Cukier w owocach

Jeść czy nie jeść – oto jest pytanie. Choć owoce zawierają dużo witamin i minerałów, znajdujące się w nich cukry często skutecznie odstraszają nas od ich spożywania. Ale czy cukier w owocach jest szkodliwy?

Jaki cukier jest w owocach?

Cukier występujący w owocach, czyli fruktoza, zaliczany jest do cukrów prostych – inaczej węglowodanów prostych. To ten sam typ cukru co glukoza i galaktoza, ale także laktoza, sacharoza czy maltoza. Cukry proste przede wszystkim dostarczają nam energii i stanowią – obok tłuszczu i białka – podstawowy składnik pokarmowy. Proces ich trawienia powoduje, że rozpadają się one na cząsteczki glukozy, niezbędnej każdej komórce naszego ciała. Dlatego ważne jest, by nie wykluczać ich z naszej diety – wystarczy, że będziemy spożywać je mądrze.

Czy cukier w owocach jest szkodliwy?

Fruktoza jest cukrem występującym naturalnie (w owocach, miodzie i niektórych warzywach), dlatego nie należy się jej obawiać. Cukier z owoców, ze względu na swoje naturalne występowanie, ma przewagę nad tzw. cukrem dodanym, który znaleźć można w produktach przetworzonych. Cukier dodany (zwany też cukrem wolnym) stosowany jest na etapie produkcji, w czasie gotowania czy przygotowywania posiłku i to on według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) jest dla nas najbardziej niebezpieczny – jego nadmiar prowadzi do otyłości, wzrostu ryzyka cukrzycy, chorób serca czy insulinooporności.

Owoce natomiast, w porównaniu do słodyczy, zawierają znacznie mniej kalorii, a dodatkowo wzbogacone są w błonnik, który opóźnia wyrzut glukozy do krwi – błonnik wydłuża proces trawienia, spowalniając rozkład cukrów w jelitach i tym samym tempo wchłaniania ich do krwioobiegu. Trzeba jednak pamiętać, że najwięcej błonnika mają owoce, które nie zostały poddane obróbce mechanicznej, dlatego warto zjadać świeże owoce w całości. Wchłanianie cukru będzie wolniejsze również wtedy, gdy owoce potraktujemy jako dodatek do potrawy lub dołożymy do nich orzechy czy jogurt. Sok wyciśnięty z owoców niestety często zostaje znacznie pozbawiony błonnika, co przyspiesza wchłanialność cukru do krwioobiegu.

Codzienne spożywanie odpowiedniej porcji warzyw i owoców jest bardzo ważne dla prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Zaleca się, by proporcja pomiędzy warzywami a owocami wynosiła 3/4 do 1/4 – choć owoce są niezbędnym składnikiem zdrowiej diety, ze względu na występujące w nich cukry ich spożycie należy kontrolować bardziej niż spożycie warzyw. Zalecana dzienna porcja owoców to ok. 300-400 g, dzielonych na 2-3 porcje. Choć wydaje się to dużo, są to tylko pozory. Pamiętajmy, że 1 jabłko waży ok. 100 gram.

Owoce z małą zawartością cukru

Wśród owoców, które zawierają małą ilość cukru, znajdziemy maliny, truskawki, porzeczki, cytryny, grejpfruty, agrest, czarne jagody, wiśnie, jabłka, kiwi czy awokado – w zasadzie wszystkie, które naturalnie zawierają mało słodyczy w smaku. Tego typu owoce zalecane są szczególnie cukrzykom, w przeciwieństwie do owoców z natury mocno słodkich, takich jak banany czy winogrona, a także owoców suszonych, zawierających duże stężenie cukru po obróbce – wymienić tu należy suszone śliwki, morele, rodzynki. Najgorszą z opcji są owoce kandyzowane – podczas procesu kandyzacji nasącza się je syropem cukrowym. Słodkie owoce powodują szybki wzrost stężenia glukozy we krwi. Owoce z małą zawartością cukru zdecydowanie minimalizują to ryzyko.

Owoce obniżające cukier

Jakie owoce obniżają cukier? Złotym owocem okazuje się awokado – to jedyny owoc pełen zdrowych, nienasyconych kwasów tłuszczowych, który jednocześnie zawiera ok. 20 witamin i składników mineralnych, m.in. witaminę C i E, beta-karoten, potas, luteinę oraz błonnik. Awokado wspomaga działanie insuliny, która obniża poziom glukozy we krwi.

Inne owoce obniżające cukier we krwi to: jabłka – ze względu na dużą zawartość błonnika zapobiegają wahaniom cukrów; jagody, borówki, wiśnie – zawarte w nich antocyjany posiadają właściwości obniżające poziom glukozy; papaja – posiada substancje hamujące rozwój cukrzycy; cytrusy – grejpfruty, dzięki zawartości naringeniny w miąższu, pomagają zwiększać wrażliwość na insulinę (wspierającą transport glukozy do komórek, obniżając tym samym jej poziom we krwi).

Przy problemach z wysokim poziomem cukru warto zamienić zwykłe, dosładzane soki na soki świeżo wyciskane. Szklanka wyciśniętego soku z cytrusów dziennie uzupełni nasze zapotrzebowanie na owoce, a przy okazji zapobiegnie wahaniom glukozy. Dodatkowo, wzmocni odporność organizmu.

Świeżo wyciskane soki łatwo przygotować samemu przy pomocy blendera, robota kuchennego z odpowiednią końcówką bądź sokowirówki. Sokowirówka VitaExtract marki Bosch umożliwia delikatne wyciśnięcie soku przy niskich obrotach, co minimalizuje utratę wartości odżywczych owoców. Dzięki funkcji MixControl, możemy sami zdecydować o ilości miąższu, który ma pozostać w przygotowywanym napoju.

Owoce z dużą ilością cukrów

Jak łatwo się domyślić, najwięcej fruktozy zawierać będą owoce z natury słodkie, takie jak winogrona, banany, figi, mango, liczi czy daktyle. Dodatkowo będą to wszystkie owoce suszone. Trzeba jednak pamiętać, że każdy z wymienionych wyżej owoców posiada również wiele wartościowych składników. Daktyle np. obniżają poziom cholesterolu, a także zawierają przeciwutleniacze. Z kolei winogrona – mimo dużej ilości cukru – cechuje niski indeks glikemiczny i obecność reswaratolu, odpowiadającego za redukcję masy ciała. Banany natomiast są skarbnicą potasu. Jeżeli jesteśmy zdrowi, nie powinniśmy wykluczać ich z diety. Należy jednak zwrócić uwagę na ilość słodkich owoców, jaką spożywamy. Cukry proste powinny stanowić mniej niż 10% zapotrzebowania kalorycznego. Warto pamiętać, by nie zjadać zbyt wielu słodkich owoców naraz (2-3 w zupełności wystarczą) ani nie łączyć ich z kwaśnymi – dzięki temu unikniemy obciążenia układu pokarmowego.

Jak wykorzystać cukier zawarty w owocach?

Owoce są w kuchni wdzięcznym produktem, który może być wykorzystany bardzo szeroko. Stanowią bazę lub dodatek do koktajli, sprawdzą się też w sałatkach (tych owocowych i tych „na słono”).

Przeczytaj artykuł Pomysły na sałatki owocowe i desery.

Z owoców robi się dżemy i konfitury, które rozpieszczają nasze podniebienia niezależnie od tego z czym je podamy – owoc pigwowca na przykład świetnie nadaje się do herbaty. Owoce sezonowe wypada gromadzić pod postacią przetworów – urozmaicą nam zimowe dni i wieczory. Przede wszystkim jednak, cukier zawarty w owocach warto wykorzystywać jako naturalne słodzidło do przygotowania ciast i deserów.