Które warzywa mają najwięcej białka?

Białka są niezbędnym składnikiem prawidłowego rozwoju i funkcjonowania naszego organizmu. Dlatego należy zadbać o to, aby codzienna dieta dostarczała odpowiednią ich liczbę. Do produktów bogatych w białko należą przede wszystkim: drób, chude mięso, wołowina, wieprzowina, podroby, nabiał, jaja i ryby. Warzywa z reguły są mniej zasobne w białko, ale istnieją wyjątki. Do warzyw zawierających sporą dawkę wartościowych aminokwasów należą: fasola, groszek, soczewica, szpinak, brokuły, brukselka, kukurydza.

Białko – dlaczego jest tak ważne w diecie?

Białko jest jednym z najważniejszych makroskładników w diecie, pełniąc kilka kluczowych dla zdrowia organizmu ról. Pomaga w odbudowie i regeneracji tkanek oraz jest podstawowym składnikiem krwi, limfy, mleka, hormonów i enzymów. Przenosi niektóre z witamin i składników mineralnych, a także jest częścią składową przeciwciał chroniących przed wirusami i bakteriami

Niedobór białka w diecie może skutkować zahamowaniem wielu procesów, w tym wzrostu i rozwoju organizmu. Zmniejsza odporność, uniemożliwia odbudowę tkanek i gojenie się ran. Zaburza funkcjonowanie mózgu, powoduje apatię, zmiany skórne i uszkodzenie wątroby. Jest szczególnie niebezpieczny dla dzieci i kobiet w ciąży.

Dużą popularnością cieszy się tzw. dieta wysokobiałkowa. Polega ona na zwiększeniu ilości spożywanego białka, przy jednoczesnym ograniczeniu tłuszczów. Dzięki zmianie tych proporcji, nie wszystkie kalorie dostarczane do organizmu zamieniają się w tłuszcz. Daje to uczucie sytości i powoduje redukcję masy ciała bez utraty mięśni, przez co dieta ta jest często stosowana jest przez sportowców oraz osoby zmagające się z nadwagą.

Warzywa bogate w białko

Warzywa bogate w białko to te, które pokrywają jak najwięcej dziennego zapotrzebowania organizmu na ten składnik. Zapotrzebowanie to różni się w zależności od wieku i stanu fizjologicznego. Normą dla zdrowego, dorosłego człowieka o prawidłowej masie ciała jest 0,8-1,0 g białka na 1 kg masy ciała, co w przeliczeniu na osobę ważącą 70kg daje od 56 do 70 g białka w dziennej diecie.

Choć najbardziej wartościowym dla organizmu białkiem jest te pochodzenia zwierzęcego, bo zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne, to mniej wartościowe pod tym względem białka roślinne też mogą być cennym jego źródłem. Trzeba jednak pamiętać o uzupełnianiu diety o produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak jajka, mleko i jego przetwory (w przypadku diety wegetariańskiej) lub zboża, orzechy i pestki (w przypadku wegan).

Fasola

Jednym z warzyw o największej zawartości białka jest fasola. Chodź jej skład różni się nieco w zależności od gatunku, to przyjmuje się, że pół szklanki fasoli zawiera aż 4,5 grama białka. Nie brakuje jej też innych, wartościowych składników, a wśród nich m.in. witamin z grupy B, witaminy A i witaminy C. Fasola to również cenne źródło potasu, wapnia czy fosforu. Sporo w niej też rozpuszczalnego błonnika, który wpływa na obniżenie cholesterolu.

Z fasoli wyczarować można wiele ciekawych dań. Zarówno klasycznych, obiadowych, czyli np. fasolkę po bretońsku, jak i deserów, wśród których najpopularniejsze jest brownie fasolowe. Jak wszystkie strączki, również fasola doskonale sprawdza się jako główny składnik past kanapkowych.

Przepis na pastę kanapkową z czerwonej fasoli.

Składniki:

• 400 g czerwonej fasoli z puszki
• 1/4 szklanki orzechów włoskich
• 1-2 ząbki czosnku
• 1/4 szklanki oliwy z oliwek
• 1 łyżeczka słodkiej papryki
• 1/4 łyżeczki ostrej papryki
• sól i świeżo mielony czarny pieprz
• posiekana natka pietruszki do podania

Wykonanie:

Fasolę odcedź i umieść w pojemniku blendera.

Dodaj ząbki czosnku, orzechy włoskie, przyprawy - słodką i ostrą paprykę, sól i pieprz. Wszystko zmiksuj na gładką masę.

Do masy dodawaj stopniowo oliwę z oliwek i miksuj, aż do uzyskania pasty o odpowiedniej konsystencji.

Pastę nałóż na pieczywo i posyp posiekaną natką pietruszki.

Groch i groszek

Zarówno suche ziarna grochu, jak i zielony groszek zawierają białko, ale znacznie różnią się stopniem jego zawartości. W 100 gramach grochu jest go aż 23 gram, a w zielonym groszku ok. 6 gram. Warto spożywać go też z innych powodów. Zawiera witaminy z grupy B, kwas foliowy i pantotenowy, a także składniki mineralne takie jak potas, magnez, fosfor, żelazo czy wapń. Nie brakuje w nim też witamin: A, C, K oraz witaminę młodości - E.

Groszek świetnie sprawdza się jako dodatek do sałatek, zup i pożywnych dań głównych. Bardzo łatwo przygotujesz z niego puree, które będzie ciekawym, zielonym urozmaiceniem wielu obiadów.

Przepis na puree z zielonego groszku.

Składniki:

• 500 g zielonego groszku
• 200 ml wody
• 1 szalotka
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• Szczypta gałki muszkatołowej
• Sól, pieprz do smaku

Wykonianie:

Na patelni rozgrzej oliwę z oliwek. Dodaj drobno posiekaną szalotkę i podsmaż 2 minuty.

Następnie dodaj groszek i podsmaż kolejne 2 minuty, mieszając.

Dodaj wodę, sól, pieprz, gałkę muszkatołową do smaku i gotuj bez przykrycia ok. 5 minut.

Zawartość patelni zmiksuj przy pomocy blendera ręcznego na gładkie puree.

Puree z zielonego groszku podaję jako dodatek do obiadu.

Brokuły

Komponując swoją dietę, warto pamiętać o brokułach, których połowa szklanki dostarczy 2,6 grama błonnika i 2 gramy białka. Są niskokaloryczne, a przy tym bogate w witaminy (C, A, K, B1, B2, PP) i sole mineralne takie jak wapń, potas, żelazo, magnez, fosfor i siarka. Można je jeść na surowo lub ugotowane. Sprawdzą się jako składnik zup, sałatek lub jako samodzielna przekąska.

Przepis na zupę krem z brokułów.

Składniki:

• 1,5 l bulionu warzywnego
• 2 brokuły
• 4 ziemniaki
• 1 cebula
• 1 łyżka masła
• 1 łyżka oliwy
• świeża bazylia
• ½ łyżeczki gałki muszkatołowej
• sól, pieprz

Wykonianie:

Brokuły podziel na różyczki, ziemniaki obierz, umyj i pokrój w drobną kostkę, cebulę drobno posiekaj.

W garnku rozgrzej masło z oliwą i podsmaż cebulę. Dodaj ziemniaki i zalej bulionem. Gotuj ok. 15 minut.

Do garnka dodaj różyczki brokuła i gotuj jeszcze 10 minut pod przykryciem.

Zupę dopraw solą, pieprzem i gałką muszkatołową.

Zestaw z ognia i blenduj do uzyskania gładkiej masy. Podawaj ze świeżą bazylią.

Soczewica

Soczewica jest źródłem dobrze przyswajalnego białka. Ugotowana bez soli soczewica ma aż 9 gram białka (na 100 g). Dostarcza ona też obniżającego ciśnienie krwi potasu i równie cennego kwasu foliowego.  Znajdziemy w niej błonnik, witaminy z grupy B oraz wiele cennych minerałów.

Soczewica daje duże pole do popisu kulinarnego. Sprawdzi się jako składnik: zup, pasztetów, kotletów, farszy i sałatek.

Przygotujesz z niej pyszne curry z warzyw.

Przepis na wegetariańskie curry z warzyw.

Składniki:

• 100 g soczewicy (np. czerwonej)
• 1 marchew
• 1 papryka
• 1 cukinia
• 1 cebula
• 1 pietruszka
• 1 pomidor
• 1 ząbek czosnku
• 1 łyżeczka pasty curry lub 1 łyżeczka przyprawy curry
• 1 łyżka oleju (np. rzepakowego)
• 2 łyżki mleczka kokosowego
• 1/2 puszki ciecierzycy konserwowej
• sok z limonki

Wykonanie:

Soczewicę ugotuj z dodatkiem curry (jeśli używasz pasty, zachowaj ją do warzyw).

Warzywa pokrój w kostkę lub zetrzyj na tarce o dużych oczkach.

Na patelni rozgrzej olej, dodaj cebulę i chwilę podsmaż. Następnie do cebuli dodaj pozostałe warzywa, posiekany ząbek czosnku, dopraw lekko curry, dodaj posiekaną kolendrę i skrop kilkoma kroplami soku z limonki.

Podlej warzywa odrobiną wody, zagotuj.

Do warzyw dodaj soczewicę, mleczko kokosowe i rozmieszaj.

Szpinak

Już pół szklanki liści szpinaku dostarczy 3 gram białka. Warto dodawać go do ulubionych koktajli czy sałatek, by zyskać nie tylko piękny kolor, ale dużą porcję białka, witamin i innych, cennych składników odżywczych. Błonnik pokarmowy, witamina K, witamina E, witamina C, magnez, potas, wapń i żelazo to tylko niektóre z nich.

Przepis na sok ze szpinakiem, kiwi i awokado.

Składniki:

• 1 szklanka liści szpinaku
• 1/2 dojrzałego awokado
• 2 kiwi
• 1 szklanka wody

Wykonanie:

Liście szpinaku opłucz pod bieżącą wodą i dodaj do pojemnika blendera. Dorzuć obrane i pokrojone na mniejsze części owoce. Wlej wodę i zmiksuj.

Kukurydza

Kukurydza obfituje w białko i błonnik. Pół szklanki jej złocistych ziarnek dostarczy 2 gram białka. Są one też dobrym źródłem witamin: A, C i wielu z grupy B. Nie brakuje w nich minerałów takich jak potas, magnez czy mangan.

Ugotowaną kolbę można zajadać jako przekąskę. Natomiast ziarna kukurydzy warto dodać do zupy czy sałatki.

Przepis na sałatkę tortellini z szynką i kukurydzą.

Składniki:

• 250 g tortellini, np. z grzybami
• 200 g szynki
• 1 pomidor
• 1 zielony ogórek
• 1 szklanka ziaren kukurydzy
• 4 łyżki oliwy z oliwek
• 4 łyżki wody
• 1 łyżka octu winnego
• 3 łyżki posiekanego koperku
• 1 ząbek czosnku
• sól, pieprz do smaku

Wykonanie:

Makaron ugotuj według przepisu na opakowaniu.

Szynkę pokrój w kostkę. Pomidor i ogórek obierz ze skóry i pokrój w kostkę.

Przygotuj sos - do pojemnika blendera dodaj wodę, ocet i oliwę. Dodaj koperek, ząbek czosnku, sól i pieprz, zmiksuj do połączenia składników.

W dużej misce umieść ugotowane pierożki tortellini, ogórek, pomidor, szynkę i kukurydzę. Zalej przygotowanym sosem koperkowym i wymieszaj. Dopraw do smaku solą i pieprzem.