Gdy dopada Cię głód, nie zawsze umiesz się opanować. Często kończy się to sięgnięciem po słodycze lub fast food. Jak sobie z tym radzić? Czy możesz sięgać po przekąski między głównymi posiłkami? Jak zrobić to z głową i bez „rzucania się” na słodycze czy kaloryczne dania? Jakie produkty wybrać na przekąskę, by nie obawiać się o przytycie?
Kiedy przekąski są dozwolone?
Zgodnie z aktualnymi rekomendacjami oraz piramidą żywienia, optymalnym rozwiązaniem jest spożywanie 5 posiłków dziennie. Odstępy pomiędzy posiłkami powinny w miarę możliwości być równe i wynosić około 3–4 godzin. Równomierne rozłożenie posiłków zapobiega występowaniu uporczywego głodu oraz spadkom stężenia glukozy. W przypadku niskiego stężenia glukozy wiele osób ma problem z koncentracją i czuje się ospale. W takich sytuacji bardzo łatwo sięgnąć po wysokokaloryczne i słodkie przekąski, które nasycą wyłącznie na chwilę.
W ciągu dnia powinniśmy zadbać o 3 główne posiłki – śniadanie, obiad oraz kolację. Najlepiej, żeby było one pożywne i sycące. Zgodnie z zaleceniami przynajmniej jeden z nich powinien być podany na ciepło. Pozostałe posiłki w ciągu dnia mogą występować w formie zdrowych przekąsek. Ułatwi to przestrzeganie ustalonego menu oraz zmniejszy chęć sięgania po niezdrowe słodycze lub dania typu fast food.
Podjadanie między posiłkami
Odpowiedni dobór przekąsek jest bardzo ważny. Popularne batoniki i inne słodycze na sklepowych półkach często są wysokokaloryczne oraz bogate w cukry proste i tłuszcze nasycone. Po zjedzeniu takich przekąsek uczucie nasycenia trwa bardzo krótko. Wynika to z nagłego wzrostu stężenia glukozy we krwi, co przekłada się na niemal równie szybkie ponowne uczucie głodu.
Warto zwrócić uwagę, że takie częste wahania stężenia glukozy mogą zwiększać ryzyko rozwoju insulinooporności oraz cukrzycy typu II. Z kolei nadmierne spożycie tłuszczy nasyconych sprzyja nadciśnieniu i chorobom układu krążenia.
Czego nie podjadać między posiłkami?
Wybierając przekąski, lepiej unikaj drożdżówek, czekoladowych batoników, chipsów, paluszków, precelków, draży, czekoladek, gotowych wypieków czy ciasteczek. Często takie gotowe produkty oprócz znacznych ilości cukru i tłuszczu zawierają także spore ilości soli, co może prowadzić do nadciśnienia.
Poza wymienionymi produktami zrezygnuj również z picia słodzonych napojów oraz napojów gazowanych. Zawierają one głównie cukry proste zwiększające poziom glukozy we krwi.
Zdrowe przekąski
 |
Zamiast sięgać po wyżej wymienione produkty, zdecydowanie lepiej zdecyduj się na świeże owoce i warzywa. Dzięki zawartości błonnika sycą na dłużej, a dodatkowo zawierają składniki prozdrowotne.
Innym dobrym wyborem będą suszone owoce, orzechy, jogurt naturalny lub skyr. Można na je dowolnie łączyć ze sobą np. skyr + owoce + orzechy lub warzywa + orzechy. Aby urozmaicić przekąski, możesz podawać je w różnych formach. Mogą to być warzywa pokrojone w słupki, koktajl owocowo-warzywny, owocowe szaszłyki, serek wiejski z płatkami oraz warzywami lub owocami, placuszki warzywne z sosem jogurtowym, sałatka owocowa lub warzywna.
W przypadku, gdy masz ochotę na sok owocowy, lepszym rozwiązaniem będzie dołączenie go do przekąski niż żeby sam w sobie był przekąską. Soki, poza tymi z pulpą, nie zawierają błonnika, który odpowiada za uczucie sytości. Z tego względu szklankę soku można dodać do przygotowanej sałatki, kanapki czy puddingu.
Dietetyczne przekąski na drugie śniadanie
Doskonałą propozycją na II śniadanie będą koktajle, smoothies, owsianki, musy owocowe z orzechami, smoothie bowle, bakalie lub jogurt z granolą.
Gdy masz więcej czasu, możesz przygotować puddingi chia z owocami, własnej roboty batoniki i kulki daktylowe, owoce pod kruszonką z płatków owsianych czy placuszki z serka wiejskiego z owocami. W wersji wytrawnej doskonale sprawdzą się sałatki, wrapy, twarożki z warzywami oraz wafle ryżowe z hummusem i warzywami.
Niskokaloryczne przekąski na podwieczorek
Po południu lepiej postawić na warzywa niż owoce. Zwłaszcza jeśli dwa wcześniejsze posiłki były już z owocami. W ramach podwieczorku przygotuj świeże warzywa z dodatkiem hummusu lub sosu jogurtowego, pieczone warzywa, kremową zupę czy kanapki z twarożkiem z rzodkiewką i szczypiorkiem.
W przypadku braku czasu na przygotowanie podwieczorku zdecyduj się na sok warzywny, garść pomidorków koktajlowych, młode marchewki oraz łodygi selera naciowego.
Dbając o regularne posiłki, łatwiej będziesz kontrolować ilość spożywanych posiłków i ich jakość. Pozwala to na świadome wybory żywieniowe oraz lepszą kontrolę masy ciała. Dzięki temu, sięgając po zdrowe przekąski, pozbędziesz się wyrzutów sumienia, a jednocześnie możesz delektować się ich świetnym smakiem.
