Czym można zastąpić cukier? Zdrowe zamienniki cukru

Cukier spożywczy, choć powszechny i smaczny, ma niekorzystny wpływ na zdrowie — sprzyja otyłości, cukrzycy i problemom metabolicznym. W poszukiwaniu zdrowszych alternatyw coraz częściej zadajemy sobie pytania: czym można zastąpić cukier, jaki zamiennik cukru jest najzdrowszy, czym słodzić zamiast cukru? W tym artykule przedstawiamy najlepsze i najzdrowsze zamienniki cukru oraz podpowiadamy, jak wykorzystać je w kuchni.

Czy biały cukier szkodzi?

Pod pojęciem „cukier”, które kojarzy się z cukrem spożywczym, kryje się tak naprawdę kilka związków chemicznych. Dzielą się one na węglowodany proste i węglowodany złożone. Wśród węglowodanów prostych dodatkowo wyróżnia się monosacharydy (czyli np. glukozę i fruktozę) oraz disacharydy (np. sacharoza, czyli cukier spożywczy). Węglowodany złożone to inaczej wielocukry i zalicza się do nich skrobię i glikogen.

Cukier spożywczy, nazywany też białym, produkowany jest z trzciny cukrowej lub buraków cukrowych. Sok, który uzyskuje się z tych surowców, przechodzi jednak przez szereg procesów chemicznych (przy użyciu m.in. dwutlenku siarki, siarczanu sodu i ultramaryny), mających na celu jego oczyszczenie. Pozbawiają go one wszystkich początkowych substancji odżywczych, dając w efekcie dwucukier – sacharozę, która dostarcza organizmowi jedynie pustych kalorii, a co za tym idzie energię, która dostarczana jest szybko, ale na bardzo krótko.

Dlaczego warto ograniczyć cukier spożywczy?

Dzienna dawka cukru: ile to naprawdę jest?

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca, aby dzienne spożycie cukru nie przekraczało 10% całkowitej podaży energetycznej, a najlepiej ograniczyć je do 5%. Oznacza to, że dorosła osoba powinna spożywać maksymalnie 25–50 gramów cukru dziennie, co odpowiada około 6–12 łyżeczkom. Niestety, przeciętny Polak spożywa znacznie więcej — nawet do 100 gramów cukru dziennie, ukrytego w produktach spożywczych, napojach i słodyczach.

Sprawdź: Cukier w owocach.

Cukier a problemy zdrowotne — otyłość, insulinooporność, próchnica

Nadmierne spożycie cukru prowadzi do szeregu problemów zdrowotnych. Przede wszystkim dostarcza on tzw. pustych kalorii, które nie zawierają wartościowych składników odżywczych, a jednocześnie zwiększają ryzyko nadwagi i otyłości. Regularne spożywanie dużych ilości cukru może prowadzić do insulinooporności, która jest pierwszym krokiem w kierunku cukrzycy typu 2.

Cukier negatywnie wpływa również na zdrowie jamy ustnej. Bakterie w ustach żywią się cukrami, produkując kwasy, które niszczą szkliwo zębowe i prowadzą do próchnicy. Problem dotyczy szczególnie dzieci, ale również dorosłych narażonych na częste kontakty z produktami słodkimi.

Co się dzieje z organizmem, gdy przesadzamy z cukrem?

Nadmierne spożycie cukru powoduje nagłe wzrosty poziomu glukozy we krwi, co zmusza trzustkę do wydzielania dużych ilości insuliny. Z czasem komórki stają się mniej wrażliwe na insulinę, co może prowadzić do zespołu metabolicznego. Dodatkowo częste wahania poziomu cukru we krwi powodują uczucie zmęczenia, drażliwość i napady głodu na słodycze, tworząc błędne koło uzależnienia od cukru.

Czy miód jest zdrowszy od cukru?

Miód często postrzegany jest jako naturalny i zdrowszy zamiennik cukru białego. Rzeczywiście zawiera on niewielkie ilości witamin, minerałów i przeciwutleniaczy, których nie znajdziemy w rafinowanym cukrze. Jednak pod względem kaloryczności i wpływu na poziom glukozy we krwi, miód jest bardzo podobny do cukru spożywczego.

Ma on nieco niższy indeks glikemiczny, ale różnica nie jest znacząca. Łyżka miodu zawiera około 64 kalorie, podczas gdy łyżka cukru — około 49 kalorii. W praktyce oznacza to, że miód należy traktować podobnie jak cukier i spożywać go z umiarem. Może być lepszym wyborem ze względu na zawartość antyoksydantów, ale nie powinien być traktowany jako bezkaloryczna alternatywa.

Czym zastąpić cukier? Najlepsze zdrowe zamienniki cukru

Zamiast cukru poleca się stosowanie zdrowszych, zyskujących na popularności i coraz łatwiej dostępnych zamienników, które nadają się zarówno jako dodatek do ciast i słodkich deserów, jak i do słodzenia kawy czy herbaty.

• Stewia to naturalny słodzik pochodzący z liści rośliny Stevia rebaudiana. Jest około 200–300 razy słodsza od cukru, a przy tym praktycznie bezkaloryczna. Nie wpływa na poziom glukozy we krwi, dlatego jest bezpieczną alternatywą dla diabetyków. Stewia ma charakterystyczny, lekko gorzkawy posmak, który może być wyczuwalny w większych ilościach. Najlepiej sprawdza się w napojach i deserach, gdzie można stopniowo przyzwyczajać podniebienie do jej smaku.
• Erytrytol to alkohol cukrowy o około 70% słodkości cukru zwykłego. Zawiera jedynie 0,2 kalorie na gram (cukier ma 4 kalorie na gram) i nie wpływa na poziom glukozy we krwi. Jest dobrze tolerowany przez większość osób i nie powoduje problemów żołądkowych, które mogą wystąpić przy innych alkoholach cukrowych. Erytrytol świetnie nadaje się do pieczenia i ma neutralny smak, niezmieniający charakteru potraw.
• Ksylitol to kolejny alkohol cukrowy o słodkości porównywalnej z cukrem zwykłym, ale zawierający o 40% mniej kalorii. Ma niski indeks glikemiczny i dodatkowo wykazuje korzystne właściwości dla zdrowia jamy ustnej — hamuje rozwój bakterii odpowiedzialnych za próchnicę. Ksylitol może powodować problemy żołądkowe przy spożyciu w większych ilościach, dlatego warto wprowadzać go stopniowo do diety.

Sprawdź też: Ksylitol – czy cukier brązowy jest zdrowy?

• Syrop z agawy ma niski indeks glikemiczny, ale zawiera dużo fruktozy, która w nadmiarze może być szkodliwa dla wątroby. Syrop klonowy natomiast zawiera niewielkie ilości minerałów i antyoksydantów, ale jego indeks glikemiczny jest podobny do cukru. Oba syropy są mniej przetworzone niż cukier biały, ale nadal zawierają znaczne ilości cukrów prostych i powinny być używane z umiarem.
• Daktyle i banany to naturalne słodziki bogate w błonnik, witaminy i minerały. Daktyle po namoczeniu można zmiksować na pastę, która świetnie słodzi ciasta i desery, dodając im jednocześnie wilgotności. Banany działają podobnie i są szczególnie popularne w wegańskim pieczeniu. Owoce te wnoszą jednak własny smak i zwiększają zawartość węglowodanów w potrawie, dlatego trzeba odpowiednio dostosować pozostałe składniki przepisu.
• Melasa – trzcinowa, buraczana lub z karobu. Jest produktem ubocznym otrzymywanym w czasie pozyskiwania cukru z wymienionych surowców. Jest znacznie mniej kaloryczna niż biały cukier. Równocześnie zawiera witaminy (z grupy B) i minerały (wapń, żelazo, miedź, potas, magnez, cynk), które pozytywnie wpływają na organizm. Polecana jest osobom z anemią i kobietom w ciąży.

Czym zastąpić słodycze? Praktyczne pomysły na zdrowe zamienniki słodyczy

Zamiast sięgać po przemysłowe słodycze, warto przygotować zdrowsze alternatywy w domu. Suszone owoce bez dodatku cukru, takie jak: morele, śliwki czy daktyle, dostarczają naturalną słodycz wraz z błonnikiem i witaminami. Domowe batoniki z orzechów, nasion i suszonych owoców można przygotować bez dodatku rafinowanego cukru.

Smoothie z owoców i warzyw to również doskonały sposób na zaspokojenie ochoty na słodycze, szczególnie gdy dodamy banana lub daktyle. Możesz też przygotować zdrowe ciasteczka owsiane z bananem i cynamonem lub domowe lody z zamrożonych owoców.

Kluczem do sukcesu jest stopniowe przyzwyczajanie podniebienia do mniej słodkich smaków i sięganie po naturalne źródła słodyczy. Warto eksperymentować z różnymi zamiennikami, aby znaleźć te, które najlepiej odpowiadają naszym gustom i potrzebom zdrowotnym. Pamiętajmy jednak, że nawet najzdrowsze zamienniki cukru powinny być spożywane z umiarem jako część zrównoważonej diety.