Kalafior jest doskonale znany i lubiany w naszym kraju. Nic dziwnego – jego przyjemny smak doskonale pasuje do wielu różnych dań. Nie potrzebuje on również wielu dodatków. Różyczki kalafiora zasługują na uwagę nie tylko ze względu na swoje walory smakowe, ale również z powodu licznych właściwości zdrowotnych. W niniejszym artykule przyjrzymy się bliżej właściwościom kalafiora, jego wartościom odżywczym oraz dowiemy się, dlaczego warto włączyć go do diety.
Kalafior – wartości odżywcze
Podobnie jak większość warzyw, również kalafior jest niskokaloryczny. W 100 g dostarcza zaledwie 25 kcal. To na prawdę mało, szczególnie że jednocześnie zawiera 2,4 g błonnika, który zwiększa uczucie sytości po jego zjedzeniu.
Kalafior jest również skarbnicą składników mineralnych oraz witamin. W różyczkach znajdziemy:
- wzmacniającą odporność witaminę C,
- poprawiającą krzepliwość krwi witaminę K,
- wspierające układ nerwowy witaminy z grupy B.
Wśród składników mineralnych są to:
- potas regulujący ciśnienie tętnicze,
- wapń budujący kości,
- magnez wspierający prawidłową pracę mięśni,
- żelazo korzystnie wpływające na parametry krwi,
- mangan wspierający procesy trawienne.
Na uwagę zasługuje również zawartość beta-karotenu, flawonoidów oraz glukozynolanów, które mają prozdrowotne działanie.
Przeczytaj również: Jak ugotować kalafiora, by nie śmierdziało podczas gotowania?
Jak długo gotować kalafiora?
Czas gotowania zależy od sposobu przygotowania, jaki wybierzemy oraz wielkości poszczególnych różyczek. Jeśli gotujemy całe różyczki w wodzie, w zupełności wystarczy im około 5–7 minut. Ugotowany kalafior powinien być miękki, ale nadal jędrny. Stopień ugotowania warto zacząć sprawdzać już po upływie 4–5 minut. Najlepiej robić to, wbijając widelec w łodyżkę największej z różyczek. Jeśli największa jest gotowa to mniejsze tym bardziej.
W przypadku drobno pokrojonego kalafiora np. do zupy lub potrawki powinny wystarczyć 3 minuty.
W przypadku gotowania różyczek kalafiora na parze, czas oczekiwania może się wydłużyć do 10–12 minut. Wszystko zależy, jak bardzo będzie woda wrzała i jak dużo pary się wytworzy.
Niezależnie od wybranego sposobu gotowania kalafiora bardzo ważne jest by go nie przegotować. Zbyt długo gotowany kalafior robi się miękki, wodnisty i niestety traci smak oraz większość zawartych w nim witamin.
Przeczytaj również: Jak gotować kalafiora, by był biały?
Właściwości zdrowotne kalafiora
Kalafior jest bogatym źródłem cennych składników prozdrowotnych, którym zawdzięcza swoje właściwości. Regularne jedzenie dań z kalafiorem pozytywnie wpłynie na pracę całego organizmu.
Korzyści jakich możemy się spodziewać to:
1. Działanie antynowotworowe
Zawarte w kalafiorze glukozynolany, witamina C, beta-karoten oraz błonnik mają udowodnione działanie przeciwnowotworowe. Szczególnie dotyczy to nowotworów jelita grubego, płuc, piersi oraz prostaty.
2. Właściwości antyoksydacyjne
Wymienione wyżej glukozynolany, witamina C, beta-karoten oraz flawonoidy są silnymi antyoksydantami. Oznacza to, że zapobiegają one utlenianiu się wolnych rodników, które odpowiedzialne są z procesy starzenia się organizmu oraz rozwój niektórych chorób.
3. Korzystny wpływ na układ pokarmowy
Obecny w kalafiorze mangan jest niezbędny do aktywacji części enzymów odpowiedzialnych za trawienie białek, aminokwasów, węglowodanów oraz cholesterolu. Dzięki temu trawienie zachodzi sprawniej, a poszczególne składniki odżywcze są lepiej wykorzystane przez organizm. Cennym wsparciem jest również błonnik. Jest on odpowiedzialny za przyspieszenie pasażu jelitowego, co pomaga w przypadku zaparć i zapobiega ich nawracaniu.
4. Niski indeks glikemiczny
Ze względu na wysoką zawartość błonnika kalafior klasyfikowany jest jako produkt o niskim indeksie glikemicznym. Oznacza to, że osoby z insulinoopornością i cukrzycą mogą go jeść bez obaw o wahania glikemii.
5. Wsparcie dla kobiet w ciąży
Kalafior będzie nieocenionym wsparciem kobiety i rozwijającego się dziecka. W tym szczególnym okresie zwiększa się zapotrzebowanie na niektóre składniki mineralne i witaminy. Zawarty w kalafiorze kwas foliowy wspiera rozwój układu nerwowego, a wapń pozwala budować mocne kości u dziecka i zapobiega odwapnianiu kości u przyszłej mamy.
Wypróbuj przepis: Kalafior z batatem na ostro.
Dania z kalafiora
Sposobów na wykorzystanie kalafiora w kuchni jest bardzo wiele. Doskonale sprawdzi się jako główny składnik dania np. w postaci steków, placków, zupy krem czy puree. Kalafiora z powodzeniem możesz wykorzystać jako dodatek do dań. Wynika to z tego, że bardzo dobrze łączy się z innymi produktami. Z tego względu jest chętnie dodawany do różnego rodzaju zup, kremów, sosów, potrawek, zapiekanek, surówek, sałatek.
1. Zupa krem z kalafiora
Przygotowanie aromatycznego kremu z kalafiora jest bardzo proste. Jako pozostałe składniki zupy można wykorzystać ziemniaki, selera korzeniowego, pietruszkę, białą część pora, imbir, cebulę czy czosnek. Sugerujemy wybierać białe lub jasne warzywa, by nie zmienił się finalny kolor zupy. Oczywiście podczas gotowania wywaru możesz dodać marchewkę, liście laurowe, czy ziele angielskie, jednak przed blendowaniem należy je wyciągnąć z bulionu. W przeciwnym razie gotowa zupa nie będzie miała charakterystycznego białego koloru. Z tego samego względu sugerujemy wybrać olej rzepakowy do podsmażania cebuli. Oliwa może pozostawić zielonkawe zabarwienie.
Inspirując się hiszpańskim gazpacho tuż przed blendowaniem kremu z kalafiora. Dodaj również 1–2 kromki jasnego pieczywa bez skórki. Chleb nada całości gęstości i kremowej konsystencji.
2. Kalafior pieczony
Sposobów na pieczenie kalafiora w piekarniku jest kilka. Najczęściej dzieli się go na różyczki, marynuje, wykłada równomiernie na blasze, a następnie piecze do miękkości.
Drugim sposobem jest pokrojenie pionowo kalafiora w steki. W przekrojeniu będą one wyglądały jak drzewa. Podobnie, jak w przypadku różyczek, steki możesz zamarynować przed pieczeniem. Pieczenie steków zazwyczaj zajmuje 25–30 minut.
Ostatnim sposobem jest pieczenie kalafiora w całości. Jest to banalnie proste, a jednocześnie bardzo efektowne, Wystarczy usunąć liście, umyć główkę kalafiora i już można wykładać go na blaszkę do pieczenia. Ostatnim krokiem, przed włożeniem kalafiora do piekarnika, jest posmarowanie go marynatą. Nie tylko nada mu ona smaku, ale również ochroni drobne różyczki przed wysuszeniem.
3. Kalafior smażony w panierce
Przyjemnie chrupiąca panierka i miękki kalafior doskonale do siebie pasują. By przygotować kalafiora w panierce w pierwszej kolejności podziel go na różyczki i podgotuj. Następnie odstaw warzywo do przestudzenia i przyszykuj składniki na panierkę – jajka rozkłócone z mlekiem oraz bułkę tartą. Różyczki zanurz w jajku, a następnie obtocz w bułce. Gdy wszystkie kawałki są już opanierowane smaż je na rozgrzanym oleju. Dzięki wcześniejszemu gotowaniu wystarczy tylko kilka chwil, by bułka się zrumieniła.
Wypróbuj przepis: Kalafior w cieście.
Kalafior nie bez powodów cieszy się tak dużą popularnością. Po pierwsze – smakuje wyśmienicie, po drugie możesz go wykorzystać w wielu różnorodnych potrawach, a po trzecie wykazuje korzystny wpływ na nasze zdrowie.
