Lekki obiad na wiosnę. Jak odchudzić swoje menu?

Gdy przychodzą cieplejsze dni, chcemy jeść lżej. Nie zawsze jednak wiemy, jak mądrze zamieniać składniki i sposoby obróbki termicznej, by odciążyć nasz organizm i czuć się lekko. Jak odchudzić swój jadłospis?

Lekkostrawne jedzenie. Zamienniki ciężkich produktów

Spożycie wielu ciężkostrawnych produktów można ograniczyć bez rezygnowania z pysznego smaku. Wiosną i latem chętniej decydujemy się na lekkie dania. Przechodzimy na dietę lekkostrawną, której zadaniem jest odciążenie układu pokarmowego, zapewniając jednocześnie odpowiednią ilość energii i wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Ważny jest odpowiedni dobór produktów i sposobów przygotowania posiłków – najzdrowszą i najlepszą formą przyrządzania potraw jest gotowanie na parze.

Co zamiast majonezu?

Bez majonezu trudno sobie wyobrazić wiele sałatek. Stanowi on także doskonały dodatek do kolorowych kanapek oraz jajek. Niestety jest to produkt bardzo kaloryczny i nie wpływa dobrze na nasze zdrowie, dlatego należy ograniczyć jego spożycie. Warto również poszukać zdrowszej alternatywy. Czym zastąpić majonez? Lżejszym i równie smacznym zamiennikiem majonezu jest jogurt naturalny z dodatkiem świeżych lub suszonych ziół, szczyptą soli oraz pieprzu. Jogurt naturalny wspomaga trawienie, obniża poziom złego cholesterolu oraz wzmacnia układ odpornościowy. Co jeszcze zamiast majonezu? W Akademii Smaku znajdziesz mnóstwo inspiracji na dobrze doprawione, niskokaloryczne dipy i sosy, które doskonale komponują się ze słonymi przekąskami czy surowymi warzywami.

Co zamiast panierki?

Tradycyjna panierka jest tłusta, smażona, kaloryczna i znacznie podnosi „ciężkość” posiłku. Dlatego warto zmienić nawyki żywieniowe i zastosować w swojej kuchni jej zdrowszą alternatywę. Doskonałym rozwiązaniem jest panierka z pełnoziarnistego pieczywa, płatków kukurydzianych, żytnich lub owsianych, zrobiona samodzielnie przy pomocy blendera. Dzięki temu dostarczysz organizmowi więcej błonnika. Do panierowania świetnie nadają się zmiksowane orzechy włoskie, arachidowe, laskowe. Innym ciekawym pomysłem może być dodanie do panierki ziół, przypraw, siemienia lnianego czy sezamu.

Lekki obiad – jak go zrobić?

W przypadku diety lekkostrawnej wybór odpowiednich składników jest kluczowy, ale równie ważny jest sposób ich obróbki kulinarnej. Należy wykluczyć potrawy smażone, odsmażane, wędzone czy grillowane. Zamiast smażenia lepiej piec i dusić, co pozwala ograniczyć lub wyeliminować niezdrowy tłuszcz. Zamiast tradycyjnego gotowania wybieraj gotowanie na parze. Potrawy przyrządzane w ten sposób zawierają więcej składników odżywczych, witamin i składników mineralnych niż przy innej obróbce termicznej. Na parze można ugotować wszystkie warzywa, mięso, ryby, owoce morza.

Przeczytaj: Co można gotować na parze?

Jeśli gotujesz coś ciężkostrawnego (np. bigos lub fasolę) używaj przypraw, które usprawniają trawienie. Zbawienny wpływ na nasz układ trawienny mają:

• kminek,

• tymianek,

• szałwia,

• mięta,

• rozmaryn,

• majeranek

• kurkuma.

Lekka zupa dla całej rodziny

Zasmażka to rodzaj zagęszczacza używanego do zup lub sosów. Zazwyczaj przyrządzana jest na bazie niezdrowego tłuszczu, dlatego lepiej z niej zrezygnować. Zupy tradycyjnie zaprawiane zasmażkami z mąki lub śmietaną można zabielić jogurtem lub mlekiem, np. kokosowym, sojowym czy migdałowym. Wypróbuj nasz przepis na zupę marchwiową na mleku kokosowym.

Warto także spróbować zagęścić zupę poprzez dodanie kaszki manny lub kaszki kukurydzianej. Do zupy dodajemy 2-3 łyżki i gotujemy przez chwilę. Zupę krem możemy zagęścić także ugotowanym ziemniakiem. Wystarczy pokroić warzywo w kostkę, dodać do zupy i dokładnie zmiksować przy pomocy blendera na gładki krem.

Przeczytaj: Sposoby na zagęszczenie zupy

Przepis na szybki i lekki obiad z kurczakiem

Kurczak ma mało tłuszczu, a odpowiednio przyrządzony jest pysznym i lekkostrawnym posiłkiem. Sprawdź, jak przygotować grillowaną pierś kurczaka z kaszą kuskus i warzywami.

Składniki:

Kasza z warzywami:

• 200 g kaszy kuskus

• 250 ml wrzątku

• 1 czerwona papryka

• 1 łyżeczka kurkumy

• 1 łyżeczka papryki czerwonej

• ¼ łyżeczki chili

• 2 łyżki oleju

• 1 ząbek czosnku

• 1 pomidor

• skórka z ¼ cytryny

Dressing:

• 100 ml jogurtu naturalnego

• 1 łyżeczka soku z cytryny

Marynata:

• 1 pierś z kurczaka

• 1 łyżeczka przyprawy curry

• 1 łyżeczka soku z cytryny

• 1 ząbek czosnku

• chili do smaku

Przygotowanie

1. Pierś z kurczaka umyj i oczyść. Następnie przygotuj marynatę. W miseczce wymieszaj przyprawę curry, chili, sok z cytryny i 1 rozgnieciony ząbek czosnku. Tak przygotowaną pierś z kurczaka przykryj folią spożywczą i zamarynuj przez minimum 2 godziny w lodówce.

2. Patelnię rozgrzej na średnim ogniu. Wlej olej i dodaj kuskus. Praż przez około 5 minut ciągle mieszając. Dzięki temu kasza nabierze jędrności i prażonego posmaku. Następnie dodaj posiekany ząbek czosnku, kurkumę i czerwoną paprykę w proszku. Podsmażaj jeszcze przez 1 minutę.

3. Dodaj pokrojonego w kostkę pomidora bez pestek, czerwoną paprykę oraz skórkę z cytryny. Zalej wszystko wrzącą wodą, dokładnie wymieszaj i odstaw do wystygnięcia pod przykryciem na około 10 minut. W tym czasie kuskus zmięknie i przejdzie wszystkimi smakami.

4. Teraz przyszedł czas na smażenie kurczaka. Na średnio rozgrzaną patelnię wlej 1 łyżeczkę oleju i włóż pierś z kurczaka. Ważne jest, by patelnia nie była zbyt gorąca, bo wtedy przypalą się przyprawy. Obsmaż kurczaka z każdej strony, zdejmij z patelni, zawiń w folię i włóż do nagrzanego do 180 stopni C piekarnika na około 10 minut. Dzięki mięso będzie soczyste i wypieczone w środku.

5. Na samym końcu wymieszaj jogurt naturalny z sokiem cytryny.

Pieczenie na parze – jeszcze lżejsze gotowanie!

Gotowanie na parze to najzdrowszy sposób przygotowywania żywności. Dania przyrządzane w ten sposób są lekkostrawne i niskokaloryczne, ponieważ nie wymagają używania tłuszczu. W przeciwieństwie do tradycyjnego gotowania potraw w wodzie, metoda ta pozwala zatrzymać w produktach maksymalną ilość składników mineralnych. Potrawy zachowują naturalny smak, aromat i kolor.

W czym gotować? Można stosować specjalny garnek do gotowania na parze lub parowar. Jeśli nie posiadamy takiego sprzętu można to zrobić na zwykłej kuchence w garnku zawierającym niewielką ilość wody podgrzanej do temperatury wrzenia. Produkty umieszczamy np. w sitku czy koszyczku zawieszonym nad wodą. Garnek powinien być przykryty pokrywką. Najlepszą opcją jest jednak piekarnik z funkcją pary, w którym możemy zastosować pieczenie parą – dzięki czemu danie będzie chrupiące na zewnątrz i soczyste w środku. Z użyciem pary możemy także przygotować domowe wypieki i wiele różnorodnych dań, które będą nie tylko pyszne, ale i zdrowe.

Przeczytaj: Jak piec na parze?

Lekka dieta i prawidłowe przygotowanie żywności to podstawa zdrowia i dobrego samopoczucia. Pamiętaj o tym już na etapie wizyty w sklepie i wybierania produktów – będzie Ci łatwiej przygotować pełnowartościowy posiłek i utrzymać zbilansowaną dietę. Powodzenia!