Kiwi – właściwości, wartości odżywcze i zastosowanie w kuchni

Kiwi to mały owoc o wielkich korzyściach dla zdrowia. Dzięki wysokiej zawartości witamin, minerałów i przeciwutleniaczy wspiera odporność, układ trawienny oraz sercowo-naczyniowy. Niskokaloryczne i pełne błonnika kiwi świetnie sprawdza się w codziennej diecie. Dowiedz się, jakie właściwości kryje ten zielony skarb oraz jak smacznie go wykorzystać w kuchni. 

Właściwości zdrowotne kiwi

Kiwi to smaczna i zdrowa przekąska. W 100 g owocu znajduje się ok. 84 mg witaminy C (jej dzienne zapotrzebowanie wg Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego PZH to około: 75 mg dla kobiet i 90 g dla mężczyzn). To idealny wybór w walce z przeziębieniem i osłabioną odpornością.

Dodatkowe właściwości kiwi

• Wspiera układ krążenia – zawarty w kiwi potas obniża ciśnienie krwi i zmniejsza ryzyko zachorowania na miażdżycę.
• Poprawia jakość snu – spożycie kiwi przed snem skraca czas zasypiania.
• Reguluje trawienie – obecność błonnika i enzymu aktynidyny wspomaga proces trawienia białek oraz zapobiega zaparciom.
• Nawadnia organizm – kiwi składa się w 80–90% z wody, a więc doskonale orzeźwia i nawadnia.

Kiwi zawiera przeciwutleniacze, np. witaminy C i E oraz flawonidy, które neutralizują wolne rodniki, tym samym spowalniają procesy starzenia i zmniejszają stany zapalne w organizmie. Regularne spożywanie kiwi pomaga w zachowaniu zdrowej cery, dobrego samopoczucia i chroni przed chorobami przewlekłymi. Niskokaloryczność kiwi również jest jego zaletą – 100 g owocu zawiera ok. 60 kcal, co czyni je świetnym dodatkiem do diet odchudzających.

Witaminy i wartości odżywcze kiwi

Kiwi to prawdziwa skarbnica cennych składników odżywczych.

• Witamina C – to chyba największy skarb ukryty w kiwi, który wzmacnia odporność, wspiera produkcję kolagenu i działa jako silny antyoksydant zwalczający wolne rodniki.
• Witamina K – wspomaga zdrowie kości oraz odpowiada za prawidłowe krzepnięcie krwi. Spożycie kiwi dostarcza organizmowi znaczną część dziennego zapotrzebowania na ten składnik.
• Potas – obniża ciśnienie krwi, reguluje pracę serca oraz wspiera funkcjonowanie układu mięśniowego.
• Witamina E – przeciwutleniacz, który poprawia kondycję skóry, opóźniając jej starzenie.
• Błonnik – usprawnia trawienie, zapobiega zaparciom i wspomaga uczucie sytości, co jest szczególnie pożądane w dietach redukcyjnych.
• Kwasy foliowy i magnez – wzmacniają układ nerwowy oraz zmniejszają uczucie zmęczenia.
• Mikroelementy – miedź wspiera produkcję czerwonych krwinek i odpowiada za gojenie się ran, żelazo jest odpowiedzialne za budowę skóry, włosów i paznokci. Z kolei mangan jest istotny składnikiem w budowie kości oraz skóry.

Wypróbuj: Koktajl z kiwi i banana.

Zastosowanie kiwi – 2 przepisy

Kiwi jest wszechstronnym owocem, który możesz wykorzystać na wiele sposobów. Poniżej znajdziesz proste i smaczne przepisy.

Przepis na smoothie z kiwi i szpinakiem

Składniki:

• 2 kiwi
• garść świeżego szpinaku
• 1 banan
• 150 ml soku pomarańczowego
• 1 łyżeczka miodu (opcjonalnie)

Przygotowanie:

1. Kiwi obierz i pokrój na kawałki.
2. Wszystkie składniki włóż do blendera.
3. Zblenduj na gładką konsystencję.
4. Przelej do szklanki i podawaj.

Zobacz także: Koktajle warzywne z blendera.

Przepis na sałatkę z kiwi, kurczakiem i orzechami

Składniki:

• 2 kiwi
• 150 g grillowanej piersi z kurczaka
• garść rukoli
• 1/2 awokado
• 30 g orzechów włoskich
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 1 łyżeczka miodu
• sól
• pieprz

Przygotowanie:

1. Kiwi obierz i pokrój w plasterki.
2. Awokado przekrój na pół i pokrój w kostkę.
3. Grillowaną pierś z kurczaka pokrój na kawałki.
4. W misce wymieszaj rukolę, kiwi, awokado i kurczaka.
5. Posyp sałatkę orzechami włoskimi i polej sosem z oliwy i miodu.
6. Dopraw solą i pieprzem.

Jak obierać kiwi?

Kiwi najłatwiej obrać, odcinając końce i ściągając skórkę nożykiem lub obieraczką do warzyw. Innym sposobem jest użycie szklanki, a dokładniej mówiąc, jej rantu. Na początku przekrój owoc na pół, a następnie przeprowadź kiwi wzdłuż brzegu tak, aby miąższ wpadł do naczynia.

Jak jeść kiwi?

Kiwi można jeść na wiele sposobów:

• tradycyjnie – obierz owoc ze skórki nożem lub wydrąż miąższ łyżeczką po przekrojeniu kiwi na pół
• ze skórką – skórka kiwi jest jadalna, ale warto ją dokładnie umyć przed spożyciem (może mieć na sobie pozostałości po środkach ochrony roślin oraz naturalne zabrudzenia)
• w kawałkach – kiwi można pokroić na plastry i dodać do sałatek, deserów czy owsianek

Przygotuj: Warstwowy pudding chia z kiwi.

Ile kiwi można jeść dziennie?

• Dorośli – zaleca się spożywanie maksymalnie 2–3 kiwi dziennie ze względu na zawartość błonnika.
• Dzieci – 1 małe kiwi dziennie (po wprowadzeniu owocu do diety).
• Kobiety w ciąży – 1 kiwi dziennie to bezpieczna porcja bogata w witaminę C i kwas foliowy.

Alergie i przeciwwskazania do jedzenia kiwi 

Kiwi może wywoływać reakcje alergiczne, zwłaszcza u osób uczulonych na lateks lub owoce cytrusowe. Objawy mogą obejmować: trudności z oddychaniem, pokrzywkę lub nudności czy biegunkę. W takim przypadku należy unikać spożycia tego owocu i skonsultować się z lekarzem.

Ponadto u osób, które są podane na występowanie u nich zgagi oraz refluksu, te objawy mogą się nasilić po spożyciu omawianego produktu.

Kiwi to nie tylko smaczna, ale też niezwykle wartościowa przekąska. Dzięki bogactwu witamin, minerałów i przeciwutleniaczy poprawia odporność, wspiera układ trawienny i krążenia oraz dba o piękny wygląd skóry. Wypróbuj nasze przepisy i włącz kiwi do swojej codziennej diety!