Czym zastąpić mięso w diecie?

Zastąpienia mięsa to częsty problem, przed którym stają osoby decydujące o przejściu na dietę wegetariańską. Tymczasem zakres produktów spośród których można wybierać w takim wypadku jest naprawdę szeroki. Soczewica, fasola, tofu, bakłażan czy kalafior świetnie sprawdzą się jako zamienniki mięsa w diecie wegetariańskiej.

Dlaczego mięso jest ważne diecie?

Mięso ma wysoką wartość odżywczą i kaloryczną, choć każdy jego gatunek nieco inną. Jest świetnym źródłem białka, witamin i minerałów. Dostarcza witamin z grupy B, witaminy A, sporej ilości żelaza, cynku i selenu.  

Co jeść zamiast mięsa?

Rezygnując z mięsa, trzeba uwzględnić dostarczanie organizmowi jak największej ilości białka roślinnego, które pełni rolę zastępczą dla białka zwierzęcego. Zaleca się łączyć te białka tak, aby wykorzystywanie obecnych w nich, a niezbędnych dla zdrowia aminokwasów, było maksymalne, czyli łączyć zboża z roślinami strączkowymi lub z mlekiem i jego przetworami. Dzięki takim połączeniom, posiłek będzie zawierał cały komplet aminokwasów.

Poza białkiem, mięso dostarcza też innych składników, których szukać należy w innych produktach. Są to m.in.: tłuszcze (znajdziesz je w orzechach, nasionach, pestkach, awokado, dobrej jakości olejach i oliwie z oliwek), żelazo, cynk czy selen.

Soczewica

Cennym składnikiem diety bezmięsnej może być soczewica. Jest bogata w łatwo przyswajalne białko, zawiera witaminy, m.in z grupy B, substancje mineralne: potas, magnez, fosfor, wapń oraz błonnik. Może posłużyć do przygotowania pulpetów, gulaszu, tacos lub burgerów.

Przepis na burgery z soczewicy.

Składniki:

Przygotowanie:

Marchewkę ugotuj w lekko osolonej wodzie aż będzie miękka. Odstaw do ostygnięcia. Cebulę i czosnek pokrój w drobną kostkę, a następnie delikatnie podsmaż na odrobinie oleju lub oliwy z oliwek.

Dobrze odsączoną z zalewy cieciorkę przełóż do miski, dodaj podsmażoną cebulkę z czosnkiem, łyżkę oliwy oraz przyprawy i dokładnie zblenduj. Ostudzoną marchew pokrój w drobniutką kostkę i przełóż do pozostałych składników, następnie dodaj zieleninę, kaszę mannę i ulubione przyprawy. Wszystkie składniki jeszcze raz dokładnie połącz ze sobą.

Z tak przygotowanej masy uformuj kotlety, lekko je spłaszczając, a następnie obtocz z obu stron w mące. Kotlety przełóż na patelnię z rozgrzanym olejem i smaż do momentu, aż nabiorą złocistego koloru (około 2-3 minuty z każdej strony).

Przygotuj bułki (możesz je wcześniej lekko opiec w piekarniku, będą wówczas pysznie chrupiące), a następnie posmaruj niewielką ilością ulubionego sosu. Na bułkę ułóż kolejno dodatki: pokrojoną w krążki cebulę, rukolę, kotlety, plasterki pomidora lub ogórka. Całość przykryj drugą połówką bułki również posmarowaną sosem. 

Tofu

Innym, wysokobiałkowym produktem po który warto sięgać jest tofu. To tzw. twarożek sojowy, bo wyglądem i konsystencją przypomina zwykły twaróg, a wykonany jest z mleka sojowego. Oprócz białka, zawiera ono sporą ilość wapnia i fosforu oraz fitoestrogeny (a konkretnie izoflawony), które mają zdolność regulowania wielu zjawisk związanych ze wzrostem komórek nowotworowych.

Tofu najlepiej zastąpi drób, zatem bez problemu przyrządzimy z nich zarówno kotlety jak i nuggetsy. Samo w sobie jest bez smaku, ale dzięki odpowiedniej obróbce termicznej i dobranym przyprawom, wyczarujesz z niego wiele smacznych potraw. Może być ono również świetnym zamiennikiem serów robionych z mleka odzwierzęcego.

Coraz większą popularnością cieszy się również tofucznica.

Przepis na tofucznicę.

Składniki:

Cebulę obierz i drobno posiekaj. Na patelni rozgrzej olej i podsmaż cebulę.

Tofu rozkrusz w dłoniach i dodaj na patelnię. Dodaj kurkumę, sól i pieprz.

Do składników dodaj pokrojone na połówki pomidorki koktajlowe.

Podsmaż, aż, a pomidory zmiękną. Na koniec dopraw jeszcze do smaku i posyp posiekanym szczypiorkiem.

Fasola

Doskonałym źródłem białka jest także fasola. Oczywiście poszczególne jej odmiany znacząco różnią się pod względem wartości odżywczych, jednak wszystkie są cennym składnikiem diety – zwłaszcza bezmięsnej. Zarówno nasiona, jak i strąki fasoli, są bardzo  dobrym  źródłem  błonnika  pokarmowego,  który wpływa na obniżenie cholesterolu. Warto wspomnieć też o obecności witamin (B, A, C), potasu, wapnia, fosforu, a często też żelaza, cynku i selenu.

Można z niej przyrządzić gęste i sycące zupy czy gulasze. Świetnie sprawdzą się podczas przygotowywania burgerów, włoskich sosów czy pasztetów.

Przepis na wegetariański smalec z fasoli ze skwarkami gryczanymi.

Składniki:

• ½ szklanki ugotowanej kaszy gryczanej

• ½ łyżeczki wędzonej papryki

• 1 łyżka oleju roślinnego

• sól i czarny pieprz

• 1 cebula

• 1 jabłko

• ½ łyżeczki trzcinowego cukru

• 2 liście laurowe

• 2 ziarna jałowca

• 2 ziela angielskie

• olej roślinny

• 1 puszka fasoli

• 2 – 3 łyżki wody

• 1 łyżka sosu sojowego

• 1 łyżka posiekanej świeżej pietruszki

• ½ łyżeczki suszonego tymianku

• ½ łyżeczki suszonego majeranku

• Sól i czarny pieprz

Wykonanie:

Piekarnik rozgrzej do 200 stopni. Kaszę gryczaną polej olejem, papryką wędzoną, dodaj sól i pieprz, rozłóż na blasze wyłożonej papierem do pieczenia i piecz przez 12 – 16 minut do czasu, aż zrobi się chrupiąca.

Cebulę posiekaj, jabłka pokrój w drobną kostkę. Na patelni rozgrzej olej, dodaj posiekaną drobno cebulę i jabłko. Dodaj przyprawy i cukier.

Smaż na średnim ogniu przez min. 10 minut, aby cebula zmiękła i zmieniła kolor na złoto-brązowy. Cebulka będzie złota i bardzo miękka. Po usmażeniu wyjmij przyprawy. Fasolę z puszki odcedź, opłucz i zmiksuj na gładko z wodą, sosem sojowym, świeżymi ziołami.

Do gotowej pasty dodaj cebulkę z jabłkami, kaszę i dokładnie wymieszaj. Dopraw solą i pieprzem do smaku, schłodź w lodówce. Podawaj z pieczywem.

Bakłażan

Bakłażan jest dobrym źródłem potasu, błonnika pokarmowego, magnezu, żelaza, wapnia, białka i witamin A, B6 i C. Ma on zarówno swoich fanów jak i zagorzałych przeciwników. Odpowiednio doprawiony z powodzeniem zastąpi smak mięsa np. w burgerach. Często wykorzystuje się go jako alternatywę dla owoców morza i ślimaków.

Przepis na pastę z bakłażana.

Składniki:

• 1 szt. duży bakłażan

• 2 łyżka pasta sezamowa Tahini

• sok z ćwiartki cytryny

• ząbek czosnku

• oliwa z oliwek

• kumin

• sól

• pieprz

• pestki granatu

Wykonanie:

Bakłażana przekrój wzdłuż, skrop oliwą i piecz w piekarniku w temperaturze 190°C, do czasu

aż miąższ będzie całkiem miękki. 

Miąższ upieczonego bakłażana ostudź, przełóż do pojemnika blendera. Dodaj czosnek, Tahini, sok z cytryny, oliwę z oliwek (ok. 2 łyżki) i przyprawy.

Całość zblenduj na gładką pastę.Podawaj posypane posiekaną miętą i pestkami granatu.

Kalafior

Osoby na diecie bezmięsnej powinny pamiętać o kalafiorze. Jest to bardzo smaczne, a przy tym niskokaloryczne warzywo, będące cennym źródłem błonnika, witamin (C, A, K i z grupy B), oraz innych składników mineralnych, takich jak: potas, wapń, magnez, żelazo i cynk. Zawiera też dużo przeciwutleniaczy.

Delikatny smak kalafiora umożliwia wykorzystanie go na wiele różnych sposobów. Dobrze sprawdza się udając steka, kurczaka w kuchni azjatyckiej oraz jako dodatek do pizzy

Przepis na aromatyczne curry z kalafiora.

Składniki:

• 1 kalafior (o wadze ok. 800 g)

• 400 g pomidorów w puszce

• 400 ml mleka kokosowego

• 125 ml wody

• 1 cebula

• 2-3 ząbki czosnku

• 1 łyżka czerwonej pasty curry

• 1 łyżeczka mielonej słodkiej papryki

• 1 łyżeczka ziaren kolendry

• 1 łyżeczka kurkumy

• po 1/4 łyżeczki mielonego imbiru, cynamonu, ostrej papryki

• 1-2 łyżki oleju lub oliwy z oliwek

• sól, pieprz

• ryż i świeża kolendra lub natka pietruszki do podania

Przygotowanie:

Na dużej patelni rozgrzej olej lub oliwę. Dodaj drobno pokrojoną cebulę i smaż na średnim ogniu, aż się zeszkli. Dorzuć drobno posiekane ząbki czosnku i podsmaż jeszcze przez minutę.

W moździerzu utrzyj ziarna kolendry. Następnie dodaj pozostałe przyprawy (imbir, cynamon, kurkumę, paprykę słodką i ostrą) i dokładnie wymieszaj. Wszystkie przyprawy dodaj na patelnię i smaż kolejne 2 minuty mieszając drewnianą łyżką.

Następnie dodaj kalafiora podzielonego na różyczki, wlej wodę oraz pomidory z puszki.

Gotuj na małym ogniu przez około 15 minut albo do momentu, aż kalafior będzie al dente.

Do składników dodaj mleko kokosowe i pastę curry. Duś kolejne 5 minut, mieszając od czasu do czasu.

Na koniec danie dopraw solą i świeżo mielonym pieprzem do smaku. Całość wymieszaj, aby smaki się połączyły.

Curry z kalafiora podawaj z ryżem, posypane posiekaną świeżą kolendrą lub natką pietruszki.

Ziemniaki

Są nieodłącznym elementem polskiej kuchni, choć w większości przypadków spełniają rolę dodatku. Warto sięgać po nie z uwagi na witaminy, minerały i przeciwutleniacze, których im nie brakuje. A możliwości ich przyrządzania jest całe mnóstwo.  Można je smażyć, piec, gotować, miksować i korzystać np. do przyrządzenia orientalnych dań (samosów lub chutney) lub gęstych i zawiesistych zup, a nawet jako składnik burgerów.

Przepis na placki ziemniaczane z cukinią i marchewką.

Składniki:

• 1 kg ziemniaków

• 2 małe marchewki

• 1 cukinia

• 1 cebula

• 2 jajka

• 3-4 łyżki mąki pszennej

• Szczypta cynamonu

• 1/3 łyżeczki kurkumy

• 1/3 łyżeczki przyprawy curry

• sól i pieprz do smaku

• olej roślinny do smażenia

Dip jogurtowy:

• 300 g jogurtu greckiego

• 1 mały ogórek

• 1-2 ząbki czosnku

• 1 łyżka oliwy z oliwek

• sok z cytryny

• 1/2 papryczki chili

• 2 łyżki posiekanego szczypiorku

• sól, pieprz do smaku

Wykonanie:

Cukinie dokładnie wyszoruj, odetnij końce i zetrzyj na tarce o grubych oczkach (nie trzeba jej obierać). Ziemniaki i marchew obierz i zetrzyj na tarce o grubych oczkach. Cebulę obierz i drobno posiekaj.

W misce umieść starte warzywa, lekko posól i odstaw na ok. 15 minut. Po tym czasie przełóż całość na sitko i dokładnie odciśnij z nadmiaru wody.

Następnie dodaj do masy warzywnej posiekaną cebulę, mąkę, jajka, sól i pieprz. Całość dokładnie wymieszaj.

Na patelni rozgrzej olej (nie dodawaj zbyt dużo tłuszczu, żeby placki w nim nie pływały). Następnie łyżką nakładaj niezbyt duże porcje masy. Smaż po obu stronach na złoty kolor przez ok. 3 minuty.

Po usmażeniu odsącz placuszki z nadmiaru tłuszczu na ręczniku papierowym. Podawaj zaraz po usmażeniu w towarzystwie dipu jogurtowego.

Bezmięsne mięso, czyli wegetariański zamiennik

W sklepach coraz częściej spotkać można wegetariańskie mięso np. parówki lub kiełbaski sojowe. Ich podstawowym składnikiem jest soja, wzbogacona np. zbożami, tłuszczem z oleju kokosowego.Warto rozglądać się za takimi produktami, lecz bacznie sprawdzać ich skład, by mieć pewność, że za właściwościami  smakowymi nie stoją niezdrowe, sztuczne ulepszacze.