Produkty zawierające dużo witaminy C

Witamina C jest niezbędna w zachowaniu wysokiej odporności organizmu nie tylko w czasie zimy. Najlepiej przyjmować ją wraz z pokarmem w codziennej diecie. Zobacz, które warzywa i owoce mają najwięcej drogocennej witaminy C.

Witamina C – dlaczego jest tak ważna?

Witamina C ma ogromne znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu, ponieważ bierze udział w szeregu zachodzących w nim procesów. Ułatwia wytwarzanie się ciał odpornościowych, przyspiesza gojenie ran i zrastanie kości, wpływa na sprawność serca i układu krwionośnego. Obniża ciśnienia krwi, uczestniczy w metabolizmie tłuszczów, kwasów żółciowych i cholesterolu, a także ułatwia przyswajanie żelaza.

Nadmiar witaminy C

Przedawkowanie witaminy C ze źródeł naturalnych jest niemal niemożliwe, ale może wystąpić w przypadku przyjmowania zbyt dużych jej dawek np. w tabletkach. Może to spowodować szereg zaburzeń, m.in. ze strony układu pokarmowego i układu moczowego. Wśród nieprzyjemnych objawów przedawkowania witaminy C wymienia się bóle brzucha, wysypki, a nawet bardzo bolesną kamicę nerkową.

Niedobór witaminy C

Niedobór witaminy  C może stanowić zagrożenie dla zdrowia a nawet życia, jeśli ma formę przewlekłą. Jedną z najpoważniejszych konsekwencji niedoboru witaminy C jest szkorbut, czyli groźna, wielonarządowa choroba. Do innych skutków niedoboru witaminy C należy m.in.: krwawienie dziąseł, złe gojenie ran, bóle mięśni i stawów, osłabienie i utrata apetytu, osteoporoza, osłabienie stanu psychofizycznego i depresja, nadczynność tarczycy, obniżona odporność, infekcje i zapalenie błony śluzowej. Do rozwoju zmian nowotworowych i miażdżycowych również często przyczynia się właśnie niedobór witaminy C.

Jakie owoce mają najwięcej witaminy C?

Owoce są świetnym źródłem witaminy C i warto sięgać po nie każdego dnia. Wbrew powszechnemu, choć błędnemu przekonaniu, to nie kwaśne owoce mają jej najwięcej. Listę najwartościowszych pod względem witaminy C owoców otwierają: rokitnik (900 mg witaminy C w 100 g owocu), owoce dzikiej róży (250-800 mg), czarne porzeczki (180 mg) oraz truskawki (60 mg).

Cytryna, grejpfruty, pomarańcze

Owoce cytrusowe często mylnie uważane są za najlepsze źródło witaminy C. Mają jej niemało, ale na tle innych warzyw i owoców, wypadają słabiej.

W 100 g cytryny znajduje się ok. 40-60 mg witaminy C. Zawiera też całkiem sporo witamin z grupy B, potasu, fosforu, magnezu, wapnia, żelaza, beta-karotenu i przeciwutleniaczy. 

Podobną ilość witaminy C zawiera grejpfrut (30-70 mg/100 g). Grejpfruty dostarczają również wielu innych, cennych składników. Między innymi witaminy B i E, beta-karotenu, błonnika, kwasu foliowego, naringiny, wapnia, potasu, żelaza, magnezu, fosforu, cynku, fluoru i manganu.

Nieznacznie mniej witaminy C ma pomarańcza (30-50 mg/100 g). I ona również jest źródłem wielu innych, korzystnie wpływających na zdrowie składników. Witaminy z grupy B, witamina A i witamina E,  błonnik, beta-karoten, kwas foliowy, wapń, magnez, cynk, fosfor, potas, selen, żelazo, miedź i peptyny to tylko niektóre z nich.

Aby dostarczyć sobie wszystkich tych cennych składników, możesz przygotować szybki koktajl pomarańczowy.

Przepis na koktajl pomarańczowy z imbirem i kurkumą.

Składniki:

• 1 dojrzałe mango

• 2 pomarańcze

• korzeń imbiru (ok. 4 cm)

• 1/4 łyżeczki kurkumy

• zimna przegotowana woda (ilość zależy od tego, jaką konsystencję koktajlu chcesz uzyskać)

Przygotowanie:

1. Mango i pomarańcze obierz, podziel na mniejsze kawałki i umieść w pojemniku blendera.

2. Imbir obierz ze skórki za pomocą obieraczki do warzyw lub łyżeczki. Korzeń zetrzyj na tarce i dodaj do pozostałych składników.

3. Dodaj kurkumę i wodę. Zmiksuj w blenderze, aż do uzyskania gładkiej konsystencji koktajlu.

4. W razie potrzeby dodaj więcej wody i ponownie zmiksuj.

Kiwi

Owoc kiwi stanowi mocno skoncentrowaną dawkę wielu niezbędnych witamin oraz składników mineralnych. Na ich czele stoi witamina C, której ma aż 84 mg/100 g, co oznacza, że zjedzenie jednego kiwi, niemal w 100% pokrywa dzienne zapotrzebowanie na tę witaminę. A kiwi to też inne witaminy, m.in.: A, E, K oraz witaminy z grupy B. Bogactwo witamin uzupełniają inne, cenne dla zdrowia składniki mineralne: magnez, potas, fosfor oraz cynku. Warto też wiedzieć, że kiwi dostarcza również sporych ilości błonnika pokarmowego (niezbędnego do prawidłowego trawienia) oraz luteinę i zeaksantynę (wspomagające narząd wzroku).

Z kiwi przygotujesz znakomite i bardzo zdrowe, zielone soki i koktajle.

Przepis na sok z jarmużu, awokado i kiwi

Składniki:

• 1/2 dojrzałego awokado

• 2 kiwi

• 1 szklanka liści jarmużu

• 1 szklanka wody

Przygotowanie:

Owoce umyj i obierz ze skórki, podziel na mniejsze kawałki i wrzuć do pojemnika blendera. Jarmuż przelej wrzątkiem, a następnie zimną wodą. Odłóż na durszlak do odcedzenia. Usuń twarde nerwy z liści i dodaj do pojemnika blendera. Składniki zmiksuj w blenderze razem z wodą, aż do uzyskania gładkiej konsystencji napoju.

Truskawka

Bardzo dużo, bo ponad 60 mg witaminy C dostarcza 100 g truskawek. A do kompletu szereg witamin z grupy B i wiele cennych minerałów (cynk, fosfor, magnez, mangan, potas, wapń i żelazo). Truskawki są też dobrym źródłem błonnika.

Porcję tych wartościowych składników możesz zaserwować sobie z samego rana - przyrządzając na śniadanie kaszę gryczaną na słodko z truskawkami.

Przepis na kaszę gryczaną na słodko.

Składniki:

• 200 g kaszy gryczanej

• 250 g twarogu półtłustego

• 200 g truskawek

• 3 łyżki miodu

• Sól

Przygotowanie:

1. Kaszę ugotuj zgodnie z instrukcją zamieszczoną na opakowaniu.

2. Twaróg umieść w misce dodaj miód i dokładnie wymieszaj.

3. Truskawki odszypułkuj i pokrój na połówki.

4. W naczyniu żaroodpornym umieść warstwami - kaszę, twaróg, kaszę, a na górę truskawki.

5. Zapiekaj 15 minut w piekarniku nagrzanym do 160 stopni C.

Ananas

Mniejszą ale wciąż całkiem sporą dawkę witaminy C zaserwować sobie możesz pałaszując ananasa. W 100 g tego owocu dostarczysz swojemu organizmowi ponad 40 mg witaminy C. 

Oprócz niej, ananas zawiera niewielkie ilości witamin: A, B1, B2, B6 oraz PP, a także kwasu foliowego, żelaza, fosforu, cynku, miedzi i manganu. Nie można nie wspomnieć o obecności enzymu o nazwie bromelina, który zmniejsza obrzęki, przyspiesza procesy gojenia ran i zmniejsza ból towarzyszący urazom czy zabiegom medycznym.

Ananas świetnie sprawdza się w kuchni zarówno jako składnik koktajli, ciast i deserów, ale też znakomicie wzbogaca i przełamuje smak wielu dań obiadowych. Doskonale komponuje się z kurczakiem.

Przepis na kurczaka pieczonego z ananasem

Składniki:

• 1/2 kg filetowanego udka z kurczaka

• 1 ananas

• 2 czerwone cebule

• 1 pęczek kolendry

• 3-4 ząbki czosnku

• pikantna mieszanka przypraw do grillowania mięsa drobiowego

• oliwa

Sos:

• 1 dojrzałe mango

• 1 papryczka chili

• 2 ząbki czosnku

• 2-3 cm świeżego imbiru

• 1 czerwona cebula

• 2 średnie pomidory bez skórki

• 2 limonki

• 1 płaska łyżeczka kurkumy

Dzień wcześniej zamarynuj filety z udek kurczaka w ulubionej mieszance przypraw i niewielkiej ilości oliwy. Do naczynia z mięsem dodaj też w całości kilka rozgniecionych ząbków czosnku.

Przygotuj ostry sos z mango, czerwonej cebuli, papryczki chili, imbiru, pomidorów, kurkumy i soku oraz skórki startej z limonki. Wszystkie składniki umieść w pojemniku i zmiksuj przy pomocy blendera na sos o gładkiej konsystencji. Następnie sos przenieś do garnka i powoli go zagotuj w celu uzyskania pożądanej konsystencji. Dopraw do smaku solą, pieprzem, miodem lub brązowym cukrem. Opcjonalnie możesz urozmaicić go dodatkiem sosu sojowego, sosu rybnego czy octu ryżowego.

1. Świeżego ananasa obierz pokrój i duże kostki.

2. Cebulę przekrój na ćwiartki i rozdziel warstwy.

3. Na patyki nabijaj na przemian cebulę, mięso i ananasa.

4. Piecz szaszłyki w piekarniku z funkcją grilla rozgrzanym do maksymalnej możliwej temperatury (nawet 300 stopni) przez ok. 15 minut, do czasu aż mięso z wierzchu pięknie się zarumieni, a w środku będzie delikatne i soczyste.

5. Szaszłyki podawaj polane łyżką sosu mango i posypane posiekaną świeżą kolendrą.

Maliny i jagody

Maliny i jagody warto jeść z wielu powodów. Zawartość witaminy C jest jednym z nich. 100 g owoców to w przypadku malin 26 mg witaminy C, a w przypadku jagód nieco mniej bo 18 mg. Maliny zawierają przy tym dużo błonnika i innych, cennych składników, w tym witaminy: A, B1, B2 i B9, potas, żelazo, magnez oraz wapń. I to nie koniec listy, bo znaleźć na niej muszą się też kwasy organiczne (m.in. jabłkowy, cytrynowy i salicylowy), pektyny, antocyjany i lotne związki zapachowe.

O zdrowotnych właściwościach jagód wiedzą chyba wszyscy. Są polecane m.in. cukrzykom i osobom zmagającym się w podwyższonym poziomem cholesterolu. Swoją moc zawdzięczają bogactwu pierwiastków mineralnych takich jak: selen, cynk, miedź i mangan, oraz pozostałym witaminom (A, B,  PP). I to wciąż nie wszystko, bo jagody zawierają też cenny błonnik i składniki o działaniu przeciwnowotworowym: fitoestrogeny, kwas foliowy i kwas elagowy.  

Maliny i jagody wykorzystasz do wielu kuchennych popisów. Możesz przygotować z nich np. koktajle, zdrowe śniadania lub desery. Z malin w kilka chwil przygotujesz owocowy mus.

Przepis na mus z malin

Składniki:

• 500 g malin

• 150 g cukru pudru

• 250 ml śmietanki 30%

• 60 ml mleka

• 2 łyżeczki żelatyny

Przygotowanie:

1. Żelatynę namocz w odrobinie wody, aż dokładnie się rozpuści. Dodaj gorące mleko i dokładnie wymieszaj.

2. Maliny zmiksuj przy pomocy blendera na gładki mus.

3. Śmietankę ubij z cukrem pudrem, zmniejsz obroty miksera i wlej powoli przestudzoną żelatynę oraz mus malinowy. Masę przełóż do miseczek i odstaw do lodówki, aż stężeje.

Czerwone i czarne porzeczki

Porzeczka porzeczce nierówna – choć zarówno czarne jak i czerwone dostarczają witaminy C, to te pierwsze, czyli czarne mają jej kilkakrotnie więcej i są w ścisłej czołówce owoców o największej zawartości witaminy C. W 100 g owoców czarnych porzeczek znajduje się aż 180 mg witaminy C, a przy czym w tej samej ilości czerwonych porzeczek, jest jej tylko 40 mg.

Czarne porzeczki mają ponadto sporo witaminy A wspomagającej pracę oczu i są bogatym źródłem antyoksydantów (flawonoidów) spowalniających procesy starzenia i hamujących procesy związane z powstawaniem nowotworów. 

Czerwone porzeczki również dostarczają wielu cennych składników. Między innymi potasu, pomocnego w leczeniu nadciśnienia tętniczego oraz witaminy PP regulującej poziom cholesterolu, a dzięki zawartości pektyn, wspomagają funkcjonowanie jelit.

Czerwone i czarne porzeczki warto włączać do swojej diety. Jednym z pomysłów na ich wykorzystanie jest śniadaniowa bomba witaminowa czyli acai bowl.

Przepis na acai bowl

Składniki:

• 150 g jogurtu naturalnego

• 2 łyżeczki suszonych lub sproszkowanych jagód acai

• 2 łyżeczki masła orzechowego

• 1 zamrożony banan

• 1 gruszka

• 100 g truskawek

• kilka łyżek jagód, porzeczek, jeżyn

• dodatki: orzechy, nasiona chia, płatki kukurydziane

• owoce do przybrania: kiwi i truskawki (lub dowolne inne owoce)

Przygotowanie:

1. Owoce umyj i pozbaw niejadalnych części jak szypułki, pestki czy twarda skóra.

2. Do pojemnika blendera dodaj jogurt naturalny, jagody acai, masło orzechowe i zamrożonego banana.

3. Następnie dodaj pozostałe kolorowe owoce. 

4. Zmiksuj całość do uzyskania koktajlu o aksamitnej konsystencji.

5. Owocowo-jogurtowy miks wlej do miseczki, a na wierzchu stwórz atrakcyjną dla oka kompozycję z siekanych orzechów, płatków kukurydzianych, nasion chia i świeżych owoców jak porzeczki, kiwi czy truskawki.

Jakie warzywo ma najwięcej witaminy C?

Do swojej codziennej diety warto na stałe włączyć warzywa będące dobrym źródłem witaminy C. Na ich czele znajdują się: papryka (zwłaszcza żółta), natka pietruszki, jarmuż i brokuły.

Warto wiedzieć, że niektórych warzyw nie należy łączyć ze sobą. Jednym z takich przykładów jest duet: pomidor i ogórek. Ogórek zawiera enzym (askorbinazę), który powoduje rozkład witaminy C. Jedzenie tych warzyw razem, oznacza więc utratę cennej witaminy obecnej w pomidorze.

Ziemniaki

Ziemniaki są dobrym źródłem witaminy C, choć jej zawartość w bulwach zależy od wielu czynników. Więcej witaminy C mają młode ziemniaki (20-33 mg/100 g), a późne, zimowe znacznie mniej (7-8 mg/100 g). Ziemniaki zawierają również witaminy rozpuszczalne w wodzie, takie jak niacyna i foliany, cenne dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego oraz wiele innych wartościowych składników, m.in.: białko, błonnik pokarmowy, potas, fosfor i magnez.

O możliwościach, jakie w kuchni dają ziemniaki pisać zbyt wiele nie trzeba. Warto jednak od czasu do czasu poeksperymentować z tym warzywem i przygotować coś mniej oczywistego. Jednym z ciekawych, choć niezbyt popularnych w Polsce dań jest ciasto pasterskie, czyli Shepherd's pie.

Składniki: 

• 500 g mięsa mielonego wołowego

• 100 ml bulionu warzywnego

• 2 kg ziemniaków

• 1 duża cebula

• 30 g sera żółtego np. cheddar

• 2 ząbki czosnku

• 2 łyżki masła

• 1 jajko

• 1 łyżka oleju

• 1 łyżka koncentratu pomidorowego

• 1/4 łyżeczki gałki muszkatołowej

• sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

1. Ziemniaki obierz, ugotuj w osolonej wodzie. Odcedź, przestudź, zmiksuj na gładkie puree.

2. Do ziemniaków dodaj jeden ząbek czosnku przeciśnięty przez praskę wraz z masłem, wymieszaj, przypraw gałką muszkatołową. Odstaw.

3. Cebulę posiekaj, zeszklij na gorącym oleju. Dodaj przeciśnięty przez praskę ząbek czosnku.

4. Wrzuć mięso, przesmaż. Dodaj koncentrat pomidorowy, przypraw solą i pieprzem. Składniki duś 15 minut, mieszając.

5. Mięso wyłóż do żaroodpornej formy. Puree z ziemniaków wyłóż na mięso.

6. Wierzch zapiekanki posmaruj roztrzepanym jajkiem i posyp startym serem.

7. Na koniec przy pomocy widelca wykonaj wzorki z rowkami, dzięki czemu wierzch zapiekanki ładnie się przypiecze.

8. Zapiekaj 20 minut w piekarniku nagrzanym do temperatury 180°C.

Pomidory

Pomidorom daleko do czołówki warzyw o największej zawartości witaminy C, bo mają jej 13 mg (w 100 g), ale cechują się bardzo niską kalorycznością, więc bez obaw można jeść je nawet w większych ilościach, kumulując dzięki temu ilość spożywanych witamin i pozostałych składników odżywczych. A tych nie brakuje, bo pomidor to również źródło witamin: K, E, B3, B6, kwasu foliowego, beta-karotenu i biotyny a także wielu składników mineralnych, w tym: potasu, magnezu, miedzi i manganu. Pomidory są też niezwykle bogate w likopen, cenny antyoksydant, a polecane są osobom będącym na diecie odchudzającej oraz chorującym na choroby układu krążenia.

Przepis na pieczone pomidory

Składniki:

• 6-8 pomidorów

• 1/4 szklanki oliwy z oliwek

• 2 łyżeczki suszonych ziół prowansalskich

• sól, pieprz do smaku

• świeże zioła, np. tymianek rozmaryn

Przygotowanie:

1. Piekarnik rozgrzej do temperatury 120 stopni C.

2. Naczynie żaroodporne wysmaruj oliwą z oliwek i ułóż przekrojone na pół pomidory. Dopraw solą, pieprzem i ziołami suszonymi oraz świeżymi. Skrop oliwą i wstaw do piekarnika na co najmniej 2 godziny.

3. Pomidory wyjmij pozostaw do przestygnięcia.

Kapusta

Biała, surowa kapusta ma ok. 36 mg witaminy C (w 100 g). Zawiera ona też komplet witamin z grupy B (B1, B2, B3, B5, B6) oraz niezbędny do prawidłowego funkcjonowania mózgu kwas foliowy. Kapusta to też doskonałe źródło potasu, wapnia oraz magnezu. Jest warzywem niskoglikemicznym o dużej zawartości błonnika pokarmowego, nadzwyczaj korzystnym dla żołądka i jelit. A z uwagi na obecność witaminy E (będącej antyutleniaczem) oraz witaminy K, powinna być włączona do diety osób, mających problemy z prawidłową krzepliwością krwi.

Kapustę przygotujesz na wiele różnych sposobów. Jednym z najbardziej popularnych jest zasmażana z kapusty kiszonej.

Przepis na kapustę zasmażaną.

Składniki:

• 1 kg kapusty kiszonej

• 2 cebule

• kilka łyżek oliwy

• 1 łyżka miodu lub cukru

• 1 łyżka masła

• 2 łyżki mąki

• pieprz, liść laurowy i kilka ziaren ziela angielskiego

Przygotowanie:

1. Kapustę kiszoną odsącz z nadmiaru soku i posiekaj, tak żeby łatwiej było mieszać kapustę w garnku. Wrzuć ją do garnka, a następnie zalej wrzątkiem w taki sposób, aby woda przykryła całą kapustę

2. Dodaj posiekaną jedną cebulę, pół łyżeczki soli, miód, liść laurowy, kilka ziaren ziela angielskiego i kilka ziaren pieprzu.

3. Następnie doprowadź całość do wrzenia, zmniejsz ogień i gotuj kilkadziesiąt minut, aż kapusta będzie miękka.

4. Na oliwie podsmaż drobno posiekaną, drugą cebulę. Kiedy się zarumieni dodaj łyżkę masła i dwie łyżki mąki. Cebulę z masłem i mąką zasmaż na złoty kolor, a kiedy zasmażka nabierze złotego koloru wlej na patelnię chochelkę wody z gotującej się kapusty.

5. Zasmażkę mieszaj z wodą aż do uzyskania jednolitej konsystencji, a następnie dodaj zawartość patelni do gotującej się kapusty.

6. Całość wymieszaj i dopraw do smaku solą i pieprzem.

Szpinak

Kolejnym, wartym uwagi warzywem jest szpinak. Jedząc 100 g świeżych liści szpinaku, dostarczymy swojemu organizmowi 48 mg witaminy C. Poza nią, szpinak obfituje w beta-karoten i luteinę, czyli najważniejsze przeciwutleniacze wykazujące  działanie antynowotworowe i przeciwmiażdżycowe. Z uwagi na dużą zawartość magnezu, szpinak powinny jadać osoby podatne na stres. 

By dostarczyć sobie jak najwięcej wspomnianych witamin i minerałów, warto jadać surowe liście szpinaku. Jednym z najlepszych sposobów na szpinak są szybkie i smacznie koktajle z jego listkami w roli głównej.

Przepis na koktajl ze szpinakiem i owocami

Składniki:

• garść szpinaku

• natka pietruszki

• gruszka

• pomarańcza

• kiwi

• banan

• woda

Przygotowanie:

1. Do pojemnika blendera włóż wszystkie składniki, czyli szpinak, kiwi, gruszkę, pomarańczę i banana.

2. Dodaj porwaną w kawałki lub posiekaną natkę pietruszki.

3. Dolej wody i miksuj całość przez ok. 1 minutę do czasu, aż koktajl zyska gładką konsystencję.

Brokuły i kalafior

Ugotowane różyczki - zarówno brokułów, jak i kalafiora, są bardzo cennym źródłem witaminy C. Brokuły zawierają jej 64 mg, a kalafior 44 mg (w 100 gramach). W brokułach znajdziemy też m.in. witaminę A i K, błonnik pokarmowy, potas, wapń, antyoksydanty i flawonoidy, co czyni ich spożywanie niezwykle korzystnym dla zdrowia. Są cenione za właściwości przeciwnowotworowe, korzystnie wpływają na stan przewodu pokarmowego, mają działanie przeciwzapalne, a nawet poprawiają wzrok.

Kalafior z kolei jest bogaty w witaminy z grupy B (B1, B2, B3, B6 oraz kwas foliowy), K i E. Zawiera wiele istotnych dla zdrowia minerałów, takich jak wapń, magnez, fosfor, potas i mangan. Jest też jednym z najlepszych źródeł białka roślinnego. Oprócz protein, dostarcza dużej ilości błonnika i kwasów tłuszczowych omega 3.

Przepis na zupę krem z brokułów

Składniki:

• 1,5 l bulionu warzywnego

• 2 brokuły

• 4 ziemniaki

• 1 cebula

• 1 łyżka masła

• 1 łyżka oliwy

• Świeża bazylia

• ½ łyżeczki gałki muszkatołowej

• sól, pieprz

Przygotowanie:

1. Brokuły podziel na różyczki, ziemniaki obierz, umyj i pokrój w drobną kostkę, cebulę drobno posiekaj.

2. W garnku rozgrzej masło z oliwą i podsmaż cebulę. Dodaj ziemniaki i zalej bulionem. Gotuj ok. 15 minut.

3. Do garnka dodaj różyczki brokuła i gotuj jeszcze 10 minut pod przykryciem.

4. Zupę dopraw solą, pieprzem i gałką muszkatołową.

5. Zestaw z ognia i blenduj do uzyskania gładkiej masy. Podawaj ze świeżą bazylią.

Szparagi i kapary

Zapotrzebowanie na witaminę C uzupełniać można również przy pomocy szparagów i kaparów. Warto jednak wiedzieć, że trzeba ich spożyć naprawdę sporo, by dostarczyć do organizmu odpowiednią dawkę witaminy C. Szparagi zawierają 5 mg, a kapary 4 mg witaminy C w porcji 100 g. Mimo wszystko są to niezwykle cenne warzywa. Szparagi stanowią bogate źródło witaminy K i kwasu foliowego. Zawierają też witaminy z grupy B, witaminę E oraz A. Są bardzo zasobne w składniki mineralne: miedź, selen, fosfor, mangan, cynk, żelazo, potas, magnez i wapń.

Poza witaminą C w kaparach znajdziemy niewielkie ilości białka, błonnika, pozostałych witamin (witaminę A, witaminy z grupy B, witaminy E i K) oraz składników mineralnych takich jak cynk, fosfor, magnez, potas, sód, wapń i żelazo. Są za to bogatym źródłem cennych dla zdrowia przeciwutleniaczy. Rutozyd obecny w kaparach to związek roślinny, wykazujący silne właściwości antyoksydacyjne.

Przepis na biały krem ze szparagów

Składniki:

• 1 pęczek białych szparagów (ok. 500 g)

• 2 ziemniaki

• 1 korzeń pietruszki

• 1 biała cebula

• 1 łyżka masła

• sól, pieprz do smaku

Przygotowanie:

1. W garnku zagotuj ok. 1 l wody. Zmniejsz ogień i wrzucaj warzywa.

2. W pierwszej kolejności zajmij się szparagami. Delikatne szparagi wystarczy umyć, odciąć główki 2-3 cm od góry i odłożyć na bok, a resztę pokroić na kawałki mieszczące się do garnka.

3. Cebulę, ziemniaki i pietruszkę obierz ze skóry i pokrój w kostkę, a następnie wrzuć do garnka razem ze szparagami (bez główek).

4. Doprowadź zawartość garnka do wrzenia i gotuj 25-30 minut, aż wszystkie warzywa będą miękkie.

5. Całą zawartość garnka zmiksuj przy pomocy blendera na gładziutki krem, a następnie dodaj masło, dopraw solą i pieprzem. Gotuj jeszcze kilka minut na mały ogniu.

6. Na ok. 5 minut przed końcem gotowania zupy dodaj główki szparagów. Powinny być lekko chrupiące i bardzo delikatne – będą idealnym dodatkiem urozmaicającym krem.