Ciecierzyca – właściwości, wartości i zastosowanie

Ciecierzyca to jedna z najzdrowszych roślin strączkowych, która dostarcza wielu cennych składników odżywczych. To idealny wybór zarówno dla wegetarian, wegan, jak i dla osób, które chcą wzbogacić swoją dietę w białko roślinne.

Właściwości zdrowotne ciecierzycy

Ciecierzyca jest bogata w błonnik, który wspiera prawidłową pracę jelit, zapobiega zaparciom i sprzyja utrzymaniu zdrowej flory bakteryjnej. Spożywanie jej pomaga również w regulacji poziomu cukru we krwi, co jest szczególnie ważne dla osób z cukrzycą.

Dzięki zawartości potasu i magnezu ciecierzyca korzystnie wpływa na układ sercowo-naczyniowy. Jej regularne spożywanie obniża ciśnienie krwi, a kwas foliowy zawarty w niej wspiera zdrowie serca, zmniejszając ryzyko chorób wieńcowych.

Przeczytaj: Strączki nie tylko dla wegan.

Ciecierzyca zawiera wapń, magnez i fosfor, które są niezbędne do utrzymania zdrowych i mocnych kości. Jest to istotne dla osób w wieku dojrzałym oraz dzieci w okresie intensywnego wzrostu.

Dodatkowo jest stosunkowo niskokaloryczna – w 100 g ugotowanej ciecierzycy znajduje się około 164 kcal, co czyni ją doskonałym dodatkiem do diety osób dbających o zdrowie i sylwetkę.

Smażona, przygotowana na niewielkiej ilości zdrowego tłuszczu, może być świetną alternatywą dla niezdrowych przekąsek. Jest chrupiąca, sycąca i bogata w białko oraz błonnik. Choć należy pamiętać, że smażenie zwiększa jej kaloryczność.

Czy ciecierzyca jest zdrowa?

Zdecydowanie tak! Ciecierzyca to roślina, której regularne spożywanie przynosi wiele korzyści zdrowotnych. Dzięki dużej zawartości błonnika jest idealna dla osób z problemami jelitowymi. A niski indeks glikemiczny sprawia, że mogą ją spożywać chorujące na cukrzycę.

Wartości odżywcze ciecierzycy

Ciecierzyca jest bogatym źródłem witamin, minerałów i makroskładników.

• białko – ciecierzyca to doskonałe źródło białka roślinnego, które stanowi około 20–25% jej składu. To istotna cecha dla osób na diecie wegańskiej oraz wegetariańskiej, ponieważ białko z ciecierzycy wspiera regenerację mięśni i budowę komórek.
• błonnik – błonnik, którego w ciecierzycy jest bardzo dużo, wspiera zdrowie układu trawiennego. Reguluje pracę jelit, obniża poziom cholesterolu LDL we krwi i pomaga w utrzymaniu prawidłowej masy ciała poprzez wydłużenie uczucia sytości.
• witaminy z grupy B – ciecierzyca dostarcza witamin B1, B2, B6 i kwasu foliowego. Te witaminy wspierają prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, poprawiają metabolizm energetyczny i redukują uczucie zmęczenia. Kwas foliowy jest szczególnie ważny dla kobiet w ciąży, ponieważ po części odpowiada rozwój układu nerwowego płodu.
• węglowodany złożone – są źródłem energii uwalnianej stopniowo, co zapobiega nagłym wahaniom poziomu cukru we krwi.

Minerały:

• potas – odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie serca oraz mięśni. Reguluje także gospodarkę wodno-elektrolitową organizmu – utrzymuje równowagę płynów i ciśnienie krwi na właściwym poziomie.
• magnez – minerał wspierający układ nerwowy, łagodzi stres i poprawia koncentrację. Ponadto poprawia funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego, regulując rytm serca i ciśnienie krwi.
• wapń i fosfor – te dwa minerały wzmacniają kości i zęby oraz zapobiegają ich demineralizacji. Wapń dodatkowo uczestniczy w skurczach mięśni, a fosfor odgrywa ważną rolę w produkcji energii i procesach metabolicznych.
• żelazo – jest niezbędne do produkcji czerwonych krwinek i hemoglobiny, które odpowiadają za transport tlenu w organizmie. Regularne dostarczanie tego minerału do organizmu redukuje uczucie zmęczenia i osłabienia.

Zastosowanie ciecierzycy w kuchni

1. Ciecierzyca znakomicie sprawdza się w różnorodnych daniach:

• curry z ciecierzycą – sycące i aromatyczne danie jednogarnkowe.
• sałatki – świetny dodatek do sałatek warzywnych, który sprzyja uczuciu sytości.
• zupy – kremowe zupy z dodatkiem ciecierzycy są pożywne i pełne smaku.

2. Ciecierzycę możesz również wykorzystać do przygotowania przekąsek:

• hummus – klasyczna pasta z ciecierzycy, idealna do pieczywa lub warzyw.
• smażona ciecierzyca – chrupiąca przekąska do pracy lub na wycieczkę.

Sprawdź przepis: Pasta kanapkowa z ciecierzycą i kaszą jaglaną.

3. Ciecierzyca w deserze? Czemu nie!

• ciastka i brownie z ciecierzycy – zdrowe, wysokobiałkowe desery o kremowej strukturze, które zaskakują smakiem i wartościami odżywczymi.

Przepisy z ciecierzycą

Oto trzy pomysły na smaczne i zdrowe potrawy z użyciem ciecierzycy:

Przepis na hummus klasyczny

Składniki:

• 1 szklanka ugotowanej ciecierzycy
• 2 łyżki pasty tahini
• sok z 1 cytryny
• 2 ząbki czosnku
• 3 łyżki oliwy z oliwek
• sól, pieprz,
• szczypta kuminu.

Przygotowanie:

1. Ugotowaną ciecierzycę przełóż do blendera.
2. Dodaj pastę tahini, sok z cytryny, czosnek i oliwę.
3. Zblenduj na gładką masę, dopraw solą, pieprzem i kuminem.
4. Podawaj z pieczywem lub warzywami jako zdrową przekąskę.

Przepis na curry z ciecierzycą

Składniki:

• 1 szklanka ugotowanej ciecierzycy
• 1 cebula
• 1 puszka mleczka kokosowego
• 1 łyżka pasty curry
• 2 pomidory
• sól, pieprz, oliwa.

Przygotowanie:

1. Podsmaż pokrojoną cebulę na oliwie.
2. Dodaj pastę curry, pokrojone pomidory i mleczko kokosowe.
3. Dorzuć ugotowaną ciecierzycę i gotuj na małym ogniu przez 10 minut.
4. Dopraw do smaku i podawaj z ryżem.

Przepis na sałatkę z ciecierzycą

Składniki:

• 1 szklanka ugotowanej ciecierzycy
• 1 ogórek
• 1 papryka
• 0,5 cebuli
• garść rukoli
• 2 łyżki oliwy
• sok z 1 cytryny, sól, pieprz.

Przygotowanie:

1. Pokrój ogórka i paprykę w kostkę, cebulę – w piórka.
2. Wymieszaj z ciecierzycą, rukolą, oliwą i sokiem z cytryny.
3. Dopraw solą i pieprzem.

Ciecierzyca to jeden z najbardziej wartościowych składników, który powinien znaleźć się w każdej kuchni. Jej właściwości zdrowotne, bogactwo wartości odżywczych i wszechstronność kulinarna sprawiają, że jest doskonałym wyborem dla osób dbających o zdrowie i smak swoich potraw. Wypróbuj przepisy z ciecierzycą i przekonaj się, jak wiele może wnieść do Twojego menu.