Weganizm – co zawiera dieta wegańska?

Coraz więcej osób decyduje się na zmianę swojej dotychczasowej diety na wegańską. Nie dzieje się to bez przyczyny. Aktualnie dieta wegańska została uznana za najzdrowszą i najbardziej przyjazną środowisku naturalnemu. Zastanawiasz się, czym jest weganizm, na czym polega dieta wegańska i co jedzą weganie? Wbrew pozorom ograniczenie produktów mięsnych i ich przetworów nie wiąże się z monotonną dietą. Wegańskie potrawy są różnorodne, kolorowe i apetyczne.

Co jedzą weganie?

Dieta wegańska zakłada całkowitą rezygnację ze spożywania produktów odzwierzęcych. Oznacza to wykluczenie z codziennej diety mięsa, przetworów mięsnych, nabiału i jaj. Część wegan nie spożywa również miodu. Mimo rezygnacji z dużej grupy produktów, nie można powiedzieć, że dieta wegańska jest uboga w składniki. Wegańskie potrawy przygotowywane są z produktów zbożowych (mąki, kasze, ryż, makaron), nasion roślin strączkowych (fasola, soczewica, ciecierzyca, groch, soja), warzyw, owoców, olei roślinnych, orzechów, nasion, pestek oraz grzybów. W diecie wegańskiej wykorzystuje się także zamienniki nabiału – napoje („mleka”) i jogurty roślinne (sojowe, kokosowe, ryżowe, migdałowe, owsiane, z nerkowców, z orzechów laskowych, słonecznikowe, sezamowe). Dania wegańskie przygotowywane są również z dodatkiem tofu, tempehu, seitanu oraz glonów. Osoby, którym brakuje smaku mięsa, mogą nabyć na rynku takie produkty jak wegańskie kiełbaski, wędliny czy sery. Produkty te najczęściej są jednak wysoko przetworzone i nie są polecane w zdrowej diecie.

Czym się różni weganizm od wegetarianizmu?

Osoby niezaznajomione z zasadami diety wegańskiej mogą błędnie utożsamiać dietę wegańską z wegetariańską. Założenia diety wegańskiej są bardziej restrykcyjne od założeń diety wegetariańskiej. Największą różnicą pomiędzy dietą wegańską a wegetariańską jest obecność lub brak produktów odzwierzęcych. Wegetarianie, podobnie jak weganie, rezygnują z jedzenia mięsa (drób, wieprzowina, wołowina, baranina, dziczyzna, ryby i owoce morza). Jednak w diecie wegetariańskiej dopuszcza się spożywanie jaj, nabiału oraz miodu. Dieta wegetariańska często jest traktowana jako jeden z etapów w dążeniu do zmiany diety ze standardowej do wegańskiej.

Prawidłowo zbilansowana dieta wegańska

Podstawą każdej zdrowej i zbilansowanej diety powinny być warzywa. W przypadku diety wegańskiej produktami, na które należy zwrócić szczególną uwagę są zboża, nasiona roślin strączkowych oraz orzechy i pestki. Połączenie tych grup produktów zapewnia prawidłowe zbilansowanie posiłków i pokrycie zapotrzebowania na wszystkie składniki odżywcze. Osoby zmieniające dietę na wegańską najczęściej obawiają się o zapewnienie odpowiedniej ilości białka. Białko składa się z aminokwasów i występuje zarówno w produktach zwierzęcych, jak i roślinnych. W przypadku produktów roślinnych nie wszystkie aminokwasy są w wystarczającej ilości. Każda grupa produktów charakteryzuje się inną zawartością poszczególnych aminokwasów – z tego względu w posiłkach wegańskich łączy się ze sobą produkty zbożowe ze strączkami, strączki z orzechami lub produkty zbożowe z orzechami.

Organizm do prawidłowej pracy potrzebuje tłuszczu, dlatego powinien być on również obecny w diecie wegan. Nie chodzi tu o jakikolwiek tłuszcz, a o produkty będące źródłem zdrowych tłuszczy. Do takich produktów należą orzechy, pestki (dyni, słonecznika, winogron), nasiona (sezamu, maku, siemienia lnianego, chia, konopi), awokado, oleje roślinne. Oprócz tłuszczu, wymienione produkty zawierają wiele cennych składników mineralnych, witamin i związków o działaniu prozdrowotnym. Z tego względu powinny one pojawiać się w codziennej diecie. Duża ilość warzyw, pełnoziarnistych produktów oraz nasion i pestek wiąże się z wysoką zawartością błonnika, który korzystnie wpływa na funkcjonowanie układu pokarmowego, a zwłaszcza jelit, jednak by spełniał swoje funkcje, potrzebuje wody. Mając to na uwadze – bardzo ważne jest zadbanie o wypijanie odpowiedniej ilości wody w ciągu dnia. Kobiety powinny dostarczyć organizmowi średnio 2 l wody, a mężczyzni 2,5 l. Zbyt niska ilość pitej wody w ciągu dnia będzie wiązała się z wzdęciami, zaparciami oraz bólami brzucha.

W przypadku zbilansowanej diety wegańskiej zachodzi konieczność suplementacji witaminy B12. Jest to jedyna witamina, która nie występuje w produktach roślinnych. Ze względu na położenie geograficzne Polski i małą ilość słonecznych dni, rekomendowana jest suplementacja witaminą D od września do kwietnia, niezależnie od stosowanej diety. Weganie muszą także pamiętać o dostarczaniu odpowiedniej ilości witaminy K, która odpowiada za krzepliwość krwi. Dorosła osoba potrzebuje 4 mg, które bez trudu dostarczy zjadając jarmuż lub natkę pietruszki.

Popularne wegańskie dania

Hummus – w klasycznej wersji danie przygotowywane jest z ciecierzycy oraz pasty tahini. Doskonale nadaje się na przekąskę razem z warzywami i oliwą, do smarowania kanapek czy tortilli, a także jako baza do sosów w daniach obiadowych. Lekko orzechowy smak ciecierzycy doskonale komponuje się z różnymi przyprawami oraz warzywami, stąd odmian hummusu jest wiele i w łatwy sposób można go urozmaicić. Spróbuj chociażby doskonałego hummusu z bobu.

Do samodzielnego przygotowania hummusu sprawdzi się blender ręczny Bosch z nakładką ProPuree.

Falafel – to klopsiki lub pulpeciki wykonane z ciecierzycy lub bobu. Mogą być spożywane samodzielnie jako przekąska, w formie burgerów, chlebków pita oraz jako składnik dań obiadowych.

Mleka roślinne – roślinna alternatywa dla mleka krowiego. Napoje można przygotować z nasion soi, wiórków kokosowych, ryżu, pestek dyni, orzechów, a także płatków owsianych. Każdy z nich ma inny smak i może zostać wykorzystany do różnego typu posiłków w diecie wegańskiej. Mleka otrzymuje się poprzez moczenie i miksowanie, dlatego niezbędnym elementem do ich przygotowania jest blender o ostrych i wytrzymałych nożach.

Więcej o mlekach roślinnych dowiesz się z artykułu „Czym właściwie są mleka roślinne?”

Ciasta z warzyw – ciekawa alternatywa dla tradycyjnych wypieków i jednocześnie sposób na obniżenie kaloryczności oraz zwiększenie ilości warzyw w diecie. Ciasta z warzyw i strączków (na przykład wyśmienite brownie z czerwonej fasoli) wymagają dobrego rozdrobnienia tych składników, dlatego z pewnością ich przygotowanie ułatwi malakser lub nakładka do robota MUM.

Smalec z fasoli – prosta pasta do kanapek, smakiem zbliżona do tradycyjnego smalcu. Dodatek prażonego słonecznika, jabłka lub roślinnych skwarek dodatkowo upodobni pastę do oryginału. Podczas przygotowywania smalcu, warto wykorzystać nakładkę ProPuree do blendera ręcznego Bosch.

Poznaj smaczny przepis Tomka Lacha na wegański smalec z fasoli ze skwarkami gryczanymi.

Popularne wśród wegan są także zapiekanki z różnego rodzaju warzyw, desery na bazie tapioki czy owsianki i jaglanki. Zarówno na słodko, jak i słono.

Ważne jest, aby nie bać się odkrywania nowych smaków oraz połączeń, które często wychodzą daleko poza schematy tradycyjnej polskiej kuchni. Te kulinarne podróże na pewno zaskoczą Cię zmysłowymi doświadczeniami.