Który makaron jest bezglutenowy?

Makaron bezglutenowy to doskonałe rozwiązanie dla osób cierpiących na celiakię, alergię na gluten lub nieceliakalną nietolerancją gluenu. W sklepach dostępny jest coraz większy wybór takich produktów - zrobionych na bazie mąki kukurydzianej lub różnych innych mąk, których osoby na diecie bezglutenowej nie muszą się obawiać. Dowiedz się, jakich makaronów warto szukać, jeśli z glutenem Ci nie po drodze.

Co to jest gluten i jak wpływa na organizm?

Gluten jest mieszaniną białek roślinnych, występującą w różnych produktach spożywczych, w tym w ziarnach niektórych zbóż (pszenicy, żyta, jęczmienia). W trakcie mieszania mąki z tych zbóż z wodą, białka glutenu wytwarzają klejącą, podobną do kleju konsystencję. To dzięki niej ciasto jest elastyczne, a wypieki puszyste, aromatyczne i smaczne.

Gluten jest dobrze tolerowany przez większość osób. Produkty z jego zawartością są też najczęściej dobrym źródłem błonnika pokarmowego, dlatego poleca się ich obecność w zbilansowanej diecie. Przy czym istnieją obawy, że nadmierna ilość glutenu hamuje prawidłowy rozkład składników odżywczych i ich wchłanianie. Jak w przypadku większości składników - w tym również trzeba znać umiar.

Dla niektórych osób, każde spożycie glutenu przynosi nieprzyjemne konsekwencje zdrowotne. To osoby z celiakią (choroba o podłożu genetycznym), alergią na gluten lub nieceliakalną nietolerancją glutenu. W tych trzech przypadkach zalecane jest wprowadzenie na stałe lub tymczasowo diety bezglutenowej.

Makaron bezglutenowy, czyli jaki?

Wybór makaronów bezglutenowych jest coraz większy. Najbardziej popularnym wśród nich jest ten zrobiony z mąki kukurydzianej. Jego smak niewiele różni się od smaku zwykłego makaronu. Na sklepowych półkach znajdziemy też makarony z innych rodzajów mąk, np. makaron ryżowy, sojowy czy gryczany oraz takie, które powstają z pomieszania kilku rodzajów mąki np. kukurydzianej z ryżową lub gryczanej z ryżową.

Makaron ryżowy

Makaron ryżowy wywodzi się z kuchni tajskiej i chińskiej, choć coraz częściej trafia również na polskie stoły. Robi się go z mąki ryżowej oraz wody, dzięki czemu jest praktycznie beztłuszczowy, lekkostrawny, a co najważniejsze – bezglutenowy. Zawiera węglowodany złożone, które trawione są bardzo wolno, dając uczucie sytości na długo. Nie zawiera konserwantów, za to jest bogaty w magnez, potas, żelazo oraz witaminy z grupy B i E.

Przepis na makaron ryżowy z kurczakiem i pastą miso

Składniki:

• 400 g piersi kurczaka

• 200 g makaronu ryżowego

• 2 łyżki pasty miso

• 1 papryczka chili

• ok. 4 cm korzenia imbiru

• 2 łyżki sezamu

• 2 łyżki sosu sojowego

• 1/2 limonki

• 1/2 łyżeczki cukru trzcinowego

• 1 łyżka oleju sezamowego

• szczypiorek do podania

Przygotowanie:

1. Makaron ryżowy ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu, odcedź i odstaw.

2. Kurczaka pokrój na małe około 2 cm kawałki.

3. Na patelni lub w woku podgrzej olej, dodaj papryczkę chili, starty imbir, sezam i chwilkę podsmaż.

4. Zmniejsz ogień do minimum, dodaj pastę miso, sos sojowy i sok z połowy limonki oraz  cukier. Mieszając podgrzewaj na niezbyt dużym ogniu przez około minutę.

5. Dodaj pokrojony filet i obsmaż z każdej strony przez ok. 2-3 minuty.

6. Na patelnię dodaj makaron ryżowy, skrop olejem sezamowym. Całość podsmaż jeszcze 2 minuty. Na koniec posyp szczypiorkiem.

Makaron sojowy

Makaron sojowy swoje początki również ma w kuchni azjatyckiej. Są dwa typy tego produktu. Pierwszy z nich, bardzo popularny w Polsce, to chiński makaron nazywany makaronem sojowym, który w rzeczywistości nie ma on soi w składzie. Do jego wytwarzania wykorzystuje się skrobię fasoli mung, grochu, skrobię z ziemniaków lub batatów. Drugi to rzadko spotykany w polskich sklepach typ makaronu sojowego zrobionego na bazie mąki sojowej. Jest to dosyć specyficzny produkt, który po ugotowaniu zyskuje galaretowatą konsystencję.

Obydwa cechują się brakiem glutenu w składzie, a ich wartości odżywcze różnią się w zależności od tego, z czego zostały wykonane. Makaron chiński z grochu i fasoli mung nie zawiera tłuszczu ani błonnika i ma bardzo niewiele białka, za to sporo węglowodanów. Makaron na bazie mąki z soi ma o połowę mniej węglowodanów, za to sporo błonnika, białka i nieco więcej tłuszczu.

Przepis na makaron po chińsku

Składniki:

• 200 g makaronu sojowego

• 400 g filetów z piersi kurczaka

• 2 cebule dymki

• 2 ząbki czosnku

• 2 łyżeczki świeżo startego imbiru

• 1 papryczki chili

• 2 małe lub 1 duża marchew

• 150 g zielonej fasoli (mrożonej, w sezonie świeżej)

• 4 łyżki sosu sojowego

• 1 łyżka oleju sezamowego

• 1 łyżeczka brązowego cukru

• 1 łyżeczka soku z limonki

• 2 łyżki oleju kokosowego

• do podania: 2 łyżki sezamu (może być czarny)

Przygotowanie:

1. Makaron ugotuj we wrzątku i przepłucz zimną wodą.

2. Mięso umyj i oczyść z błonek, pokrój na ok. 1,5 cm kawałki.

3. Na dużej patelni lub w woku rozgrzej olej kokosowy, dodaj pierś kurczaka i obsmaż.

4. Następnie dodaj posiekaną cebulę, czosnek i papryczkę chili oraz starty imbir. Podsmażaj przez ok. 2 minuty.

5. Dorzuć pokrojoną w słupki marchewkę i zieloną fasolkę. Smaż przez ok. 4 minuty cały czas mieszając.

6. Na patelnię z warzywami dodaj ugotowany makaron i smaż kolejne 4 minuty.

7. W mniejszym naczyniu wymieszaj sos sojowy, cukier, olej sezamowy i sok z limonki. Mieszankę wlej na patelnię. Wszystkie składniki dokładnie wymieszaj i wyłóż na talerze.

8. Makaron z warzywami posyp sezamem.

Makaron kukurydziany

Makaron  z mąki kukurydzianej to jeden z najpopularniejszych, bezglutenowych makaronów. Dostępny jest w formie nitek, wstążek i świderków. Sprawdzi się idealnie do zup, sałatek czy obiadowych dań makaronowych. Ma wyjątkowy smak i piękny, złocisty kolor. Mąka kukurydziana, z której robi się się taki makaron, zawiera więcej błonnika niż mąka pszenna. Makaron ten jest też bogaty w witaminy B, E oraz A i zawiera składniki mineralne, takie jak potas, żelazo, fosfor oraz magnez. 

Makaron gryczany

Makaron z mąki gryczanej łatwo poznać po charakterystycznej, ciemnej barwie. Ma wiele zalet - podobnie jak kasza gryczana. Jest bogaty w minerały i nie zakwasza organizmu w takim dużym stopniu, jak inne makarony (np. pszenny).  Zawiera ok. 2 g błonnika pokarmowego, niewielką ilość tłuszczu oraz całkiem sporo - w porównaniu do zwykłego makaronu - potasu i magnezu.

Z jego pomocą przygotujesz wiele smacznych dań, np. makaronową zapiekankę z kurczakiem.

Przepis na zapiekankę z kurczakiem

Składniki:

• 250 g makaronu gryczanego (świderki, kokardki albo penne)

• pierś z kurczaka

• 1 czerwona papryka

• 1 zielona papryka

• puszka krojonych pomidorów

• 150 g sera mozzarella

• 1 mała cukinia

• sól, pieprz, zioła prowansalskie

• 1 łyżeczka ostrej i słodkiej papryki

Przygotowanie:

1. Makaron ugotuj al dente w lekko osolonej wodzie. 

2. Warzywa (papryki oraz cukinię) pokrój w drobną kostkę i chwilę podsmaż na głębokiej patelni z odrobiną oleju. Dodaj pomidory z puszki. Dopraw ziołami i pieprzem, dodaj makaron. Całość wyłóż w naczyniu żaroodpornym.

3. Pierś z kurczaka także pokrój w kostkę i podsmaż na patelni, oprósz solą i pieprzem oraz papryką słodką i ostrą, a następnie dodaj kurczaka do makaronu z warzywami. Wszystko wymieszaj.

4. Ser mozzarella pokrój w paski i wyłóż na makaronie. Zakryj pokrywką i zapiekaj około 30 minut w piekarniku nagrzanego na 170 stopni.

Makarony warzywne

Zdrowym i dietetycznym zamiennikiem tradycyjnych past może być makaron warzywny. Przygotujesz go w kilka chwil przy użyciu ostrego noża lub spiralizera oraz łatwo dostępnych warzyw, np. z marchewki, cukinii lub batatów. 

To idealne rozwiązanie dla osób na diecie - nie tylko bezglutenowej, ale też odchudzającej i wegańskiej. Taki makaron dostarczy wielu niezbędnych witamin, minerałów i błonnika. Co ciekawe, niektóre makarony warzywne nie wymagają gotowania - można je jeść na surowo.