Dlaczego warto jeść marchewkę? Właściwości i dania z marchewką

Marchewka to jedno z najpopularniejszych warzyw w polskiej kuchni. Chrupiąca, słodka i dostępna przez cały rok gości na naszych stołach w przeróżnych postaciach. Ale czy zdajemy sobie sprawę, jak wiele cennych właściwości kryje to niepozorne warzywo? Dlaczego warto jeść marchewkę? Przyjrzyjmy się bliżej jej zaletom i poznajmy inspirujące przepisy z marchewką w roli głównej.

Marchewka – wartości odżywcze i właściwości

Marchewka jest niskokalorycznym warzywem, zawierającym wiele kluczowych dla zdrowia witamin.

Właściwości odżywcze marchewki:

• witamina A – marchewka jest bogatym źródłem beta-karotenu, który przekształca się w witaminę A. Beta-karoten nie tylko nadaje warzywu charakterystyczny pomarańczowy kolor, ale wpływa także pozytywnie na zdrowie oczu, wzmacnia układ odpornościowy i pomaga w utrzymaniu zdrowej skóry.
• witamina C – wspomaga syntezę kolagenu, który jest niezbędny dla zdrowia skóry, naczyń krwionośnych i kości, zwiększa odporność na infekcje, pomaga wchłaniać żelazo z pożywienia.
• witaminy z grupy B:

• B1 – wspiera metabolizm węglowodanów i produkcję energii, ma wpływ na funkcjonowanie układu nerwowego
• B2 – pomaga w metabolizmie tłuszczów, białek i węglowodanów, wspomaga zdrowie skóry i błon śluzowych
• B6 – jest kluczowa w metabolizmie białek i tworzeniu neuroprzekaźników, wspiera funkcje układu odpornościowego i nerwowego
• kwas foliowy – odgrywa istotną rolę w procesie tworzenia komórek, zwłaszcza czerwonych krwinek

• witamina E – działa jako silny przeciwutleniacz. Tym samym chroni komórki przed stresem oksydacyjnym, zapewnia zdrowie skóry i poprawia krążenie krwi oraz wspomaga układ odpornościowy.
• witamina K – bierze udział w procesie krzepnięcia krwi, a także wspiera zdrowie kości poprzez regulację gospodarki wapniowej.

Marchewka to warzywo bogate również w minerały:

• potas – reguluje gospodarkę wodno-elektrolitową, wspiera prawidłowe funkcjonowanie mięśni i układu nerwowego, obniża ciśnienie krwi, wspomagając zdrowie układu sercowo-naczyniowego.
• magnez – wspiera funkcjonowanie mięśni i układu nerwowego, bierze udział w metabolizmie energii i syntezie białek, pomaga w utrzymaniu zdrowych kości i zębów.
• fosfor – jest kluczowym składnikiem struktury kości i zębów, uczestniczy w tworzeniu ATP (nośnika energii w komórkach), pomaga w utrzymaniu prawidłowego pH krwi.
• wapń – w marchewce występuje w mniejszych ilościach, ale wspomaga ogólną podaż tego minerału w diecie. Wzmacnia kości i zęby, wspiera krzepnięcie krwi, odpowiada też za prawidłową pracę mięśni
• żelazo – wspiera funkcje układu odpornościowego oraz pomaga w utrzymaniu odpowiedniego poziomu energii.
• cynk – wspomaga funkcje enzymatyczne i regeneracyjne organizmu, w tym przyspiesza gojenie ran.
• molibden – wprawdzie marchewka dostarcza molibdenu w śladowych ilościach, jednak jest on istotny dla procesów metabolicznych.

Zalety jedzenia marchewki

Marchewka to samo zdrowie. Jej spożywanie przyczynia się do poprawy wzroku – za sprawą wspomnianej już witaminy A, która wspiera funkcję siatkówki. Regularne spożywanie marchewki może także zmniejszyć ryzyko infekcji i przyspieszyć regenerację organizmu. Warzywo to zawiera bowiem witaminę C, która wspiera układ odpornościowy, pomagając w produkcji białych krwinek.

Ponadto witamina A i przeciwutleniacze w marchewce chronią skórę przed uszkodzeniami spowodowanymi promieniowaniem UV i wolnymi rodnikami. Beta-karoten działa jak naturalny filtr przeciwsłoneczny, zmniejszając ryzyko oparzeń słonecznych. Witamina E nawilża skórę, wspiera jej regenerację i zapobiega przedwczesnemu starzeniu.

Pamiętaj także, że marchewka jest bogata w błonnik, który wspomaga zdrowie układu trawiennego. Jeśli chcesz obniżyć poziom tzw. złego cholesterolu (LDL), sięgnij po marchewkę.

Co więcej, bogactwo potasu w marchewce pomaga regulować ciśnienie krwi, co zmniejsza obciążenie serca. Zaś przeciwutleniacze, takie jak karotenoidy, zmniejszają stan zapalny i ryzyko uszkodzeń naczyń krwionośnych. Zmniejszenie poziomu cholesterolu, wsparcie zdrowia naczyń i regulacja ciśnienia krwi wspólnie przyczyniają się do ochrony serca przed chorobami, takimi jak choroba wieńcowa czy udar.

Zobacz przepis na: Faszerowaną polędwicę wieprzową z pieczonymi ziemniakami i karmelizowanymi marchewkami.

Rodzaje marchwi

Marchewka, kojarzona głównie z pomarańczowym kolorem, występuje w różnych barwach. Różnią się one nie tylko wyglądem, ale także smakiem i składem odżywczym.

Każda z nich ma swoje unikalne cechy, które warto poznać. Wymieniamy odmianę:

• pomarańczową – najbardziej rozpowszechniona na całym świecie, szczególnie popularna w Europie, Ameryce Północnej i Australii. Ma słodki, delikatny smak, jest doskonałym źródłem witamin A, C i błonnika. Idealna do gotowania, pieczenia, soków i jako przekąska.
• białą – występuje w krajach Europy Wschodniej i Środkowej oraz w niektórych regionach Azji. Najłagodniejsza w smaku, mniej słodka niż marchew pomarańczowa. Zawiera też mniej beta-karotenu, lecz nadal jest bogata w błonnik i potas.
• żółtą – uprawiana w krajach Azji i Europy Południowej. Wyróżnia się delikatnym, lekko słodkim smakiem z nutą korzenności. W jej skład wchodzi luteina, która wspiera zdrowie oczu.
• czerwoną – popularna w Indiach i na Bliskim Wschodzie. Jej smak jest intensywny, wyrazistszy niż odmiany pomarańczowej. Czerwony kolor zawdzięcza likopenowi, który jest silnym utleniaczem chroniącym przed nowotworami. 
• fioletową – spotykana głównie w Azji i na Bliskim Wschodzie, pojawia się także w Europie. Cechuje ją głębszy, intensywny smak z nutą ziemistości. Fioletowy kolor wynika z obecności antocyjanów, które mają silne właściwości przeciwutleniające.
• czarną – dosyć rzadka odmiana, uprawiana głównie w Indiach i na Bliskim Wschodzie. Intensywny, nieco cierpki smak dobrze komponuje się ze składnikami pikantnych potraw. Ma wyrazisty, niemal czarny kolor dzięki wysokiej zawartości pigmentów antocyjanowych.

Marchew gotowana – właściwości

Warto mieć na uwadze, że także gotowana marchewka jest cennym źródłem składników odżywczych. Dzięki zwiększonej biodostępności beta-karotenu po ugotowaniu marchewka staje się jeszcze wartościowszym składnikiem zdrowej diety. Obróbka termiczna rozbija ściany komórkowe, uwalniając ten ważny związek.

Gotowanie zmiękcza także błonnik obecny w marchewce, co czyni ją łatwiejszą do strawienia, a jednocześnie wspiera zdrowie układu trawiennego.

Należy pamiętać, aby gotować marchewkę w całości lub w dużych kawałkach, ponieważ krojenie jej przed gotowaniem zwiększa powierzchnię kontaktu z wodą, co prowadzi do utraty części witamin i minerałów, takich jak witamina C czy niektóre rozpuszczalne w wodzie składniki odżywcze.

Wypróbuj: Fit obiad – bataty z grillowaną marchewką i orientalnym kurczakiem.

Dania z marchewką na każdą okazję

Do najpopularniejszych dań z marchewki należą: surówki (np. tradycyjna z marchewki i jabłka lub azjatycka z imbirem i sezamem), pieczona marchew (np. z miodem i tymiankiem albo cynamonem i orzechami włoskimi), grillowana marchew (np. z sosem jogurtowo-miętowym czy z marynatą cytrynową i kolendrą), zupa marchewkowa (w postaci kremu z imbirem i pomarańczą albo z soczewicą i czosnkiem).

Marchewka z groszkiem – przepis

Składniki:

• 500 g marchewki
• 250 g groszku
• 2 łyżki masła
• 1 łyżeczka mąki pszennej (opcjonalnie)
• 1/2 szklanki wody lub bulionu warzywnego
• 1/2 łyżeczki cukru
• sól i pieprz do smaku

Sposób przygotowania:

1. Obierz marchewkę i pokrój ją na małe kawałki.
2. Ugotuj marchewkę w osolonej wodzie, aż będzie prawie miękka.
3. Dodaj groszek i gotuj razem przez kilka minut, aż warzywa zmiękną.
4. Rozpuść masło na patelni. Opcjonalnie dodaj łyżkę mąki, wymieszaj i podsmaż, aby powstała zasmażka.
5. Wlej wodę lub bulion, mieszając, aby powstał gładki sos.
6. Przełóż ugotowaną marchewkę i groszek na patelnię z masłem lub sosem.
7. Dopraw solą, pieprzem i ewentualnie szczyptą cukru.
8. Wymieszaj całość i podawaj na ciepło.