryty jest także w innych artykułach spożywczych, np. produktach mlecznych (jogurty, kefiry, maślanki), płatkach śniadaniowych, wędlinie czy pieczywie. Szczególnie uważać trzeba na żywność przetworzoną, gdzie znajdują się ogromne ilości cukru. Cukier w nadmiarze zwiększa prawdopodobieństwo nowotworów i chorób układu krążenia. Jest bezpośrednią przyczyną nadwagi i otyłości. Prowadzi do cukrzycy typu II, która bardzo często jest następstwem insulinooporności. Może zwiększać ryzyko depresji. Jest odpowiedzialny m.in. za złe samopoczucie, senność, ogólne osłabienie organizmu, problemy z koncentracją. Dlatego należy uważać na ilość cukru w diecie. Nie oznacza to jednak, że musisz całkowicie rezygnować ze słodkości. Od czasu do czasu można sobie pozwolić na małą przyjemność. Szukając zdrowszych zamienników cukru należy pamiętać o zachowaniu umiaru.

Erytrytol

Jednym z nowych i coraz częściej stosowanych zamienników substancji słodzących jest erytrol, który zyskał miano najzdrowszego cukru. Wygląda jak zwykły cukier z torebki – krystaliczny, biały, bezwonny. Trochę mniej słodki od zwykłego cukru. Ta niskokaloryczna substancja nadająca słodki smak produktom spożywczym sprawdzi się do słodzenia herbaty, do ciast czy deserów. Erytrol pozyskiwany jest na drodze fermentacji. Występuje w niektórych owocach (melonach, gruszkach, winogronach). Gdzie można kupić erytrol? Można go spotkać na sklepowych półkach ze zdrową żywnością czy w sklepach internetowych.

Zalety erytrolu

Erytrol uznawany jest za najbezpieczniejszy naturalny słodzik. Nie pozostawia specyficznego posmaku w odróżnieniu od stewii. Nie stanowi też pożywki dla bakterii, chroni zęby przed próchnicą.  Nie powoduje dolegliwości związanych z układem pokarmowym. Posiada niski indeks glikemiczny. Oznacza to, że substancja ta nie wywołuje efektu wzrostu glukozy we krwi – zatem może być bez przeszkód stosowana przez diabetyków. Jest także mniej kaloryczny od zwykłego cukru –  1 g erytrolu to zaledwie 0,2–0,4 kcal, podczas gdy ta sama ilość cukru to ponad 10 razy więcej kalorii.

Ile erytrolu zamiast cukru?

Przekonały Cię zalety tej substancji i zastanawiasz się, ile dodać erytrolu do potrawy, by zastąpić cukier? Ponieważ jest on nieco mniej słodki niż cukier (mniej więcej o 30%) dodaj go więcej niż cukru – na każde 100 g cukru w przepisie dodaj ok. 130 g erytrolu.

Cukier brzozowy, czyli ksylitol

Ksylitol ma postać białego, krystalicznego proszku (tradycyjnego cukru, jest jednak od niego dużo słodszy). Do jego produkcji używa się kukurydzy lub drewna brzozy. Ksylitol występuje w niewielkich ilościach w wielu owocach i warzywach, dlatego jest uważany za naturalny. Kaloryczność ksylitolu wynosi 2,4 kcal/g. To znaczy, że jest on prawie dwukrotnie mniej kaloryczny od białego cukru. Warto wprowadzić do diety ksylitol zamiast cukru.

Ile ksylitolu zamiast cukru?

Słodycz tego cukru jest nieco niższa, więc zamiast łyżeczki cukru zwykłego używamy 1 i 1/4 łyżeczki ksylitolu.

Najważniejsze zalety ksylitolu

Dokładnie przebadany i całkowicie bezpieczny dla zdrowia. Podobnie jak erytrol, może być stosowany przez diabetyków. Wolno podnosi poziom glukozy we krwi. Badania dowodzą również, że przyczynia się do zdrowia zębów i pomaga zapobiegać próchnicy.

Wykazuje działanie bakteriobójcze oraz wspomaga leczenie procesów zapalnych w jamie ustnej. Nie prowadzi do zakwaszenia środowiska, w którym się znajduje – nadaje mu wręcz zasadowy charakter, który nie sprzyja bakteriom.

Przeczytaj: Ksylitol – czy cukier brzozowy jest zdrowy?

Daktyle

Poszukując alternatywy dla niezdrowych substancji słodzących warto sięgnąć po daktyle zamiast cukru. Są one równie słodkie, a poza walorami smakowymi posiadają cenne wartości odżywcze. Daktyle, zarówno te suszone, jak i świeże, są bogate w błonnik, liczne witaminy (zwłaszcza w witaminę B3), związki mineralne (szczególnie potas). Stanowią bazę przygotowania wielu deserów. Można ich użyć jako spód do ciasta, polewę czy dodatek do owsianki.

Czego jeszcze można użyć zamiast cukru?

Stewia (zwana też miodowym ziołem) to roślina, która jest słodsza od cukru. Dla porównania zamiast łyżeczki cukru używamy połowy łyżeczki stewii. Stewia sprawdzi się w diecie cukrzyków, gdyż jej indeks glikemiczny wynosi 0. W sklepach można znaleźć stewię w postaci: liści (świeżych, suszonych lub sproszkowanych), płynów lub tabletek. Do słodzenia kawy czy herbaty najlepiej użyć słodzika w formie tabletek. Do gotowania i pieczenia najbardziej odpowiednie będą kryształki stewii. Forma płynna najlepiej nadaje się do słodzenia soków i innych napojów.

Miód jest naturalnym produktem cenionym ze względu na szeroki zakres działania na nasz organizm. Potocznie nazywany jest „płynnym złotem” ze względu na bogactwo witamin i minerałów; zawiera niewielkie ilości potasu, fosforu, magnezu, wapnia, żelaza oraz witaminy A, z grupy B, C i kwas foliowy. Należy pamiętać, aby miód podgrzewać w temperaturze nie przekraczającej 50°C, ponieważ w wyższej temperaturze traci właściwości lecznicze. Ile miodu zamiast cukru? Łyżeczka miodu zawiera 23 kalorie, a łyżeczka cukru stołowego zawiera 16 kalorii, jednak miód jest słodszy i dodajemy go dzięki temu mniej niż cukru.

Inulina to naturalny wielocukier należący do grupy fruktanów, złożony z cząsteczek glukozy i fruktozy. W większych ilościach można ją znaleźć w bulwach cykorii, karczocha, topinamburu, a także w cebuli, porze i bananach. Inulina wpływa na regulację pracy jelit, ponieważ w trakcie fermentacji, której podlega, stymulowany jest wzrost korzystnej mikroflory jelitowej. Przyczynia się do obniżania poziomu cholesterolu we krwi. Jej charakterystyczną cechą jest przede wszystkim niska kaloryczność. Inulina jest mniej słodka niż tradycyjny cukier. Wykorzystywana w domowych wypiekach, np. ciastach. Do słodzenia napojów i deserów.

Syrop klonowy pozyskiwany jest z pnia drzewa klonowego. Syrop klonowy ma cenne właściwości lecznicze. Dostarcza on wielu cennych składników, np. cynku, magnezu, wapnia, fosforu, manganu oraz witamin z grupy B. Syrop klonowy zawiera związki fenolowe, które wykazują działanie antyoksydacyjne, pomagają w hamowaniu procesu rozwoju komórek nowotworowych. Ponadto jest pomocny w profilaktyce i leczeniu chorób układu krążenia.  Jest doskonały zarówno do słodzenia herbaty, jak i deserów, porannej owsianki czy tradycyjnych ciast.

Przeczytaj: Cukier w owocach

Zdrowsze zamienniki cukru to ratunek dla wszystkich łasuchów. Świetnie sprawdzą się, gdy nachodzi ochota na słodkości. Zamiast opychać się pustymi kaloriami, lepiej wybrać wartościowy produkt.