Filet z kurczaka z sałatką z kuskusu i pieczonych warzyw

Ten aromatyczny pomysł na filet z kurczaka w śródziemnomorskim stylu to idealne połączenie soczystego mięsa z kolorową sałatką z kaszą kuskus. Pierś z kurczaka zamarynowana w oliwie z dodatkiem soku z pomarańczy, miodu i harissy, upieczona w air fryerze, tworzy wyjątkową kompozycję z warzywami i ziołowym dipem z jogurtu. To danie z kaszą kuskus, które zachwyci całą rodzinę:

1. Przygotuj marynatę do mięsa: wymieszaj oliwę, sok z pomarańczy, miód, harissę, 1/3 łyżeczki soli i szczyptę świeżo mielonego pieprzu.

2. Filet z kurczaka dokładnie natrzyj z każdej strony przygotowaną marynatą, wmasowując składniki w mięso przez kilka minut. Zostaw w chłodnym miejscu na co najmniej 20 minut, a najlepiej na godzinę – im dłużej, tym intensywniejszy smak. 

3. Umyj wszystkie warzywa pod bieżącą wodą. Cukinię pokrój na równe słupki o grubości około 1 cm, papryki – na paski szerokości 2 cm, cebulę – w półksiężyce, a pomidorki zostaw w całości, ewentualnie przekłuj wykałaczką. Przełóż wszystkie warzywa do dużej miski, skrop oliwą i dokładnie wymieszaj rękami, dbając o równomierne pokrycie.

4. Warzywa przełóż do kosza air fryera i wybierz program grillowania warzyw lub ustaw temperaturę na 180°C na 15–20 minut. Delikatniejsze warzywa będą gotowe po 15 minutach, ale jeśli lubisz bardziej karmelizowany smak, piecz dłużej.

5. Kaszę kuskus wsyp do większej miski o płaskim dnie. Bulion lub wodę podgrzej do wrzenia, następnie wlej do kaszy w proporcji 1:1,3. Dokładnie wymieszaj widelcem, przykryj talerzem lub folią aluminiową i odstaw na 4–5 minut. Po tym czasie rozmieszaj całość widelcem, rozdzielając sklejone ziarna.

6. Do gotowego, jeszcze ciepłego kuskusu dodaj upieczone warzywa i posiekaną natkę, delikatnie wymieszaj.

7. W koszu air fryera (nie ma potrzeby mycia po warzywach – pozostałe soki dodadzą smaku) ułóż zamarynowane filety, nie nakładając ich na siebie. Ustaw program pieczenia kurczaka lub ręcznie 200°C na 25 minut. Po 12–13 minutach, gdy włączy się funkcja „shake" lub zabrzmi sygnał, ostrożnie obróć filety na drugą stronę przy pomocy szczypiec. Temperatura wewnętrzna gotowego mięsa powinna wynosić 74°C.

8. Podczas pieczenia mięsa przygotuj kremowy dietetyczny sos jogurtowy. Wymieszaj jogurt grecki z przeciśniętym przez praskę czosnkiem, posiekanymi ziołami, szczyptą soli i świeżo mielonym pieprzem. Sos powinien mieć gładką konsystencję i wyrazisty ziołowy aromat.

Sprawdź: Air Frayer Seria 6 od Bosch.

Podanie

Filet z kurczaka zapiekany z warzywami możesz pokroić w równe plastry i ułożyć w formie wachlarza na sałatce, co pozwala na lepsze wymieszanie smaków podczas jedzenia.

Na każdy talerz nałóż hojną porcję sałatki z kuskusu i warzyw, tworząc kolorową kompozycję pełną witamin. Obok lub na środku dodaj 2–3 łyżki aromatycznego sosu jogurtowego, a na wierzchu połóż pieczony filet z kurczaka, pokrojony ukośnie na grube plastry lub pozostawiony w całości.

Pieczony filet z kurczaka z kaszą kuskus i warzywami doskonale sprawdzi się ono jako elegancki obiad w gronie przyjaciół, rodzinny posiłek w ciepłe letnie dni czy jako lekka kolacja po intensywnym dniu. Możesz go podawać również na przyjęciach, przygotowując w większych ilościach i prezentując na półmiskach.

Do dania doskonale pasują dodatki takie jak świeży chleb pita, ciepłe bułeczki lub chrupiące grzanki czosnkowe. W chłodniejsze dni uzupełnij je ciepłym bulionem warzywnym podawanym w osobnych miseczkach.

Wskazówki i ciekawostki

Przepis na filet z kurczaka z cukinią możesz wzbogacić dodatkowymi warzywami sezonowymi, takimi jak bakłażan, cukinia żółta czy dojrzałe pomidory malinowe. W jesiennej wersji doskonale sprawdzą się pieczony kalafior czy brukselka. Jak jeszcze możemy urozmaicić i wykorzystać ten przepis? O tym poniżej.

• Kuskus z warzywami i kurczakiem to doskonały pomysł na lunchbox następnego dnia – wystarczy pokroić kurczaka w kostkę i dodać odrobinę oliwy oraz octu balsamicznego. Danie zyska na smaku po przechowaniu w lodówce przez noc.
• Sałatka z kaszy kuskus i kurczaka doskonale komponuje się z różnymi dodatkami: prażonymi orzechami piniowymi, migdałami, suszoną żurawiną czy kawałkami sera feta. Można też dodać świeże liście bazylii lub rukoli.
• Harissę w marynacie zastąpisz pastą curry, pastą miso lub po prostu papryką słodką z odrobiną chili dla łagodniejszego smaku. Miód wymienisz na syrop klonowy lub agawę.
• Filet zapiekany z warzywami przygotujesz również w piekarniku konwekcyjnym w temperaturze 180°C przez około 30–35 minut, przykrywając folią na początku pieczenia.
• Ta prosta sałatka z kaszą kuskus i kurczakiem to również świetny pomysł na piknik – dobrze się transportuje i nie wymaga podgrzewania. W wersji wegańskiej kurczaka zastąp pieczonymi kawałkami tofu.
• Pozostałą marynatę warto wykorzystaj jako dressing do sałatki – wystarczy dodać odrobinę octu balsamicznego i oliwy.

Zobacz też: Sałatka kuskus z dynią i brukselką.

Sałatka z kuskusu i warzyw pieczonych w air fryerze jest też znakomita z fetą albo mozzarellą.

Zobacz także przepisy na inne nasze dania z kurczakiem:

• Kurczak po tajsku
• Kurczak w curry z ananasem
• Kurczak po chińsku
• Kurczak pieczony z warzywami
• Kurczak à la caprese

Często zadawane pytania

Z czym łączyć kaszę kuskus?

Kasza kuskus świetnie komponuje się z warzywami (np. papryką, cukinią, pomidorami), mięsem (kurczakiem, wołowiną, jagnięciną) oraz świeżymi ziołami, takimi jak mięta czy kolendra. Możesz ją też podawać na słodko – z bakaliami i miodem.

Jakie warzywo najlepiej komponuje się z kuskusem?

Najczęściej kuskus łączy się z pieczoną papryką, cukinią, bakłażanem i marchewką. Te warzywa nadają potrawie aromatu i koloru, a dodatkowo dobrze wchłaniają przyprawy.

Jak upiec pierś z kurczaka, żeby nie była sucha?

Najważniejsze to nie piec jej zbyt długo. Wystarczy ok. 20–25 minut w temperaturze 180–190°C. Wcześniejsze zamarynowanie mięsa w oliwie z przyprawami albo jogurcie sprawi, że pierś będzie soczysta i aromatyczna.

Czy kasza kuskus jest zdrowa?

Tak, kuskus to źródło węglowodanów złożonych, błonnika i minerałów. Jest lekkostrawna i szybko się przygotowuje. Warto jednak pamiętać, że ma wysoki indeks glikemiczny, dlatego osoby dbające o stabilny poziom cukru powinny łączyć go z warzywami i białkiem.