Tłuszcze w kuchni – jaki do czego używać?

Tłuszcze to wbrew pozorom bardzo zdrowe produkty. Należy tylko wiedzieć, jaki rodzaj wybrać. Istnieje wiele olejów, które wykazują korzystne działanie na nasz organizm. Dowiedz się, które wybrać do smażenia, które do sałatek, a które można pić i świadomie włącz do swojej diety zdrowe tłuszcze.

Tłuszcze nasycone i nienasycone – jakie są różnice?

Tłuszcze nasycone najczęściej postrzegane są jako te złe – spożywane w dużej ilości wpływają na podwyższenie poziomu cholesterolu we krwi, a tym samym zwiększenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych (zawał serca, miażdżyca). Nie oznacza to jednak, że powinniśmy je całkowicie wyeliminować z naszej diety.

Tłuszcze nasycone znajdują się bowiem w produktach zwierzęcych (wołowina, baranina, wieprzowina, drób ze skórką) i odzwierzęcych. Pojawiają się jednak także w gotowej żywności smażonej lub pieczonej z dodatkiem tłuszczu. Tłuszcze nasycone występują najczęściej w postaci stałej. Pożyteczne nasycone kwasy tłuszczowe znajdziemy w nabiale – maśle, serach, śmietanie, jogurtach oraz jajkach. Te gorszej jakości obecne są w oleju palmowym, czyli m.in. margarynie. Warto dodać, że tłuszcze nasycone występują też w popularnym dziś oleju kokosowym, dlatego pod względem właściwości niewiele różni się on od smalcu.

Do tłuszczów nienasyconych kwalifikujemy te lepsze – są to głównie oleje roślinne, posiadające wiele dobroczynnych właściwości, bogate m.in. w kwasy omega-3 i omega-6. W przeciwieństwie do kwasów nasyconych, kwasy nienasycone obniżają ryzyko miażdżycy i zawału serca, a także poziom złego cholesterolu we krwi. Tłuszcze nienasycone są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, a ich niedobór może pociągać za sobą groźne skutki (dlatego znane są jako NNKT, czyli niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe). W celu ich uzupełnienia zachęca się do sięgania po tran. Nienasycone kwasy tłuszczowe znaleźć możemy również w rybach morskich. Warto dodać, że tłuszcze nienasycone regulują m.in. gospodarkę hormonalną i zwiększają wrażliwość neuronów na serotoninę.

Jaki olej do smażenia wybrać?

Do smażenia wykorzystujemy głównie oleje – do tych najczęściej używanych w polskich kuchniach należą rzepakowy lub słonecznikowy, chętnie jednak sięgamy również po olej z pestek winogron czy oliwę z oliwek. Zdarza się nam również wykorzystywać olej kokosowy. Ale jaki właściwie jest najlepszy olej do smażenia? Rzadko bierzemy pod uwagę fakt, że niezwykle istotny czynnik stanowi tutaj odpowiednia temperatura dymienia. Dlatego podczas smażenia warto wybierać oleje, które posiadają znacznie wyższą temperaturę dymienia i wysoką zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych, np. masło klarowane, wspomniany olej rzepakowy, olej ryżowy czy rafinowana oliwa. Pamiętaj też, że ważną rolę odgrywa temperatura smażenia.

Olej rafinowany czy nierafinowany

Między olejem rafinowanym a nierafinowanym występuje znacząca różnica. Każdy z nich nadaje się do odrębnych celów. Zdrowy olej do smażenia to ten rafinowany. Ma nie tylko dłuższy termin przydatności do spożycia, ale przede wszystkim wyższą temperaturę dymienia, dzięki czemu nie pali się i nie wytwarza szkodliwych substancji. Olej poddany rafinacji staje się stabilny, neutralny w zapachu i smaku, ale jednocześnie nie traci swoich dobrych wartości. Dobierając tłuszcz do smażenia warto brać pod uwagę rodzaj potrawy. Na innych tłuszczach powinno się smażyć rybę, a na innych kotlety schabowe.

Olej nierafinowany jest tłoczony na zimno, dzięki czemu zachowuje pełnię swoich aromatów i właściwości. Posiada jednak znacznie niższą temperaturę dymienia, dlatego nie powinien być używany do smażenia. Znakomicie sprawdzi się za to do dań na zimno, takich jak sałatki. Oleje nierafinowane posiadają krótszy termin przydatności do spożycia, warto je więc przechowywać w lodówce. Do zdrowych tłuszczy nierafinowanych zaliczyć należy przede wszystkim olej słonecznikowy, posiadający wysoką zawartość witaminy E, oliwę z oliwek tłoczoną na zimno, a także olej rzepakowy czy lniany.

Na jakim oleju smażyć? 

Najlepsze tłuszcze do smażenia to oleje rafinowane. Na czym smażyć, żeby było zdrowiej? Do tych najczęściej stosowanych należą oliwa z oliwek, rafinowany olej kokosowy, rzepakowy, słonecznikowy, a także olej z pestek winogron czy olej ryżowy. Dobrym do smażenia olejem jest również olej sojowy. Chcąc skorzystać z tłuszczów nasyconych podczas smażenia, warto sięgnąć po smalec lub masło klarowane (zwane również jako ghee). Nadaje ono potrawom charakterystyczny, maślany aromat, posiadając jednocześnie wysoką temperaturę dymienia, dzięki czemu nie pali się jak zwykłe masło.

Jaki olej do sałatki wybrać?

Wybierając oleje do sałatki warto kierować się dużą zawartością nienasyconych kwasów tłuszczowych, niezbędnych dla naszego organizmu. Dostarczenie odpowiednich kwasów omega nie tylko pozytywnie wpłynie na funkcjonowanie naszego organizmu, ale również pomoże odpowiednio wchłonąć się witaminom z warzyw, które rozpuszczalne są w tłuszczach. Przygotowując sałatki, sięgajmy po aromatyczne oleje, takie jak olej z pestek dyni, delikatny olej rzepakowy o lekko orzechowym posmaku, olej słonecznikowy, lniany czy olej z czarnuszki lub awokado.

Olej do picia – jaki wybrać?

Wciąż mało mówi się o tym, że oleje warto również pić w celu uzupełnienia odpowiednich składników mineralnych i niezbędnych witamin w organizmie. Jaki olej jest najzdrowszy do picia? Oczywiście każdy tłoczony na zimno, będący mechanicznie wyciśniętą esencją z roślin oleistych. Warto sięgnąć po te aromatyczne – zaliczyć do nich należy oleje z orzechów, olej z sosny syberyjskiej, sezamowy, konopny, żurawinowy czy z olej krokosza. Trzeba wspomnieć także o oleju z pestek winogron, kiełków pszenicy oraz oleju z wiesiołka – szczególnie korzystnym dla kobiet.

Pamiętajmy, że spożywanie zdrowych olejów poprawia nie tylko funkcjonowanie naszej gospodarki hormonalnej, układu nerwowego, pokarmowego, odpornościowego czy ogólne samopoczucie, ale również pozytywnie wpływa na nasz zewnętrzny wygląd – kondycję skóry, włosów i paznokci.