Mąka bezglutenowa – rodzaje, zastosowanie i wartości odżywcze

Eliminacja glutenu nie musi wiązać się z rezygnacją z ulubionych produktów i dań. Wykorzystując mąki bezglutenowe, można z powodzeniem upiec chleb czy ciasto lub usmażyć naleśniki. Bardzo istotny jest jednak odpowiedni dobór mąki lub mieszanek mąk, by wypieki wyglądały i smakowały podobnie jak te tradycyjne. Podpowiadamy, po jakie rodzaje mąki bezglutenowej sięgnąć i jak je wykorzystać w kuchni.

Czym jest gluten?

Gluten to nic innego jak białka występujące w pszenicy. Białka o podobnej budowie występują również w owsie, życie oraz jęczmieniu. Z tego względu w przypadku eliminacji glutenu nie spożywa się tych zbóż oraz ich przetworów.

Osoby z silną alergią na gluten powinny uważać nie tylko na produkty zbożowe. Mąka pszenna może występować w słodyczach, czekoladkach z nadzieniem, batonach, a także w nabiale. Z kolei błonnik pszenny może być stosowany przez niektórych producentów wyrobów wędliniarskich. Z tego względu istotne jest dokładne czytanie składu kupowanych produktów. Ponieważ gluten to alergen, będzie specjalnie wymieniony lub oznaczony na liście składników – najczęściej pogrubieniem tekstu.

Gluten jest jednak cennym białkiem pod kątem odżywczym oraz technologicznym. To dzięki jego właściwościom wypiekowym i spulchniającym pieczywo pszenne jest tak puszyste, sprężyste i dobrze wyrośnięte. W dalszej części tekstu dowiesz się, czym go zastąpić, by nie odbierać wypiekom takich właściwości.

Kiedy należy zrezygnować z glutenu?

Gluten należy odstawić w dwóch przypadkach – pierwszy z nich to celiakia, drugi – nietolerancja glutenu.

Celiakia jest chorobą wrodzoną, to bardzo silna alergia na gluten. Spożywanie go przez osobę z celiakią prowadzi do zniszczenia kosmków jelitowych. Objawia się to uporczywymi biegunkami, pogorszeniem samopoczucia, ciągłą sennością i brakiem energii. Jednocześnie w organizmie pojawiają się z poważne niedobory składników odżywczych, mineralnych oraz witamin. Celiakia może prowadzić do niedożywienia, anemii, osteoporozy, zaburzeń płodności, problemów ze szkliwem. Dodatkowo nieleczona może prowadzić do stłuszczenia wątroby, zaburzeń gospodarki hormonalnej oraz zapalenia nerek, naczyń krwionośnych oraz stawów. Jedyną metodą leczenia celiakii jest stosowanie diety bezglutenowej do końca życia.

Oprócz celiakii u części osób może występować nieceliakialna nietolerancja glutenu. W przypadku takich osób po spożyciu glutenu występują silne bóle brzucha i biegunki, które mogą prowadzić do odwodnienia i niedożywienia. U takich osób stosowanie diety bezglutenowej znacząco poprawia komfort życia i samopoczucie, a dzięki prawidłowemu wchłanianiu składników odżywczych i mineralnych zwiększa się poziom energii oraz poprawia się ogólny stan organizmu.

Mąka bezglutenowa ­– rodzaje   

Zboża, które naturalnie nie zawierają w sobie glutenu to gryka, proso (mąka jaglana), ryż, kukurydza, komosa ryżowa, amarantus. Z tych ziaren pozyskuje się mąki bezglutenowe. Dodatkowo w sklepach dostępne są także mąki oraz mieszanki wypiekowe ze zbóż oczyszczonych z glutenu np. mąka owsiana.

Oprócz mąk zbożowych dostępne są również z mąki bezglutenowe z innych grup produktów – np. orzechów czy strączków ­– mąka migdałowa, kokosowa czy z ciecierzycy.      

Najpopularniejsze mąki bezglutenowe i ich właściwości

Do najczęściej stosowanych mąk bez glutenu należą:

• mąka owsiana bezglutenowa – ma delikatny i neutralny smak, doskonale sprawdzi się zarówno do słodkich jak i wytrawnych wypieków, możesz ją wykorzystać do wypieku chleba, bułek, ciast i ciasteczek, sprawdzi się także do przygotowania naleśników, placuszków i makaronów;
• mąka jaglana – najlepiej nadaje się do naleśników, gofrów, ciast i deserów, możesz ją także wykorzystać do przygotowania omletów oraz zagęszczenia zup i sosów;
• mąka kukurydziana – ma wiele różnych zastosowań, świetnie wyjdzie z niej ciasto na naleśniki, tortille, placuszki, chleb, bułki, a nawet pierogi bez glutenu, na mące kukurydzianej upieczesz znakomity i puszysty biszkopt, a także wszelkie ciasta i ciasteczka;
• mąka ryżowa – nadaje się ona do zagęszczania sosów oraz zup, sprawdzi się jako dodatek do omletów, poprawi konsystencję placuszków i nada delikatności ciastu na pierogi, wypróbuj ją także do wypieku ciast i muffinek.

Wartości odżywcze mąk bezglutenowych    

Kaloryczność mąk bezglutenowych jest różna i zależy od produktu, z jakiego zostały zrobione. Mąki jaglana, gryczana, kukurydziana, ryżowa, z komosy ryżowej i z ciecierzycy mają kaloryczność od 330 do 400 kcal w 100 g. Z kolei mąka kokosowa oraz mąki z orzechów mogą mieć nawet około 500 kcal. Mąka z orzechów laskowych w 100 g dostarcza aż 600 kcal. Weź to pod uwagę, przygotowując chleb bezglutenowy.

Mąki bezglutenowe charakteryzują się wysoką zawartością białka (szczególnie z ciecierzycy, z komosy, z amarantusa, jaglana, gryczana) witamin oraz błonnika. Jednocześnie warto pamiętać, że im wyższa zawartość błonnika, tym niższy indeks glikemiczny ma dana mąka bez glutenu.

Mąka bezglutenowa – gdzie kupić?     

O ile jeszcze 10–15 lat temu prowadzenie diety bezglutenowej było bardzo trudne, to obecnie produkty bez glutenu, w tym mąki, są powszechnie dostępne. Dodatkowym ułatwieniem podczas zakupów jest międzynarodowy znak przekreślonego kłosa, który umieszcza się na etykiecie w widocznym miejscu. Takie oznakowanie zdecydowanie przyspiesza znalezienie produktów bez glutenu.

Mąkę bezglutenową nie zawsze trzeba kupować – możesz przygotować ją samodzielnie. Do jej zrobienia wystarczy ziarno w postaci kaszy lub płatków oraz dobry blender/robot kuchenny. Z ich wykorzystaniem łatwo uzyskasz mąkę jaglaną, gryczaną czy owsianą (z bezglutenowych płatków owsianych). Mąkę kokosową zrobisz z wiórków, migdałową z obranych i pozbawionych skórki migdałów, a mąkę z ciecierzycy z jej suchych nasion. W czasie mielenia produktów na mąkę bezglutenową pamiętaj o tym, by miksować dany produkt partiami i na mniejszych obrotach. To produkty suche i ich intensywne mielenie może przegrzać sprzęt kuchenny. Po zmieleniu mąkę dodatkowo przesiej przez sitko.

Wbrew pozorom mąk bezglutenowych jest całkiem sporo, a to zdecydowanie ułatwia stosowanie diety eliminującej gluten. Różnorodność tego typu mąk pozwala jak najlepiej dobrać zamiennik dla mąki pszennej. Dzięki temu zmiana diety nie wymusza rezygnacji z ulubionych dań.